减肥的六个动作，空腹减肥六个动作（睡前六个动作减肥）

6个动作降低你的体脂率

在健身房里，正确的减肥减脂的动作有哪些？

说到减肥，人们首先想到的是去健身房，那么如果我们不去健身房，还能做减肥操吗？这七个动作是针对我们全身不同肌肉群的，因为我们的主要目的是减肥，没有像健身房那样的大负荷训练，所以要求大家多组做，争取每组15-25划。下面开始介绍动作吧。动作一：自重手臂屈伸主要训练肌肉群：肱三头肌和三角肌。动作要领：双手高握，动作开始时屈肘，让身体下降。然后用手臂背面的肱三头肌支撑身体。这个动作要求我们的身体始终处于垂直状态。组数：10-20次一组，每次训练三组。动作二：踏步踢主要训练肌肉群：臀大肌、股四头肌、股二头肌。动作要领：找一个台阶，然后单腿向上踩，然后向前踢，最后原路返回，另一条腿交替。我们的手在这个过程中起到了平衡身体的作用。组数：10-20次一组，每次训练做三组动作。三：自重深蹲。主要训练肌群：臀大肌、股四头肌、股二头肌。动作要领：双手放在腰上，上身保持挺直，下蹲至大腿与地面平行。整个练习过程中我们需要注意的是，你的背部要一直保持挺直的状态，这样既保证了你动作的准确性，又减少了动作的次数。组数：10-20次一组，每节训练做三组动作。四：俯卧撑是主要训练肌肉群：胸大肌和肱三头肌。动作要领：双脚并拢脚尖，双手撑地，身体放低，肩膀向下。你认为你的胸部应该离地面更近，越近越好。如果觉得动作太简单，可以减少双手之间的距离来增加难度。组数：一组10-20次，每节训练做三组动作。五：卷腹，主要训练肌肉群：腹肌动作要领：上身离地，双手撑地，保持身体平衡，以臀部为位置。运动开始时，将腿向前推，使腹肌不断受到刺激，保持收缩和伸展的状态。组数：一组10-20次，每节训练做三组动作。六：弓步主要训练肌肉群：股四头肌和股二头肌。动作要领：双手叉腰，一条腿向后，脚尖着地，另一条腿放在身体前方。动作开始时，你向下放低身体，起到拉伸大腿前侧股四头肌的作用。这个动作不仅可以作为一个练习，也可以成为一个静态的拉伸动作。组数：10-20次一组，每节训练做三组动作。七：跳箱。主要训练肌群：股四头肌和股二头肌。动作要领：找一个更高的台阶，保持身体平衡，双脚并拢跳起。组数：一组10-20次。每次训练做三组以上都是一些简单的自重动作。只要我们每天抽出半个小时来做这样一系列的动作，就会比你跑半个小时得到更多的燃脂效果。所以，减肥不一定非要去健身房，也不一定只靠跑步就能找到高效的方法。这是你应该学的东西。

瘦大腿的6个动作

想要快速减脂得动作有哪些？

第一个动作：博比跳。攀比是公认的高脂肪燃烧动作。就是这个简单的动作。如果每天坚持做30分钟，可以很快达到减脂的效果。罂粟跳可以高速燃烧全身的脂肪。是一个需要四肢协调的动作，可以提高身体的柔韧性。第二个动作：开合跳。开合跳比我的运动强度小一点。它需要在运动时处于跳跃状态，双手在头上拍打。开合跳可以迅速让你全身发热。每天练习30分钟，10分钟为一个周期。可以连续做2~3次。有时间的话可以早晚各做一次，这样燃脂效果会更好。第三个动作：深蹲。深蹲可以燃烧腿部和臀部的脂肪，对于想要塑形臀部的朋友来说是个不错的选择。第四个动作：空中蹬自行车。踩自行车方便，可以锻炼腿部和腹部的肌肉。现在一天200个左右的练习会有很好的效果。动作5:双腿高高抬起。抬腿是一种常见且易于操作的有氧运动。一般每次训练要做3组以上，距离地面30 ~ 50m跑步。长期坚持对提高腿部力量有明显的作用。建议练习3~5组。每组20个。动作6:弯腰爬行。爬行是一个很好的练习上肢和腹部的动作，可以提高四肢的灵活性。第七个动作：仰卧卷腹。仰卧卷腹可以快速燃烧腹部脂肪，减少腰围，对于想要塑造马甲线的朋友来说是个不错的选择。

全球公认减脂最快的10个动作是什么？

第一，踢；双脚分开与肩同宽站立。双手在身前保持平衡。慢慢弯曲双腿，下蹲，直到大腿与地板平行。抬起头，直视前方。暂停，然后向后抬起，双腿完全伸直，双腿向一侧抬起。在另一边重复。每侧重复12至15次，交替抬腿。二、俯卧撑；膝盖完全伸展，脚趾指向地面。双手放在地板上，掌心向下，分开与肩同宽，肘部向外伸出。保持身体挺直，脚趾接触地面，用手推地板，充分伸展手肘。在顶部暂停，然后降低到起始位置。重复10-15次。第三，平开闭跳；以正常的平躺姿势开始(双臂完全伸展)，肩膀放在手腕上，双脚并拢，与身体成一条直线。把腿跳到一边，就像你在跳来跳去一样，然后把腿放回原来的位置。保持核心稳定，重复这个动作30次。第四，交替单腿深蹲；保持双脚与臀部同宽。抬头直视前方，让核心肌群向前运动，单腿向前迈一大步。放低身体，直到大腿与地面平行。双脚踩在地板上，回到起始位置。换腿，每侧重复10到15次。重要的是不要让你的膝关节内外稳定地运动。5.前臂上部在平板上支撑身体，前臂与肩部垂直。脚趾要用脚尖在地板上弯曲。抬起你的脚趾，这样只有你的前臂和脚趾接触地面。你的身体与地面平行。收缩腹肌，收紧臀部和上半身。正常呼吸，保持30到60秒。六、深蹲跳；双脚和双臂分开并排站立。下蹲至大腿略高于膝盖。双臂下推，跳起，落地，屈膝，坐回下蹲姿势。重复10次。七、超人；在地上爬，手臂向前伸展，双腿向上。把你的腹肌从地板上拿开，肩膀从耳朵上拿开。挤压腹部、背部肌肉和腮腺，同时将胳膊和腿抬离地面。保持这个姿势，然后放松，回到开始的姿势。重复10次。八、鸟；跪下，双手放在肩膀下。把右腿放在身后，左臂放在前面。抬起你的胳膊和腿，不要拱起你的背。挤压你的腹肌和腮腺，然后慢慢放下你的胳膊和腿。另一边重复，每边10个动作。九、摆臂；从仰卧位开始，抬头挺胸，弯曲脊柱，小腿与地面平行。抽出双臂时，保持头部和胸部，呼吸五次，呼气五次，共10次呼吸。专注于保持骨盆在一个中立和稳定的位置。滑动指尖，摆动手臂，肩膀远离耳朵。十、单腿蹬地；躺下，掌心向下。左脚踩在地上，右脚举向天花板。抬起脚，捏紧你的臀部，抬起你的臀部。保持这个姿势，然后倒下，重复。单腿重复所有动作，然后每侧交换10或15圈。