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健美操1。弓臂练习1。预备姿势：跪姿，抬头，背部挺直。2.动作：拱起背部，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒，还原。重复8次，收缩腹肌时用嘴呼气，还原时用鼻子吸气。健美操2。身体弯曲1。预备姿势：盘腿而坐，双手放在身体旁边的地上。2.动作：左手向左侧滑出，上身向左弯曲，右臂抬起，然后向左摆动，反复向左弯曲4次，还原。换右侧做4次，重复两次。侧弯的时候，臀部不动。锻炼应该缓慢而有节奏地进行。健美操三。划船1。预备姿势：坐姿，膝盖分开弯曲，手臂向前举，掌心向下。2.动作：双手随上体屈曲向前伸展，头伸于双膝之间，还原。每6秒做一次，重复24次。背部挺直时收腹，上身前倾时呼气，挺直时吸气。健美操四。腿部练习平躺，左臂后伸放平，左腿伸直，右腿弯曲撑起，右臂平放在身体一侧。背部紧贴地面，左臂向前抬起，左腿向后抬起，尽量使两者相触。重复减肥健身操12次。5.扭转坐姿，手臂自然下垂，左腿向右弯曲。膝盖弯曲抬起右腿，双脚放在左大腿外侧，上身向右扭转，左手放在右腿上，右手放在身后的地板上，看着右肩。保持姿势20秒，换方向做同样的动作，重复两次。转身时，收腹深呼吸。

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如何最快瘦出小腹在冬天最容易堆积脂肪的时候，我曾经是一个默默无闻的文员，做着各种繁琐的工作，身材并不突出。不知道为什么，一不小心，小肚腩就跑出来了。后来有个女老板很关心我，把我叫到她办公室。最郁闷的是，到了她办公室，她让我锁门，然后很亲密的跟我说，现在我教你怎么瘦肚子。是消除小肚腩最快的方法，不用怕慢慢有小肚腩。我的小肚腩不见了。我现在就教你怎么瘦肚子，这是摆脱小肚腩最快的方法。瘦腹的练习姿势方法1:保持仰卧，双脚打开，与肩同宽。首先将右脚抬高10CM，脚尖向内勾，停顿一秒，然后轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。做完后换左脚，重复同样的动作。一组动作重复5次。效果：不仅能有效减少肚子两侧的掉肉，还能收紧腿部，让下半身更苗条。瘦腹的方法练习姿势二：右脚尽量抬高到左上方，在空中停顿一秒再放下，做完再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要太勉强拉伤腿部肌肉。重复这套动作5-7次。效果：可以收紧腹部和腿部肌肉。瘦腹的方法练习姿势三：保持仰卧，双手抱紧膝盖，大腿伸向腹部，抬起上半身，轻轻躺下。重复这个动作5-10次。效果：能有效加强胸腰力量，缩腰掉肉。瘦腹的方法练习姿势四：保持仰卧，双腿张开，与肩同宽。手臂弯曲成90度直角，贴着地面，手掌朝上。弯曲左膝，伸直上半身，使右肘能碰到左膝。换右腿，一组重复同样的动作。重复2-3组，每组10次。效果：加强腹部力量，收紧大腿肌肉。瘦腹的方法练习姿势五：保持仰卧，双腿张开，与肩同宽。双手握住哑铃，直接举到胸前上方，注意保持膝盖伸直，不要弯曲。然后调整呼吸，慢慢将上半身向左右扭转。每侧10次为一组，重复2-3组。效果：拉伸两侧腹肌，改善腹部松弛。瘦肚子的方法练习姿势六：侧卧，利用腿和肚子的力量夹住坐垫。把手放在地上以保持平衡。抬起头，直视前方。呼吸，双腿夹住坐垫往上抬，慢慢移动，达到理想的瘦身效果。10个动作为一组，重复10组。效果：有效收缩腹部、大腿、小腿肌肉，让腿部越来越纤细。瘦腹的方法练习姿势七：仰卧，双腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，直视上方，调整呼吸，慢慢将膝盖弯向胸部，最后慢慢放下伸直双腿。15次为一组，重复2-3组。效果：让小肚子的肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。瘦腹的方法练习姿势8:仰卧，两腿分开，与肩同宽。保持手臂伸直，手肘贴近耳朵，抬起左腿右手伸直上半身，使右手接触左腿脚尖。重复2-3组，共7次。效果：有效消除小腹突出。瘦肚子的方法练习姿势九：准备两双橡皮筋。双腿分开，与肩同宽。然后双脚分别踩在一对橡皮筋的一端，左右交叉橡皮筋，双手握住两根橡皮筋的另一端。保持下半身不动，左右扭动上半身。保持腰部挺直，不要前倾。20次为一组，重复3-4组。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实苗条。以下三组需要做准备活动：全身放松，保持下半身不动，上身轻轻左右扭动。左右重复16次。练岗位瘦肚子的方法

回到仰卧位后，遵循同样的原则，向右摆动膝盖。左侧和右侧为一组，重复8组。瘦腹的方法练习姿势11:仰卧，双腿并拢。自然地把手放在身体两侧。用手和腹部的力量慢慢向上伸直双腿，直到与地面成90度直角。腰不好的人可以屈膝。重复这个动作8组。效果：这两套动作都是为腹部设计的。三个动作的有机结合，可以强健腹部，对腰弱的人也能起到一定的保健作用。

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1.瘦腰收腹：现在教你临时抱佛脚的短腰快速运动绝招，让你短短几天就拥有迷人的腰段！四步转腰运动：仰卧，屈膝摸脚，手指放在耳朵上；仰卧起坐后，将上半身转向左侧(此时呼气放松肩膀)，然后转回前方，慢慢躺下。右侧动作相同，各重复10次。躺下屈膝：仰卧，双手放在两侧，膝盖呈90度。呼气把膝盖拉到右肩，回复，再拉到右肩。重复10次。屈膝：平躺，双手放在两侧，膝盖呈90度。用脚的力量压向你身体一侧的右侧，直到离地面15厘米。呼气，回复，吸气，向左压。每边重复10次。嗯，..以及...家务法。可能一开始你有点懒。从今天开始做一个努力工作的灰姑娘。记住一条重要的规则：避重就轻。比如扫地不要用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加运动量；如果选择在气温高的中午洗衣服熨衣服，会出很多汗。饿的时候，给自己做一顿精致的瘦身午餐。“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭，就是为了控制你的食欲。粗盐有发汗的作用。能排出体内废物和多余水分，促进皮肤新陈代谢，软化污垢，补充盐分和矿物质，使皮肤细腻紧致。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐和少许热水，调成糊状，然后敷在腹部。10分钟后，用热水冲洗粗盐，或者按摩后冲洗干净，就可以开始洗澡了。或者，洗完澡后，在手掌上撒一勺粗盐，直接按摩腹部。不要用力搓揉，以免磨破皮肤。如果你的皮肤比较敏感，一定要记得用比较薄的“浴盐”。按摩是最常用的腹部减肥方法之一。用揉捏按摩膏改善脂肪是非常好的。按摩可以提高皮肤温度，消耗大量能量，促进肠道蠕动，减少肠道对营养物质的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部做一个问号，沿着问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50次，每天按摩一次。首先要学习缩腹走法中的“腹式呼吸法”:吸气时，腹部膨胀；呼气时，腹部收紧。这是练习瑜伽或发声的人必备的训练。有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，畅通气流，增加肺活量。平时走路和站立的时候，要用力减腹，配合腹式呼吸，让小腹的肌肉变得结实。刚开始的一两天我不会习惯，但只要我随时提醒自己，缩腹也能减肥，几周后连走路的姿势都会更迷人。1.坐姿要端正。平日里期待长时间在办公室的女性，绝对要坐姿端正。比如他们不要驼背，也不要潇洒地左右摆脚，因为正确的坐姿不仅让你的体态更好，还能让你的腹部和臀部保持紧张的状态，这样臀部线条就不容易变形，腿部曲线也相应得到矫正。2.不要忍，因为容易让肚子胀气。如果习惯了，会让你的直肠黏膜变得暗沉，甚至形成惯性便秘。如果你排便不畅，那么你的小腹就会自然生长茁壮！另外，早上起床的时候可以尝试喝一杯冷饮，或者多吃水果蔬菜，可以达到促进肠胃蠕动，促进便意的效果。3.腹式呼吸利用腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，我们的腹部会上升，当我们呼气时，我们的腹部会收缩。虽然一开始我可能不习惯，但是习惯了有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。另一方面也能使空气流动顺畅，增加肺活量。4.一直缩着肚子。当你散步的时候

5、绝对经常做运动。除了提醒自己收腹，多做提肛运动，勤走楼梯，让脂肪不再受重力影响下垂；另外，经常坐办公室的女性可以利用办公椅保持上半身挺直，骨盆向后倾斜，坐在臀部上，然后慢慢把臀部往上拉，直到紧绷为止。如果刚开始习惯了，可能会不习惯，但是习惯了，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。另一方面，也可以让空气流动顺畅，增加他们的肺活量。误区一：仰卧起坐是锻炼腹肌的最好方式。现实：肩膀酸痛，腰酸背痛，肚子依旧。仰卧起坐这种一直被认为是我们获得平坦紧实小腹的法宝，却未能跻身美国权威健身机构的“最有效的健腹健身方法”之列。原因很简单。做仰卧起坐时，我们的动作往往不到位。通常情况下，我们的背部和肩部充满了能量，但我们的腹部并没有得到真正的锻炼。在对13种腹部健身方法的效果进行综合评估后，专家们找到了最有效的前三种方法，它们是：单车机(自行车健身器)训练；队长椅(与地面成30度角的板凳，可以躺在上面，抬腿保持几秒钟，加强腹肌)训练；健身球训练。仰卧起坐改良版：健身教练认为，要想让仰卧起坐发挥更好的作用，可以尝试以下改变：3354仰卧起坐每分钟只做10次，上半身与地面成45度角时保持5秒。这样的效果比每分钟做60次要好得多！误区二：只有每天做腹部运动，才能练出结实的腹肌。现实：你总会遇到胖子的反击。腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程一样，需要一定的时间来塑形。因为经过大量训练后，肌肉组织的细胞形态虽然发生了变化，但还没有完全成型，通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。日常的腹部运动当然可以促进脂肪的燃烧，但是并没有给腹肌的形成留出时间。一旦运动放松了，脂肪就会立刻发起“反击”，一切都白费了？正确的练习频率：每周3次。误区三：高密度运动一定会获得双重效果。现实：喘着粗气，格格不入。一个动作重复100次，能比做50次得到1倍的效果吗？健身不仅仅是量的积累，更是质的变化。以“舰长椅”装备训练为例。很多人会连续做几十个动作，直到汗流浃背，气喘吁吁。资深健身教练认为，腹肌训练的关键是动作要到位，需要适当的停顿。最好以15个动作为一组，每次做2 ~ 3组。强化效果的方法：在运动中多做一些改变，比如在腿上绑一个小沙袋，效果就会不一样。误区4:加强腹部=收紧腰部。现实：瘦了腰，胖了肚子。很多人把健腹运动和减腰运动混为一谈，以为一个动作既能瘦腰又能美化腹部，但往往是瘦腰胖腹。这是因为减掉腰部堆积的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，坚持相应的训练，就能让“小蛮腰”重见天日。腰细，没有经过专门训练的腹部相对更“突出”。不要指望某种运动能同时完成增强腹部和收缩腰部的双重任务。减肥没有捷径。建议：循序渐进练习，不要相信“二合一”的方法。

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按摩步骤1穴位跳来跳去的压力，快节奏的生活，使人的精神长期处于紧张状态。重压之下，久而久之，体内血液运行不畅，导致下半身血液循环不畅，出现水肿。位置：环跳穴位于髋部外侧，股骨大转子后方凹陷处。如果伸直臀部站立，两臀最低点约10cm深，就是环跳穴。功效：环跳穴是足少阳胆经的经穴，靠近髋关节。按摩此穴可以改善血液循环，促进下半身堆积脂肪的消耗，消除下半身水肿。按压方法：用拇指或其他指关节向下按压，打圈按摩至少一分钟。腹部减肥按摩技巧2。支持穴位。越来越多的职业女性因为工作繁忙，经常一坐就是一整天。他们的臀部肌肉长期处于放松和挤压状态，再加上缺乏锻炼，使得臀部肌肉不灵活，原本紧绷的臀部会变得松弛下垂。位置：位于臀部下缘线中央，左边一个，右边一个。功效：在承复穴的刺激下，肌肉会变得紧张，使松弛的肌肉恢复弹性和活力，臀部下垂的状况可以得到改善。按压方法：首先挺直背部，收紧臀部，慢慢吸气，除大拇指外，其余四指按压承府穴。当你向上按6秒时，吐出空气，如此重复10次。每天早晚各做10次。腹部减肥的按摩技巧END日常按摩可以提高皮肤温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。按摩的时候可以搭配一个塑料腹部专用，促进腹部皮肤的吸收，效果会很好。将适量的塑料腹部敷在手掌上，用手掌的温度温热乳液，然后从腹部向腰部涂抹。刚开始力度可以稍微轻一点。如果没有不适感，可以加大力量，效果显著。1.以肚脐为中心在腹部画一个问号，顺着问号的方向按摩，每侧按摩30次。腹部减肥按摩技巧2。双手放在腹部，然后指尖从胸骨下部向腹部直线按摩，重复这个动作30次。腹部减肥按摩技巧53。从胸骨下方沿着肋骨向身体外侧按摩双手。重复这个动作30次。腹部减肥按摩技巧及注意事项。按摩力度一定要掌握好。不要用力过猛，也不要太软！吃饱了尽量避免按摩，调整好了再按摩。手指甲不要太长，可能会翘起来。