卷腹的正确做法视频，开合腿卷腹怎么做视频（标准的卷腹运动视频教程）

卷腹的正确做法视频

找一条毯子，平躺，双手放在脑后，双手合十。利用腹部的力量起身，使背部与地面成45度角，保持这个动作5秒，然后躺下，重复这个动作，直到感觉腹部发热。然后起身，背部与地面成45度角，抬腿，双手平放，保持这个动作5~10秒，重复这个动作，坚持下去。

卷腹的正确做法视频教程

下面就让我们跟随边肖一起学习正确的卷腹方法吧。方法：基础卷腹法1。平躺在地上。躺在垫子或地毯上更舒服，但要注意保证垫子的缓冲力不要太大。如果想增加训练难度，可以在下斜凳上训练，增加锻炼效果。有些人更喜欢在健身球上做屈膝和仰卧起坐。弯曲膝盖。你的脚可以平放在地上。也可以让脚底微微悬空，增强训练效果。3.双手交叉放在胸前。你也可以把手放在脖子后面或者后脑勺上，但是很多人在训练的时候倾向于用力抬起头或者脖子，这样可能会增加脊椎的负担。你的头和脖子应该一直放在手掌上放松。可以把体重放在胸前或脑后，增加阻力。4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起肩膀。不要把整个上半身都抬起来，否则可能会造成背部肌肉损伤，根本起不到加强腹肌的锻炼效果。把头往前伸(把脸贴近胸部)会让你觉得自己运动多了一点，真的很诱惑人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。如果你不想犯这个错误，你可以试着在运动时一直抬头看天花板。如果你的手放在脖子后面或头上，不要把手肘放在一起，而是保持和耳朵在同一高度。如果你的手肘并拢，你的头会更容易前倾。上半身抬起时呼气，尽量收缩腹肌。5.上半身抬至最高点时保持姿势。肩膀离开地面后，试着保持姿势一秒钟(或更长时间)。如果你正在学习如何出拳，可以模仿泰拳选手的训练方法：让别人打你的腹部，充分收缩你的腹肌来调整自己的核心力量来应对打击。6.慢慢呼气，放松回到卧姿。不要“扑通”倒下，还需要用腹肌来控制躺下的过程。7.放松腹肌，然后做一组卷腹。2.反向卷腹(卷腹抬腿)1。平躺在地上。双手放在腹部，或者手掌平放在大腿上。2.抬起你的脚。你可以将膝盖弯曲九十度，或者尝试在空中伸直双腿。3.用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用手、背或头向下推。如果仅仅靠腹肌无法提臀，就需要多做一些基础的卷腹，增加腹部力量。否则用其他部位的力量只会浪费能量，达不到锻炼腹部的效果。方法：腹部滚动训练的各种变体。1.你可以试试扭腹翻滚。步骤和基本的屈膝仰卧起坐没有太大区别，但是这里不需要提双肩。反方向抬起一个肩(左肩抬向右边，右肩抬向左边)，完成后换向另一侧。这个方法主要是锻炼你的斜肌(也就是你腹部两侧的肌肉)的力量。2.也可以试着侧身卷腹。遵循基本步骤，但同时将腿向一侧倾斜(弯曲双腿，保持双膝并拢并紧贴地板)，同时像基本步骤一样抬起肩膀。当你扭转躯干的同时，你的躯干在运动中会保持在一个斜面上。一边做几个侧腹，腿往另一边靠，另一边做几个。3.另外，可以尝试做一个收腹的牵引器。将张力绳保持直立，弯曲背部收紧腹肌，利用背部和腹部的力量拉动拉力器。小贴士卷腹简单又好玩，还能带给你平坦的腹部，洛基的腹肌，两侧的斜肌。由于骨盆的形状特点，女性脊柱下半部的身体曲线比男性更弯曲。此外，女性臀肌中自然堆积的脂肪，使得平躺时臀部的位置高于男性。所以，他们在卷肚子的时候，要考虑的是如何增加背部下方的支撑，而不是不自然地试图把下背部压平。要增加背部下方的支撑力，只需在背部最高的拱形部位放一条卷起来的毛巾或枕头即可。你可以改变

警告如果感到脖子疼痛，应立即停止运动。这时候你可能需要咨询理疗师或按摩师，寻求治疗建议。马蹄线为王(卷腹入门)。这是卷腹俱乐部！没错，马甲线的入门级童鞋应该就是从这里进口的！首先你需要先做无氧运动。对，卷腹是无氧，然后做有氧运动。其次，卷肚子的动作要准确，否则没有效果，做不好还会伤到你。先普及一下腹肌，如下图：红彤彤的上腹部，也就是俗称的四块。(这个水平比较高，女生练个马甲线也不错！)青小腹，又称人鱼线。(这个就更上档次了。一般男生的体脂只有在极少数情况下才会暴露。)还有蓝侧腰，也就是俗称的爱情小拉手。(为什么这么叫？请自行思考~)你每天的卷腹要覆盖这三个部位，每个部位四组，每组三十个，这样一共三百个。一开始可能对你来说有点过了，但是你可以一步一步来。女人需要平坦的小腹，而不是四块，最容易堆积脂肪的部位就是小腹。所以上腹部做33，354个中等难度的卷腹，下腹部做33，354个高难度的抬腿，侧腰做33，354个低难度的各种腰部扭转。每隔一天做一次，每周三次，应该疼48小时。【对于第二天不觉得酸的，每3天2次。如果你够恶心够焦虑，天天做也是可以的】基础科普结束后，我们就进入卷腹模式：1。卷腹和仰卧起坐的区别：卷腹是“脊柱卷起来”，通过卷曲身体使脊柱微微抬高。眼睛看肚脐，起来的时候后背不离地。所以才叫“卷腹”。仰卧起坐是“保持上半身挺直，脊椎紧贴大腿骨”。都是关于你的背，你要把自己推上去。起来的时候，只有臀部着地。很容易对脊椎造成损伤。注意：做卷腹动作时，双手放在身体两侧或交叉胸前，主要是为了防止自己借肘发力发错。也可以把手放在脑后，但请不要抱着头，保持虚拟接触。2.卷腹进阶版学会了基础班的卷腹。接下来可以学习进阶版，如下图：摆脱对腿部的依赖，用更大的力度刺激腹部。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后的锻炼。PS:图中手在耳朵上是虚的。3.反向卷腹(也就是前面说的抬腿)。这个“反腹滚”的动作，要求我们平躺在地上或垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面保持垂直，膝盖保持90度。【屈膝容易，伸直腿难。可以先用直腿做，如果做不完就用弯膝做】。要求：下来的时候脚不准着地，或者一着地就要起来。注意：这个动作很危险，因为会伤到腰部，但同时又是一个非常好的锻炼下腹部肌肉的动作。只有三个关键词。慢慢做，尤其是最后无聊的时候。你应该收紧肌肉，慢慢来。前三秒做一个。最后，即使五秒做一个，也不允许使用爆发力，坚持下去。这样整个肌肉控制的过程不会伤腰，但是对于初学者来说很难，不是肌肉，力量，而是意念的控制。可以用手摸腰。一旦你的腰部与地面有了空隙，就说明你的腹肌放松了。你在用你的骨头发力，这很危险。以上单词看两遍很重要。

卷腹运动正确的做法是怎么样的？

卷腹是一种腹部运动，操作起来比较简单。对于腰腹不够结实，平时缺乏运动的人，可以进行卷腹。卷腹有很多种，简单起步辅助卷腹，90度卷腹，反向卷腹，西西里卷腹。今天我们就来分享四个基本的正确卷肚子方法。辅助卷腹要点：放松头部，双手抓住瑜伽垫，双脚卷腹时拉起健身垫。瑜伽垫可以一直用毛巾贴着地面，而不是腰部，臀部微微抬高。仰卧时吸气，收腹时呼气。合理的呼吸是保证运动持久的关键因素。感受整个动作，放松颈部。卷起时腹部收缩，上腹部更明显。END90度卷腹1分起身时，背部用力压向地面，挤压腹部肌肉。保持肘部张开并固定。2呼吸，起身呼气，落下吸气。合理的呼吸是保证运动持久的关键因素。3动作感觉双腿放松卷起时，腹部收缩，上腹部更明显。END反向卷腹1卷起臀部时，用力挤压下背部。放下手的时候，减少下背部对双手的压力。2呼吸，起身呼气，落下吸气。3运动感觉卷起时，腹部收缩，小腹更明显。END西西里卷腹1点慢慢卷起上半身，不要用手臂抬起身体。卷腹时，双手垂直向上，用力抬起。保持背部紧贴地面。呼吸，起身，呼气，倒下，吸气。3动作感觉卷起时，腹部收缩发力，上腹部更明显。结束收腹跳1:在瑜伽垫上向下推，分开与肩同宽，收回双腿，轻敲脚尖，尽可能抬高臀部和膝盖，然后立即跳回原位。2.向前吸气，跳出来，向后吸气。3.动作感觉腹部收缩。

卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺在地上，膝盖弯曲90，双脚平放在地上。双手交叉放在胸前或耳旁，双肩下沉收腹，下巴微收，腰部保持固定，直至肩胛骨离地，双肩平放在地面上。向上呼气向下吸气，一上一下。1.放松头部，双手抓住瑜伽垫，收腹时拉起健身垫。瑜伽垫可以换成毛巾，腰部始终贴着地面，臀部微抬。2.仰卧时吸气。3.收腹时呼气。合理的呼吸是保证运动持久的关键因素。PS:整个过程中，颈部处于放松状态。卷起时腹部收缩发力，上腹部更明显。

卷腹的做法

腹部扭转的正确做法如下：1。动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，半躺的拳头放在耳朵上，然后深呼吸，使腹部向上卷至最高点。然后，试着用一侧的肘关节触碰身体另一侧的膝盖，同时双腿的另一条腿离地伸直，然后腹部一直处于紧绷状态。摆动身体，使另一个肘关节接触另一个膝盖。此时弯曲腿的一侧恢复到伸直状态，但要保持离地。旋转时吸气，肘关节碰到膝盖时呼吸，然后反复练习。2.运动频率：可以根据每次腹肌的高低调整运动次数和组数，最少20次，从左到右一个转体为一个动作。达到一定程度后，逐渐增加练习次数，每组达到40-60次，效果最佳。每次做3-4组。3.注意事项：首先要注意的是呼吸的问题。刚开始由于腹肌力量差，动作较慢，呼吸频率容易掌握。随着腹肌的加强，运动频率加快，呼吸也加快。始终保持呼吸与动作一致。第二个要注意的是，肘关节要尽量接触膝盖。只有这样，运动的范围才能