不伤腰减肚子的运动，瘦肚子不伤腰的锻炼方法（减腰和肚子最快的方法）

减肚子最有效的运动方法有哪些？

有很多有效的减肚子运动，比如仰卧起坐、平板支撑、腹部拉伸、腰腹扭转等。都可以有明显的减肚子效果。如果配合饮食，少油少盐的饮食护理，效果会更好。仰卧起坐，仰卧起坐减少腹部脂肪的瑜伽动作，非常明显。需要注意的是，刚开始做仰卧起坐运动时，一定不能一次运动量过大。以你的综合身体素质来判断最初的运动量是最合适的。一般情况下，一组10个，一天三组比较合适，可以有效减脂。因为是第一次锻炼，所以运动量比较小，可以逐日增加仰卧起坐的次数，每天一到两次。不需要额外的运动来支撑平板支撑。简单来说，在平地上保持身体挺直就够了。但是因为不能很好的控制肌肉发力点，很容易伤到身体。在做平板支撑之前，一定要明确平板支撑的规律动作和肌肉用力方式，避免错误的姿势造成肌肉拉伤。刚开始的时候，最好每天坚持三组，每组一分钟。半个月或一个月后，逐渐增加秒数。身体增加运动强度不会太难。提腹提腹要求锻炼者双腿分开与肩同宽，双臂向上抬起，腹部向上推，然后向后推。最好是按照歌曲活泼的节奏来回循环。效果非常明显，但重要的是坚持。从运动时间上来说，至少要半个小时以上，一个月左右才能看到好的效果。如果想快速达到收腹效果，可以随着体力的增加，逐渐增加运动时间。扭腰扭腰是一种消耗大量体力的高强度运动姿势。之前没有做过任何运动的人，前期做扭腰的时候可能会坚持十分钟左右，就已经酸痛无力了。所以减肥初期要注意适当控制运动量。一天三组，每组十个为基数，不到一个月，就能看到非常明显的效果。甚至有些身体素质非常高的人，在这种姿势下继续锻炼全身肌肉，降低体脂率，所以这种姿势适合减肚子，塑身。刚运动完，可以做一些拉伸运动，拉伸肌肉，用指尖轻轻按摩腹部，加速肌肉中乳酸的消耗。还能放松肌肉，防止肌肉硬块，影响容貌。一般运动后第二天，可能会出现腹痛，不要慌。这是正常现象。运动前多做拉伸运动可以有效缓解疼痛，坚持做运动，疼痛可以有效减轻。虽然第三天可能还会有不适感，但一般来说，四天左右就不会有不适感了。

想要减掉“大肚子”，哪些运动姿势很实用呢？

随着人们对身体健康的重视，越来越多的人加入了健身的行列，当然也有一部分是为了追求身体线条之美，保持更好的身材。腹部支撑平躺在地上，双脚微微分开弯曲，利用腹部和臀部的力量抬起背部，肩胛骨接触地面，背部不能接触地面，膝盖与肩胛骨形成一条直线，动作标准。坚持30秒，你的时间可以逐渐提高。坚持10组。腹部支撑可以帮助腹部脂肪，锻炼臀部曲线。这个动作非常适合想练人鱼线的女性。仰卧抬腿的动作，也就是在仰卧的时候，借助腹部的力量慢慢把腿抬起来，直到腿与上身成直角。抬腿的时候注意伸腿，膝盖不要弯曲。这样保持20秒，然后放松，重复同样的动作。相对于传统的腰腹仰卧起坐，这种反向卷腹的动作一来可以减少对腰椎的损伤，二来可以帮助你快速有效的减少腹部脂肪。只是注意不要在饭后马上做这个动作，对于女生来说，经期也不要做这个动作，以免加重经期的不适。当你在做的时候，你可以从25人一组开始，然后。这个动作也可以用瑜伽垫来做。在反向卷腹的过程中，一般是仰卧躺在瑜伽垫上，让双手自然平放在身体两侧，双腿弯曲90度。然后，你收紧腹部，让膝盖逐渐靠近下巴，这样也可以锻炼腹肌，减少腹部多余脂肪。鲍比跳这个动作是为了锻炼全身肌肉，提高心率，加速脂肪燃烧。这有点困难。刚开始练的朋友可以省略俯卧撑动作，直接蹲下，然后跳起。完整的动作是：双脚微微分开站立，双手放在地上，同时双腿向后蹬。动作完成后，双手向下压做俯卧撑，同时收回双腿，双手向上伸展，同时跳起。每15次为一组，一共3组。骑自行车是腹直肌(也就是“六块腹肌”)和斜肌(也就是腰部)最好的运动。正确的动作是：1。仰面躺在地板上，双手交叉放在脑后；2.将膝盖靠近胸部，将肩胛骨抬离地面，但不要拉脖子；3.左腿伸直，与地面成45度左右的角度，同时上半身向右扭转，使左肘靠近右膝；4.恢复原姿势后立即换右腿，使右肘紧贴左膝；5.左右轮流，像骑自行车一样。建议做12-16次。仰卧起坐仰卧起坐的正确做法：仰卧在垫子上，双腿弯曲90度左右，双脚平放在地面上。你可以把手放在头后或者身体两侧(手离头越近，你的腹肌会越强，你做操也就越困难。初学者可以在腹肌加强后双手交叉放在脑后)。利用腹肌的力量慢慢将身体拉起，起身时呼气，当身体升至离地10-20cm左右厚时，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体降回原位。

如何练腹肌不伤腰椎

减肚腩的最好的运动

平板支撑和腹部翻滚。做这两个动作的时候记得用腰腹，瘦腹效果会更好！PLANK)——一个动作就能瘦下小腹。PLANK绝对是近几年最流行的不用器械就能瘦下小腹的招数。简单易学，能有效锻炼腹横肌，每天坚持就能让小腹变平。该支架属于消耗性塑身。动作虽然简单，但需要调动全身的肌肉。坚持2分钟，就能获得“女汉子”的美誉。新手千万不要和自己较劲。第一周可以从30秒开始练，逐渐增加。做2分钟就够了。最好分成4组，每组30秒减轻负担，每组间隔不要超过20秒。为什么平可以撑瘦肚子？平板可以集中锻炼核心肌肉，性价比很高。短短一两分钟就能达到高耗能，但运动时产生的自由基对身体伤害不大。在塑造腰腹臀部线条的同时，也有助于维持肩胛骨的平衡，让你对背部着迷。学会一招搞定，随时可以练瘦腹法。拒绝打造小蛮腰的理由是什么？如何支撑盘子？只有一个动作一眼就能看出来，但是动作要领一定要到位：肩膀在肘部以上，保持腹肌不断收缩发力。把身体的力量平均在前臂和脚趾上，而不是简单地把力量放在两个肘尖上。注意腹部和腰部，一旦腰部塌陷就停止。始终保持身体挺直。深呼吸，不要屏住呼吸。平板支撑不枯燥，花哨，高级，有挑战性。如果普通平板支撑对你来说不是难事，可以挑战高级版平板支撑。花式保持普通平板支撑的基本动作，然后伸直抬起一只手臂，用另一只手臂的肘部支撑身体，保持平衡。花式保持普通平板支撑的基本动作，一脚举在空中，保持。2分钟运动有很多细节，要做到平板支撑的关键点：虽然是简单的运动，但运动前要适当热身，热身全身的肌肉。平板支撑完成后，要放松拉伸前过度受力和收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿弯曲抬起，双臂抱住。呼气时握紧，吸气时放松。平板支撑不是每个人都能做平板支撑。看似简单，但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果最近肩、腰、背等部位疼痛，最好不要做这个运动。被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰的人，以及有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在尝试平板支撑、卷腹等运动前，应先咨询医生。嘎吱)——改良版仰卧起坐用于健身领域，代替仰卧起坐。可以说，与仰卧起坐相比，卷腹的标准姿势更加准确、科学、实用。卷腹和仰卧起坐有什么区别？图为最基本的卷腹动作。和常见的仰卧起坐很像，但技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更清晰有效。卷腹运动时，手的基本位置交叉在胸前，防止身体借肘，造成发力错误。卷腹时，身体抬起的角度一般与地面保持30-45度。30度以下不要下，45度以上不要上。肌肉始终处于用力状态，锻炼效果更多的是针对腹部核心肌群。刚开始腹肌力量不足，可能需要适当运用腿部和肩部的力量。腹部卷曲测试耐力和控制力。腹肌要全程收紧，脊柱要有控制地一段一段卷起。仰卧起坐是把整个背部同时折叠起来，针对性是相对的

初学者容易放松，颈部贴地时容易借力颈部，造成脊椎和颈部的疼痛和损伤。发力时把自己想象成一只小虾，最大程度地感受腹部力量，尽力弯曲自己。一般来说，20人一组，刚开始很难坚持，但是不能偷懒降低动作质量。如果坚持不住，可以减，慢慢增加。不要急于求成，防止运动损伤。

瘦肚子又不伤腰的运动

按摩瘦腰法手法一：拇指按压法两拇指上下重叠，按压腹部及相关穴位。按压的程度应该是手指感觉到脉搏跳动，按摩的部位感觉不到疼痛最合适。手法：波推法：手指并拢自然伸直，一掌放在另一手手背上，右手向下，左手向上。下掌和手指平贴腹部，用力向前推，然后上掌用力向后压，推一次，自上而下慢慢移动，像水中的水花，故名。腰部穴位按摩腹部按摩不是简单的揉肚子。选择好按摩的基础穴位，会事半功倍，让你更自信的秀出腰身。穴位1:中脘穴腹部中线肚脐上方约4寸。穴位2:水穴在腹部中线肚脐上方1寸左右。(按摩水穴有助于排除体内多余水分，避免水肿，并能帮助肠胃蠕动，锻炼腹肌，防止小腹凸出。穴位3:气海穴腹部中线肚脐下1左右。五英寸。穴位4:关元穴在腹部中线肚脐下3寸左右。按摩气海、关元穴可以有效抑制食欲，有利于腹部脂肪的均匀分布；按摩天枢穴可以帮助消化、排气，促进肠胃蠕动和废物排泄，更有利于消除腹部脂肪。穴位5:水道穴在肚脐下3寸左右，关元穴从左右到两侧各2寸左右。穴位6:天枢穴肚脐左右两侧各2寸左右，重点在左侧舒天。按摩方法和时间：每天早晚仰卧在床上，先用手法2将上腹部推向下腹部3~4次，再依次用手法1和手法2按摩上述6个穴位，每个穴位按摩2分钟左右。经络快车除了专注于穴位的按摩，还可以通过按摩人体的经络，让你更快的告别小肚腩。润肠相关方法——减肚子一个月，润肠，通经络，1。双手交叠放在肝区(右侧第11、12肋附近)，顺时针、逆时针各转50次；双手交叠放在脾区(左侧第11、12根肋骨附近)，逆时针转50次。2经络以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，顺着问号的方向按摩，先按右侧，再按左侧，各按摩30~50次。3经络手和手指从下腹部向上腹部垂直抓，提起腹肌8次；再左右水平握8次(升降各一次)。无手的“非典型”按摩法不使用手，靠身体的运动和摩擦来达到按摩的效果，使身体在按摩的同时得到适度的锻炼。还不如叫运动按摩。注意：做揉捏时腹部要鼓起。第一步：双腿分开趴在地上，放松身体，打开手肘，双手轻轻叠放在下巴下方。注意放松，不要用力。第二步：全身保持放松状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心左右摩擦，然后上下各摩擦10次。第三步：踮起脚跟，用力蹬脚尖，让大腿悬空。垂直摩擦肚脐。上下左右各做10次。功效：改善腹部血液循环，增强胃肠道消化吸收功能。减少腹部多余脂肪。坚持腹部特殊穴位并随经络走向按摩，再加上经常运动按摩，自然可以在盛夏放心穿露脐装。