健身的几个经典动作，杠铃健身动作大全（徒手健身的5大经典动作）

10个经典健身动作

10个经典健身动作

1:深蹲如果给这10个动作换个名字，深蹲应该是当之无愧的No.1到现在为止，这个老派的运动依然是最能放大腿部肌肉的一个。而且深蹲还可以锻炼到我们的臀部，这是全身稳定性的重要肌肉。加强它是不言而喻的。2:你以为硬拉只能练背吗？没那么简单。除了用硬拉轰击背部，还能更有效地刺激臀部的发育(甚至比深蹲效果更好)。因为硬拉涉及的肌肉太多，还能促进肌肉生长相关激素的释放。也就是说，如果你练习硬拉，你的整个身体都会变得更强壮。3:卧推没有一个以增肌为目的的健美运动员不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作上。对于整个胸大肌的塑造，卧推是最好的动作。更何况卧推的重量甚至可以刺激你整个上半身的肌肉。4:推整个肩膀的三个头，推无疑是最好的动作。因为它可以刺激你的整个肩膀，它还需要你的三个头和腰部参与合作。如果只是想练肩膀，那就用坐姿推。如果你对举重感兴趣，那么你可以试试站姿。5:弯腰划船做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压背部！下背部，后三角肌束，甚至腹肌都会练！如果你觉得自己的后腰力量不足，那么练习弯腰划船就对了。首先，你可以从俯身在史密斯飞机上划船开始。6:引体向上作为这10个动作中少有的自重动作，优势极佳。只要能找到横帖，就可以！如果你想要更好的训练，使用宽距离！作为相对力量的测试，你会发现很多“肌肉壮汉”连几个标准的引体向上都做不了。7:其实这是训练两个头的唯一动作.弯曲的方法真的是千变万化，锤子，哑铃，杠铃，弯杠，神父踏板.本质上，从这个弯曲的动作中，我们得到了钢铁般巨大的肱二头肌。8:三头臂屈伸其实健身环节一直有争论，就是肱三头肌哪个训练动作更好：宽提卧推和臂屈伸。我们的选择是手臂屈伸！这是一个经典的自尊训练动作。如果想最大限度的刺激三个头，选择这个动作很重要。9:直腿硬拉可以采取哪些动作训练大腿后侧肌肉？可能是直腿拉的硬。而且，这个动作可以练到臀部和下背部。其实作为一个冷门肌肉群，很多人都会忽略这个动作。但只有你做到了，你才会发现，直腿的成长会有多惊人。10:负重提踵虽然不受欢迎，但已经成为十大健身运动之一。

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健身必练的10个动作计划里面不可缺

十大健身运动有哪些

1:深蹲如果给这10个动作换个名字，深蹲应该是当之无愧的No.1到现在为止，这个老派的运动依然是最能放大腿部肌肉的一个。而且深蹲还可以锻炼到我们的臀部，这是全身稳定性的重要肌肉。加强它是不言而喻的。2:你以为硬拉只能练背吗？没那么简单。除了用硬拉轰击背部，还能更有效地刺激臀部的发育(甚至比深蹲效果更好)。因为硬拉涉及的肌肉太多，还能促进肌肉生长相关激素的释放。也就是说，如果你练习硬拉，你的整个身体都会变得更强壮！3:卧推没有一个以增肌为目的的健美运动员不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作上。对于整个胸大肌的塑造，卧推是最好的动作。更何况卧推的重量甚至可以刺激你整个上半身的肌肉！4:推整个肩膀的三个头，推无疑是最好的动作。因为它可以刺激你的整个肩膀，它还需要你的三个头和腰部参与合作。如果只是想练肩膀，那就用坐姿推。而且如果你对举重感兴趣，那么你可以试试站姿！5:弯腰划船做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压背部！下背部，后三角肌束，甚至腹肌都会练！如果你觉得自己的后腰力量不足，那么练习弯腰划船就对了。首先，你可以从弯腰在史密斯飞机上划船开始！6:引体向上作为这10个动作中少有的自重动作，优势极佳。只要能找到横帖，就可以！如果你想要更好的训练，使用宽距离！作为相对力量的测试，你会发现很多“肌肉壮汉”连几个标准的引体向上都做不了！7:其实这是训练两个头的唯一动作.弯曲的方法真的是千变万化，锤子，哑铃，杠铃，弯杠，神父踏板.本质上，从弯曲这个动作中，我们获得了钢铁般的巨大二头肌！8:三头臂屈伸其实健身环节一直有争论，就是肱三头肌哪个训练动作更好：宽提卧推和臂屈伸。我们的选择是手臂屈伸！这是一个经典的自尊训练动作。如果想最大限度的刺激三个头，选择这个动作很重要。9:直腿硬拉可以采取哪些动作训练大腿后侧肌肉？可能是直腿拉的硬。而且，这个动作可以练到臀部和下背部。其实作为一个冷门肌肉群，很多人都会忽略这个动作。但只有你做到了，你才会发现，直腿的成长会有多惊人。10:负重提踵虽然不受欢迎，但已经成为十大健身运动之一。为什么？因为我们很多人都不关心自己小腿的发育。但是一个强壮的身体，太弱的小腿不仅身体难看，还会因为康尼金定律而影响全身的表现！

锻炼全身的24个动作

第一部分：三角肌训练过程中，不要追求太大的重量，因为三角肌是羽状肌和半羽状肌，与胸大肌和背阔肌不同，对中小重量和高次数更敏感。所以肩部训练可以通过减重的方式进行，每次动作12-20个练习。动作之间的休息时间应该在30秒左右，不要太长。另外，不要动作太快。动作做的慢一点，不仅可以降低受伤的风险，还可以增加工作时间，帮助你找到前中后束的位置，让你更全面的理解动作。动作一：坐姿哑铃推动作二：哑铃侧平举动作三：哑铃交替前平举第二部分：二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌在运动过程中，主动控制发力，慢慢放下哑铃，不要让手臂自由下落。 在重量的选择上，一开始用中等重量，每个动作做3 ~ 4组，每组8 ~ 12次。掌握正确的动作后，增加重量。如果比较瘦，可以适当减少组数和频率。动作1:牧师椅哑铃弯曲动作2:哑铃锤交替弯曲动作3:向上倾斜哑铃交替弯曲动作4:哑铃集中弯曲动作3:肱二头肌相比，肱三头肌这部分容易堆积脂肪，而且会因为这部分的松弛下垂而影响整体的体态和美观，这部分的基本锻炼动作是手臂屈伸。在这种运动过程中，要注意保持大臂不动，避免胸部和肩部的运动。动作1:单臂弯腰，弯腰拉伸。动作2:坐姿屈体，将哑铃伸过上臂。动作三：仰卧屈伸哑铃臂。第四部分：胸部训练时，可以通过调整身体的倾斜角度，有针对性地锻炼胸部的上、中、下三侧。另外，上胸对胸部的外观影响最大，所以在训练中采用上斜型更为重要。下胸部会在其他运动中得到锻炼，可以根据自己的情况和需要选择是否采用向下倾斜的方式进行锻炼。在实际运动过程中，可能很难找到胸部的发力感。这个时候，你就可以减轻体重了。运动中注意峰值收缩和离心控制，每次在可控范围内挤压胸部。这会让你感觉比负重更好。动作一：平板哑铃卧推动作二：平板哑铃飞鸟动作三：上斜哑铃卧推动作四：上斜哑铃飞鸟第五部分：背部训练时，需要固定肩胛骨，集中背部肌肉；注意收缩峰值。在动作的顶部，全力挤压肩胛骨，使背部肌肉最大限度收缩；动作下放过程中要主动控制，不要放松或让动作自由下落；无论是哪一部分的训练，都需要全面刺激这一部分。动作：哑铃耸肩