减肥时，身体是如何阻止你变瘦的，想要长久地瘦下来需要怎么做？

　　当我们为了变瘦而努力之时，我们会发现，自己的付出与回报似乎总是不成比例，因为我们瘦下来的速度总是要比预期得慢，甚至到了某个阶段，即使付出努力也看不见回报了，这是为什么呢，因为在减脂过程中，努力的并不只是我们自身，我们的身体也会积极地对抗我们的努力来阻止我们变瘦，所以，在这瘦的过程中，我们也总是会经历一个由快到慢然后停止的过程。

　　那么，在减脂过程中，身体是如何阻止我们变瘦的呢？又如何才能持续地瘦下来直到达到自己的目标呢？

　　在减脂过程中，我们都知道需要消减日常热量的摄入，或者是在消减日常热量摄入的同时通过运动的方式来增加一部分消耗，从而使得热量缺口出现，这样减肥才成为可能，不过在这个过程中，我们的身体就会感受到威胁来对抗我们的努力，具体表现如下：

　　1.整体代谢水平的下降从而使得日常消耗变少

　　当我们想要减脂之时，控制饮食几乎是一定要做的事情，不过，当我们控制饮食之时就意味着日常能量摄入不能满足日常能量所需，此时身体并不知道我们是在有意控制，只会感受到威胁，在这种情况下，为了保证生存，身体就会以降低日常消耗的方式来对抗你的努力，也就是说当我们减少日常热量的摄入之时，日常消耗也会减少。

　　同样，消耗减少的途径同样表现在基础代谢、活动代谢以及食物热效应三个方面。从基础代谢的角度来看，当日常热量摄入不足之时或者是当热量缺口出现之时，基础代谢就会下降，当热量缺口过大（接近1000大卡）之时，基础代谢就会严重受损，所以由基础代谢产生的消耗就会减少；从活动代谢的角度来看，即使我们会积极地主动运动，但是当热量摄入不足之时，我们的运动表现就无法得到提升，也就是说没有力气完成高强度的运动或者是训练，甚至会以作弊的方式来完成运动，也就是说在思想上是非常想要运动的，但是在运动过程中却很难保质保量地完成。另外，当热量摄入不足之时，身体就会感觉到疲劳无力，在这种情况下，日常活动消耗就会在有意或者是无意识当中减少了，然而相比主动运动，日常活动消耗或许更重要；从食物热效应的角度来看，当我们进食较少之时，食物热效应也会减少，因为食物热效应伴随着进食行为的发生，其消耗的多少取决于饮食结构以及食物总量，当进食不足之时这部分消耗自然会降低，即使这个数值微不足道，但不代表不会发生。

　　总体来讲，就是当我们为了减脂而消减能量的摄入之时，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以实际形成的热量缺口要比我们预期地低，甚至不会出现，因此，我们的减脂速度就会比预期得慢，甚至不会发生变化。

　　2.当热量摄入不足之时，身体就会更积极地存储热量

　　说起来，我们的身体更喜欢我们变胖而不是变瘦，主观上当我们想要变瘦而去努力之时，身体就会积极地对抗我们的努力，除了以上所说地会减少日常消耗以外，还会在我们进食之时更积极地存储热量，以备不时之需。

　　如果从原因上来解释的话就是当我们控制饮食之时，身体的压力水平就会提高，伴随而来的皮质醇水平就会上升，如果皮质醇水平持续处于较高的状态，脂肪分解就会变得困难，与此同时脂肪就更容易堆积。

　　3.在控制饮食之时，饥饿感就会更强烈，饮食欲望就会增加

　　在控制饮食过程中，身体除了以降低消耗和积极存储热量的方式来对抗我们的努力以外，还会刺激我们的食欲。其原因如下：在控制饮食过程中，我们的饮食计划都会相对严格，从心理上来讲，越是严格进食欲望就越不能得到满足，进食欲望越是得不到满足就会越高，所以心理上的缺失会刺激我们的进食欲望；在热量摄入不足的情况下，压力水平就会上升，皮质醇水平就会提高，此时为了缓解压力，进食欲望就会变得更强烈，不但如此，在进食之时更倾向于选择甜食和高热量食物；随着体重的下降，脂肪量也会减少，与此同时瘦素水平就会降低，而当瘦素水平下降之时饥饿素水平就会提高，所以我们的进食欲望就会有所提升。

　　饥饿感的增加会让我们在无意识当中吃进更多的热量，所以在控制饮食的过程中，日常热量摄入的预期值要比实际摄入的要低，因此，只是从饮食的角度来看，也会使得预期的热量缺口低于实际的热量缺口，所以减脂的速度同样会低于预期。

　　说起来想要持续地瘦下来，就要让热量缺口一直存在，所以在方法的选择上依然要围绕着热量缺口来进行，具体如下：

　　1.心态上相对佛系一些，瘦得慢一些没关系

　　虽然说当我们有了减肥减脂的想法之时，都希望自己瘦得快一些，但是，快速减脂必然与极端的方法相对应，在这种情况下，不仅因为过于严格而无法坚持，还会造成基础代谢的受损、肌肉的流失、压力水平的上升等影响，这些影响都会进一步地阻止我们瘦下去。所以，在减脂过程中，我们要明白一个道理就是减肥没有捷径，也没有所谓快速减重的方法，说起来慢慢变瘦才是真的瘦，才可能保持得更久。

　　所以，从热量缺口的角度来看，300-500大卡的热量差比较建议，并且实现方法最好是饮食与运动的组合，因为这样在饮食上可以适当放松，在运动上也无需多大的运动量，如果我们能够保证这样的热量差存在，从理论上来讲也可以让我们一个月减掉2.4-4公斤左右的体重。

　　不过，如上述内容所提到的，当我们努力减脂之时，身体也会对抗我们的努力，当我们实现300-500大卡的热量差之时，实际的减重速度要比预期得慢一些，此时不必过于纠结目标是否达到预期，只要体重处于下降的趋势就可以。

　　2.想办法尽可能地减少肌肉的流失

　　我们都知道，肌肉对于减脂的重要性，所以在减脂过程中，其核心要素就是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，这样可以让我们在瘦下来之时，尽可能少地降低基础代谢下降的速度，如果基础代谢保持着相对稳定的状态，就意味着这部分消耗保持相对稳定，从而有利于减脂以及减脂后体重的保持。

　　那么，在减脂过程中如何保留肌肉呢？简单地说就是：在饮食上重视膳食的均衡以及碳水（建议摄入量为总体日常能量摄入的45-55%）与蛋白质的摄入（对于减脂人群建议的蛋白质摄入量为1.2克/每千克体重），保证碳水的摄入量一方面是要为身体提供必需的能量，另一方面则是为了节约蛋白质；保证蛋白质的摄入量一方面是为肌肉的修复与合成提供足够的原料，另一方面则是在能量不足的情况下为身体提供能量；在运动上把力量训练重视起来，因为导致肌肉的流失的一个重要原因就是没有对肌肉形成有效的刺激，而力量训练则是为肌肉的生长创造一个必要条件，当然为了提高力量训练的效率，在目标上要重视大肌群，在运动上要以复合动作为主导。

　　3.该放松的时候放松，不要把自己逼得太紧

　　饮食的减少与运动量的增加都是导致身体压力过大的重要因素，在压力过大之时，皮质醇水平就会上升，这不仅不利于减脂还有利于脂肪的堆积，所以在日常努力的过程中，要学会放松，不仅是饮食上还是运动上。在饮食上，有计划地放松，只要频率得当，不用考虑食物的热量去吃自己想吃的食物并不会影响整体的减脂计划，相反还会帮助我们降低压力水平、满足心理上的缺失，从而让我们更好地坚持接下来的行为。在运动上，休息与运动同样重要，休息特别是睡眠不仅是肌肉生长的重要条件，更有助于身体的恢复、激素的平衡、压力水平的降低，这些因素同样对减脂起着重要的作用。

　　对于减脂而言，在心态上不能绷得太紧，学会有计划地放松很重要，简单地说就是该努力的时候努力、该躺平的时候躺平，当你不再纠结饮食有没有达到要求、运动有没有按时按量进行之时，减脂的效果或许会变得更好。

　　在减脂过程中，体重下降的速度并不会总是保持同样的趋势，而是会经历一个由快到慢的过程，并且，体重下降的速度也不会如自己预期地那么快，而是会比预期地低一些，导致这种现象出现的原因之一就是在我们努力的过程中，身体也在积极地对抗我们的努力。

　　所以在减脂过程中不要过于纠结目标有没有实现、不要过于追求快的减重速度，而是要接受较慢的成果，调整好心态，只要总趋势是下降的就代表我们的努力有效，我们就可以坚持当前的行为，当然，随着时间的推移，当你的努力不再起作用之时，很大可能就是平台期的到来，此时就需要根据自己的实际情况来进行调整了，其方法或者是进一步地控制饮食、或者是增加运动量、改变运动方式等，当然也可以是两者同时进行。

　　作者：十月知行