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减肥(我的减肥经历)

摘要:   一.分析肥胖的原因饮食方面:早餐喜欢吃油条、油炸饼、粉蒸肉夹馍、蛋糕奶油等高脂肪高热量食物。午餐吃太多,太油腻,吃完就大睡一觉。弥补午餐的不足晚餐吃的丰盛,晚上饭局...

减肥(我的减肥经历)

  一.分析肥胖的原因饮食方面:早餐喜欢吃油条、油炸饼、粉蒸肉夹馍、蛋糕奶油等高脂肪高热量食物。午餐吃太多,太油腻,吃完就大睡一觉。弥补午餐的不足晚餐吃的丰盛,晚上饭局多,大吃大喝,午夜吃烧烤啤酒等。平时喜欢喝饮料,啤酒、可乐、雪碧、果汁、奶茶等。平时喜欢吃甜点,锅巴、冷饮、巧克力、瓜子、坚果、腌制食品、方便面等。没有吃早餐的习惯,没有留吃早餐的时间,早餐不能保证每天吃。习惯方面:不喜欢动,没有坚持适合自己的运动或锻炼。喜欢睡觉,在双休节假日经常以睡觉度过。加班到深夜、睡前玩手机或者追剧直到深夜才睡。精神消极、没有一个积极向上的心态。容易引起肥胖和不健康的食物首先必须戒掉,改掉不良的饮食和生活习惯是减肥的开端。人类进化出一种“优良基因”,促使过剩的能量转化为脂肪以度饥荒,中国用30年解决了饥饱问题,但此“优良基因”在短期内不会改变,长期每天摄入的总热量大于每天消耗的热量,就会积累脂肪,这是肥胖的根本原因。腹部最容易积累脂肪,因此大肚男比比皆是。二.树立正确的减肥观和坚定的减肥意志1.肥胖不代表富贵、肥胖不代表健壮、肥胖不代表成功,肥胖不要为荣、肥胖不要盲目自信;以肥胖为耻,不影响市容、不影响公众观感,不在公共场所散发油腻味、口腔异味,更不要让每天和自己睡一张床的妻子忍受着脂肪的臭味,要知耻而后勇。2.随着年龄增长,人的代谢功能下降,易导致肥胖,不要认为肥胖是年龄增长的趋势,安慰自己,不要把自己定义为中年油腻大叔而自暴自弃,依旧放纵。3.肥胖危害健康,不必多言,当受到生命的威胁时,什么事情都可以坚持,减肥要本着求生的心态去做,至少是提高生命质量的心态。4.把减肥当成一门学问,一个全新的领域去学习实践;理论性、系统性地研究,培养兴趣。不要认为减肥就是少吃多运动,减肥不是随便打听个方法就去做,要讲求科学和健康。5.要对常见食物的热量与危害、食物的功效与作用、运动锻炼的方法与功能、人体的代谢机能、人体肌肉群分布、增肌减脂原理与方法等方面做以全面的认识并有机结合。6.减肥不仅要关注体重的下降,同时要重视体脂率的控制,建议体重降为自己身高所对应的标准体重,体脂率控制在13~15%。这种效果就是穿衣显瘦,脱衣有肉,肌肉条理初现,腹肌略显的程度,也是健康与美观并存的状态。三.人体代谢机能及增肌减脂原理1.人体代谢分为基础代谢、行为代谢、热效应代谢,基础代谢是指维持生命特征所消耗的最小热量,即维持呼吸、心跳、血液循环等生命特征所消耗的热量,约占每天消耗总热量的60~70%。行为代谢为人运动所消耗的热量,即跑步、走路、游泳等运动所消耗的热量,热效应代谢是人消化食物所消耗的热量。提高基础代谢率和加强行为代谢是减肥的关键。人体肌肉含量和质量高,则基础代谢率高,所以在减肥期间应避免肌肉的流失并注意肌肉含量和质量的提高,可通过做无氧运动及摄入一定量的优质蛋白来实现。基础代谢率提高,减肥会更加容易。2.无氧运动即力量训练后,肌肉承受超出负荷的拉伸后会产生细微的损伤,受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子,激活免疫系统并修复损伤,肌肉得以增长,肌肉组织的损伤越大,自我修复越多。损伤→修复→增长这一循环让肌肉越来越强壮,应付更艰困的挑战。因为生活中的各项活动,身体已经习惯适应,对肌肉的破坏程度趋近于零,无法产生足够的压力,肌肉就不会有新的增长。如果不持续让肌肉承受阻力,不仅无法增长强壮,反而会萎缩变小,也就是肌肉萎缩情况。而饮食中摄取蛋白质,可以维持肌肉的质量,以氨基酸的形式提供组成单位给新生的肌肉组织,足够的蛋白质能协助身体进入修复和生长的状态。而最重要的是,肌肉生长的过程主要是在休息时进行的,尤其是晚上睡眠时间,适当的休息,也是肌肉生长的重要一环。适当增加热量的摄入,如果在增肌,饮食量应该比之前多10~20%。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。多喝水,肌肉的70%都是水,每天应该摄入1.5~2升水,肌体系是:吃+练+睡,这样才是创造肌肉增长的最佳条件。3. 有氧运动是指大重量、低强度的肌肉训练,常见的有氧运动有:步行、慢跑、快走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断持续时间长。氧气可以充分燃烧体内的糖分,还能消耗体内脂肪,增强与改善心肺功能,避免骨质疏松,调节心理及精神状态,是健身的关键运动方式。在氧充足的条件下,肌糖元或者是脂肪彻底氧化分解,最终生成二氧化碳和水,而长时间的运动需要靠脂肪的代谢提供能量,所以有氧运动是消耗脂肪达到减肥目的的有效方法。普通人慢跑一分钟消耗大概15千卡的热量,而100克的脂肪是800千卡。假如每天慢跑30分钟,在饮食没变化的情况下17天能减一公斤。4.糖、脂肪、蛋白质相互转化关系、过多的糖会转化成脂肪、脂肪也会转化成糖;蛋白质可分解转化为糖、脂肪,但糖和脂肪不能转化为蛋白质。四、减肥的饮食控制与原理1.早餐必须吃,人经过一晚上的睡眠,身体代谢处在较低的水平,通过吃早餐给身体一个加速新陈代谢的信号,人体处在较高的代谢水平才能更好地消耗热量,如同处于睡眠待机状态的发动机,让发动机高速运转起来,才能更好的提供动力,同时早餐提供必要的能量和蛋白质,才能保证良好的工作状态。2.吃饭的时候细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,人在进食的过程消耗热量,所以吃饭时间久一点,消耗的热量更多一些,另外狼吐虎咽不容易让人产生饱腹感,容易造成食物摄入过量。3.避免高热量高脂肪食物的摄入、选择一些容易产生饱腹感的低热量低糖食物,严格控制每天的摄入总热量。油炸食品、方便面、蛋糕奶油、腌制食品、瓜子等高热量高脂肪食品要远离、不要吃,它们除了提供高热量外,没有任何营养价值。例如吃瓜子等于吃油,对减肥极为不利。但可以选择少量的南瓜子,有利于健康。4.选择一些慢糖食物代替或者部分代替面条、米饭的快糖主食。常见的小米、玉米、荞麦等粗粮、薯类、南瓜都是一些非常有营养价值的慢糖食物。面条、米饭摄入会使血糖急剧升高,刺激胰岛分泌大量胰岛素,而胰岛素会使糖加速转化为脂肪。早餐避免喝白粥,会使血糖更容易升高。粗粮、薯类、南瓜亦主要含淀粉,但是不容易引起血糖急剧升高,并且富含多种维生素、抗氧化物质,热量一般也只有面条、大米的三分之一,能增加饱腹感,避免热量摄入过多。5.尽量不吃高糖水果,比如芒果、荔枝、菠萝蜜等,也容易引起热量过多,选择低糖、维生素丰富的水果。选择一些常见价格合适又富含营养的蔬菜及低糖水果,蔬菜如洋葱、木耳、香菇、莴笋、西红柿、冬瓜、黄瓜、茄子、西兰花、菠菜等、低糖水果可选择苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、桑葚、桃子等。甜度高不代表就是高糖水果。例如荔枝果糖含量很高,一次吃多过,消化果糖会急剧降低血液中的葡萄糖,容易引起突发低血糖。6.颜色较深的水果、蔬菜、薯类富含花青素、花青素是一种抗氧化剂,可以消除人体内多余的自由基,因而有抗衰老,抗癌功效,建议长期食用,富含花青素的食物如火龙果、紫薯、茄子、桑葚、紫甘蓝等。火龙果还富含白蛋白,可以吸收体内重金属,帮助身体排毒。7.开始减肥食物量必须少,每天总摄入热量小于消耗的热量,才能减肥。早餐吃好、午餐吃半饱、晚餐根据运动情况少吃或者不吃,运动后避免大吃大喝。每天多喝水、分解脂肪需要大量水分。8.选择有助于减肥的食物,比如冬瓜中含有的丙醇二酸,可以阻止脂肪在体内的转化吸收,防止糖类转变成脂肪堆积;海带含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,加快食物通过肠道,减少脂肪在肠道内吸收;苹果中含有很多果胶成分,能够包裹脂肪分子,减少脂类与肠粘膜接触,加快脂肪排泄;绿茶中的儿茶素,能够激活脂类分解酶。防止脂肪存积,加速脂肪的消耗;辣椒中含有的辣椒碱,能抑制脂类成分吸收,促进人体代谢,加快脂类分解。9.注意食物的合理搭配,或增强营养,或避免毒副作用,比如木耳配洋葱、紫薯配鸡蛋会促使两者营养更加全面;黄瓜不能和富含维生素C的食物同食,黄瓜含一种维生素C分解酶,会破坏其他蔬菜中的维生素C;海带与洋葱同食容易结石,等等。五、运动减肥减肥在饮食控制的基础上,还需要选择一项容易坚持的有氧运动和无氧运动,运动是减肥必须的。1.刚开始减肥,由于体重高,不建议走路或慢跑距离过长,会引起膝关节磨损,关节磨损的伤害不可逆,建议选择每天快走10000~12000步;或者游泳,不伤关节、而且有利于心肺功能的提高,紧致肌肤。2.运动前需要热身和拉伸、热身关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。热身后可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高,降低了肌肉的黏滞性,就像是给车轴涂满了润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说,肌肉在运动拉长过程中,更不容易产生断裂。另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能减少受伤概率,还会削弱运动能力。3.通常每天锻炼时间不超过90分钟,可以是45分钟无氧、45分钟有氧、也可以是60分钟无氧30分钟有氧。先无氧后有氧,无氧可以加强肌肉质量和含量,达到增肌的目的、无氧运动主要靠肌肉中的糖原提供能量,无氧运动可以将肌肉中的糖原消耗殆尽,接着再做有氧运动,就只剩分解脂肪了,事半功倍。4.在运动后15~30分钟内保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水,蛋白质可以立即修复运动中受损的肌肉纤维,碳水可以补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程,但碳水不能过量。5.有氧运动花样多一些,假如一直选择跑步,身体机能已经适应,会使减肥变的困难,所以选择跑步、游泳、单车、打球等多项有氧运动交替。6.刚开始力量训练,切忌大重量、以免对身体受到伤害,应循序渐进。7.如果想要减肥,最好选择一家健身房,请一名私教,进行科学系统地训练。自己练来回就几个动作不停的做,做的也不规范,容易产生枯燥乏味的感觉,不容易坚持下来。运动减肥完全可以交给私教来打理。学到的健身动作将受用终生。六、个人的减肥历程我刚开始减肥时,能否减肥成功心里也没有底,抱着试试看的心态,而且对减肥并没有科学全面的认识,只是觉得应该坚持少吃多运动的原则,经过长期摸索以及工作的变动也作一些调整,减肥的历程大概经历了四个阶段,隔上几天会在大药房的体重秤上秤一秤,体重在刚开始的一个多礼拜降了8斤,非常开心,从此给我继续减肥的信心和动力。起点体重160斤,给自己定的目标是体重控制在130斤内,但实际减至118斤。第一阶段(2018年1月中旬到2月上旬): 1.早餐从吃三个包子或者两根油条改为吃一个包子,包子只选择包菜、韭菜、青菜香菇素馅。2.午餐在食堂吃,米饭只吃五口,不吃荤菜,专吃蔬菜,再吃一点点鱼肉和一两片牛肉。吃完后基本和没吃饭的感觉,达到不饿的状态。3.晚饭坚决不吃,或者吃一根黄瓜。4.其他时间不吃任何东西,不参加任何聚餐活动,即使参加,也选择性的只吃一点点蔬菜类,大量喝水,每天保证3L水,干山楂片泡水喝。5.上班从骑摩拜改为走路,下班从坐班车改为走路,每天保证走路10000步以上。6.第一阶段后期改为游泳、约半个月,几乎每天都去,每次游40分钟。7.改掉每晚玩手机到12点以后的习惯,坚持11点前睡觉。第一阶段体重大概将至145斤。第二阶段(2018年2月上旬到2月底,过年期间): 1.九点左右早餐在家喝半小碗玉米粥或者小米粥,自己再弄两个清炒素菜、炒的时候放两三滴油,少许盐,其他不放。一个白水鸡蛋、只吃蛋白。蔬菜经常是洋葱、木耳、西兰花、包菜、芹菜。2.下午两点左右在家自己再弄两个清炒素菜,就着一个小馒头吃。3.晚上吃一个黄瓜或者西红柿。4.白天早上吃一个苹果,下午吃两瓣柚子。5.过年走亲戚也只吃一点点蔬菜,一点点牛肉,主食不吃。6.每天继续坚持走路15000步左右,也爬过两三次山。第二阶段每天的大部分时间都处于微饥饿状态,体重降至128斤,体脂率19%。第三阶段(2018年3月上旬到5月中旬)1.第三阶段前期早餐吃半碗玉米粥或者小米粥,搭配一份凉菜,凉菜搭配洋葱、紫甘蓝、白萝卜、莴笋、菠菜,再吃一个鸡蛋白。第三阶段后期早餐自己蒸紫薯和玉米吃,煮鸡蛋。2.第三阶段前期午餐吃水煮冒菜,让人用清水煮,一般选择南瓜、海带、菠菜、芹菜、一片牛肉、香菇、西兰花。煮熟后放一点点盐和醋、大蒜,再吃三大口米饭。第三阶段中期午餐吃炒菜、打四个菜,经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等,米饭五六口的量。第三阶段后期吃一份凉菜就一个馒头。3.晚餐一根黄瓜或者一个包子,然后去健身房。4.午餐吃完不睡午觉,基本去逛街、逛超市。5.每天上午吃一个苹果、下午吃一个猕猴桃、西红柿,有当季水果的话,吃点樱桃、草莓、桑葚等。6.连着三天去健身房训练,然后休息一天,每次去健身房先做无氧运动,各种器械,在教练的指导下训练不同的肌肉群,大概1个小时,接着再游泳半个小时。同时每天坚持走路上下班各2.8公里。7.健身完毕后再吃三两牛肉,自己水煮。8.每晚坚持11点前睡觉,每天保证3L水,泡着干山楂片喝。9.买一个电子秤、以后每天早上和晚上睡前各称一次体重。第三阶段只有晚上会处于微饥饿状态,体重降至118斤,体脂率14%。体重降至123斤出现瓶颈期,持续一个多礼拜,然后开始加吃牛肉,吃了三天体重又开始急剧下降,直到118斤稳定。第四阶段(2018年5月中旬至今),本阶段为巩固阶段 1.买了两个可预约定时的小蒸锅,每天早上一个蒸锅蒸四个小紫薯和一根玉米棒,另一个蒸锅蒸六个鸡蛋,吃两个紫薯、玉米棒、一个整鸡蛋作为早餐,另外两个紫薯和其余鸡蛋带到公司,紫薯放冰箱作为晚餐。在以上基础上,早餐偶尔加餐豆腐脑。后期早餐改为蒸南瓜和紫薯交替吃,晚餐依然是两个紫薯。2.第四阶段前期(5月底之前)午餐吃炒菜、打四个菜,经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等,米饭五六口的量。第四阶段后期开始吃扯面、拉条子、牛肉泡馍、米线、凉皮、米饭炒菜等,午餐种类和量基本达到不忌口的状态,想吃什么就吃什么。3.固定早上一个苹果、下午会吃一个西红柿、两三个桃子、偶尔其他水果、两个鸡蛋白。4.健身房每周去四次,取消游泳,避免肌肉损失。每周练胸、练腹腰、练背、练腿周期循环。每次练1一个小时,约6个动作。同时每天坚持走路上下班各2公里。5.不拒绝聚餐、聚餐时正常吃、但拒绝吃垃圾食品和烧烤等。6.每晚坚持11点前睡觉,每天保证2L水,不喝饮料和酒。第四阶段体重一直维持在116.5~119.5斤之间,体脂率维持在14~15%之间。七、结语以上人体机能、减肥原理、食物营养、运动等描述只是简述,目的在于树立大家对减肥的正确认识,并希望把大家带领到减肥道路的起点上。论述或有不全面不正确的地方,望有减肥意望的人自行更加认真的去了解学习总结并加以实践。每个人应该摸索出适合自己的减肥计划,不要盲目采取极端方式或者随便打听个方法就去做。我个人建议参考我第三阶段的减肥策略,应该属于健康减肥,第一、二阶段属于节食减肥,不可取。减肥是蜕变、是交际、是逆袭,若减肥成功,从此应坚持良好的饮食和生活习惯,避免再次肥胖;为了健康、为了家人,为了更好的工作,愿大家保持健康美观的体型。

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