七天健身计划表，一周健身计划 详细（健身的饮食计划一周表）

求健身房一周7天健身计划！

速度：这个也有讲究。一般刚开始适合慢速训练，完成一个动作需要6-7秒。目的是充分刺激肌肉，提高锻炼效果。加次数的问题：不能只加次数，那是耐力训练，不是肌肉训练。正确的做法是加组加动作，增加动作难度。三周训练计划的重量是25RM，也就是一次可以做25次。当然，建议用下面描述的体重范围练习。如果肌肉含量低，就需要15-20RM或者12-15RM。第一阶段：上肢练习(胸部、肱二头肌、肱三头肌)和腹部练习。最后，有氧运动明星阶段3:下肢运动，腹部运动。最后是有氧运动明星阶段5:上肢练习(肩部{三角肌前、中、后}、背部)，腹部练习。最后，你可以在有氧运动期间在家做郑多燕运动。周六或周日：可以安排瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排，如果不知道动作，请参考后面提供的书：平床推或器械推胸3组，每组10-15次，蝶式机夹胸2组，每组10-20次，哑铃仰卧鸟2组，每组10-20次，肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌0-20次压下拉臂分两组，每组矫正圆肩10-20次。无袖也能让肩膀好看：哑铃推(三角肌前束)2组15个哑铃前举(三角肌前束)2组15个侧鸟(三角肌中束)2组15个鸟弯(三角肌后束)2组15次塑造背部曲线背部：坐拉胸2组15个坐姿划船2组15次收紧小腹练马甲线。第三组：仰卧抬腿20下，第三组：哑铃侧弯20下，第三组：平板支撑20下，侧支撑，根据你能做的时间做三组提臀美腿练习：15-20下哑铃深蹲，15-20下哑铃深蹲，或者15-20下无器械深蹲。深蹲越低，越能练习臀部坐姿和腿部屈伸，每组15-20个深蹲。

健身房一周7天增肌计划

如果你想通过健身房训练达到肌肉增长的目的，那么你需要满足两个条件。首先是抗阻训练，也就是常说的力量训练。二是合理的饮食计划。阻力训练的制定方法：在进行肌肉锻炼的阻力训练之前，需要一套完整的训练计划。最常见的初级训练师方案是每周训练一次全身主要肌肉，持续七天。日常训练目标：日常训练计划主要选择1个主要肌肉群。一般的训练方法是：周一练胸大肌，周二练背阔肌，周三休息，周四继续练胸大肌，周五练三角肌，周六练腿部和手臂肌肉，周日休息。在一周的训练计划中，你可以看到周三和周日是休息时间，劳逸结合可以有效改善和加快身体变化。规划蛋白质的摄入：如果想通过饮食调节身体状态，首先要满足饮食时高蛋白的摄入。蛋白质是肌肉的主要成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类，富含蛋白质。碳水化合物的补充：除了蛋白质，还有碳水化合物的补充。碳水化合物是构成机体组织、参与细胞组成和各种活动、为机体提供能量的重要物质。在制定了科学的训练计划，有了合理的饮食计划之后，剩下的就只有坚持执行计划了，完全可以在短短3个月内达到非常满意的效果。

每周七天该怎样安排健身，锻炼各部肌肉才合理？

Tudou.com上有一个教学片《男子健美》(共3集)，讲的是器械健身。请参考一份完整的健身计划，应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是：开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸：平床推(坐姿推胸)；3)腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推(哑铃推)；5)手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧抬腿)。训练备注：每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右。练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作做三组，每组8-12次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用重量可自由调节的设备进行训练。这可以使肌肉对设备产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是举还是放，都要控制好自己的动作，这样才能集中精力，避免借力。饮食：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。它是蛋白质中肌肉生长最重要的营养来源。健美教练蛋白质应以无脂或低脂食物为主，如脱脂奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。睡眠：最好每晚保证8小时充足睡眠。如果中午有时间，可以再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这期间人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你早日健身成功！增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。3.长位移：无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，刺激肌肉更深。特别是放下哑铃的时候，要控制好速度，做con

很多人忽视了让步练习，举哑铃表示已经完成任务，快速放下，浪费了一个增加肌肉的好机会。5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只有1分钟或更少的休息时间被称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性：肌肉的工作受神经支配，注意力密度的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是想练什么肌肉就练什么肌肉。例如，练习垂直弯曲时，应该双眼向下看手臂，看到肱二头肌在缓慢收缩。7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一大法则。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。8.持续紧张：整组肌肉要保持持续紧张。无论运动开始还是结束，都不要让它放松(不要处于“锁定”状态)，总是要达到完全力竭。9.组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。10.多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌长得很慢。建议你安排一些重量大的大型复合练习，比如重量大的深蹲练习，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对它不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时：一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，再进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大块肌肉。但是，腹肌是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常刺激。他们应该每周至少练习4次，每次大约15分钟。选择对自己最有效的三个练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；组间间隔要短，不超过1分钟。13.光比假好：这是一个不是秘密的秘密。很多初学健美的人特别注重锻炼重量和动作数量，不太注重动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于体重和动作数量，还取决于训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，要训练的肌肉没有或只有部分受力，训练效果不会很大，甚至会出现偏差。事实上，在所有的法律中，行动的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。有氧运动：跑步、跳绳、游泳、无氧运动：如果在家做不了俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；做仰卧起坐，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；抬脚跟(用脚尖用力把身体抬起来)可以练习小腿肌肉。有氧运动和无氧运动相结合。平时多吃高蛋白

手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉的。1.你可以用你的大胳膊弯曲和伸展哑铃。拉伸的时候不要放到最后，这样你的二头肌就一直受力。还有，可以用施瓦辛格的方法。有个好听的名字叫21响礼炮，就是你在用大臂做哑铃屈伸的时候。因为从拉直到弯曲是180度，所以你可以分三步来做。第一步，在零下90度做7次。2.单肩做引体向上。肱三头肌为主推，1。俯卧撑；2、卧推，3、双杠上做手臂屈伸；4.脖子后面的单臂哑铃弯曲伸展。可以在做以上练习时练习前臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束：前、中、后。可以做脚尖前俯卧撑、卧推练习；中间双手抓住哑铃，挂在双腿两侧，然后做90度平举，反复进行；捆好之后，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，双臂向后上抬，重复。每次做无氧运动，肌肉都会感到酸痛。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用充足的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了，肌肉是你做完无氧运动休息后长出来的。科学健身自然会有强健的体魄。

每日健身计划

我是一名有8年健身经验的健身教练。从帖子上，我无法知道你目前的身体状况，比如你的胸围和上臂围。请参考以下1:心肺功能训练计划：每周2-3次，每30-60分钟将心率控制在(220-你的年龄)。X70%左右2:参考力量训练计划a .通过慢跑热身10分钟b .腿部和腹部训练第一天拉伸目标肌肉(配合静态拉伸):腿部训练对全身肌肉有益。仰卧起坐4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次屈腿4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次， 仰卧起坐4组x15-20次(练习动作) 挂腿举4组x15-20次胸肩训练第三天：卧倒杠铃推4组x10-12次上斜哑铃推4组x10-12次上斜哑铃鸟推4组x10-12次站立哑铃侧举4组x10-12次背部训练第五天罗马椅站起来：4组x10-12次丁字划船4组x10-12次宽握引体向上4组X10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天，双头和三头训练坐哑铃交替弯曲4组x10-12次E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次压绳4组x10-12次颈后臂屈伸4组x10-12次，组间休息1分钟。

求健身房全面锻炼肌肉的计划表

男子一周肌肉锻炼计划。男子肌肉锻炼计划将围绕手臂、肩膀、胸部、背部、腹部、大腿和小腿等主要身体部位进行训练。每个部位都被自己的肌肉覆盖。下面是未来一个月要训练的肌肉：1。手臂——肱二头肌和肱三头肌；2.肩-前肩束；3.胸部——胸大肌的上中侧；4.背阔肌和斜方肌；5.腹部——上下腹部；6.大腿股四头肌；7.第一天：首先，热身10分钟。你可以选择骑固定自行车或者在跑步机上快走8分钟。然后，对要训练的胸部、背部、腿部做三个15秒的拉伸运动，让肌肉完全活动起来。1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟。2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟。3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟。4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上为第一次训练。第一个动作锻炼胸大肌中间的肌肉，第二个动作锻炼腿部的股四头肌。坐位下拉器械可以有效训练背阔肌外侧，最后仰卧卷腹可以训练腹部靠近胸腔的上部。所有的练习都在20到30分钟内完成。最后做10分钟的轻度有氧训练结束第一节课。第二天：休息第三天：同样从10分钟的热身开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。1.杠铃弯曲2组，每组12-15次，组间休息1分钟。2.坐哑铃提肩2组每组12-15次，组间休息1分钟。3.仰卧屈臂2组，每组12-15次，组间休息1分钟。4.抬腿2组，每组12-15次，组间休息1分钟。5.仰卧。杠铃弯曲是肱二头肌训练的基本动作，一定要正确完成。坐哑铃推肩是中肩束训练最常见的训练动作，仰卧手臂屈伸可以有效刺激手臂上的肱三头肌，小腿上提是训练小腿最有效的动作之一。同样，需要20-30分钟才能完成。最后以10分钟的轻度有氧训练结束课程。到目前为止，第一个月要练的肌肉都练了一次。训练后会有一定程度的延迟性疼痛，接下来的2-4天症状会自动消失。第四天：休息日第五天：第一周第三节课，与前两节负重训练课不同。第三节课将以低强度的有氧训练代替负重训练，其训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。1.有氧训练：可以选择自己喜欢的有氧器材，持续20到30分钟。有氧运动后，可以休息5分钟，然后进行下一次腹肌训练。2.每组仰卧卷腹12-15次，组间休息1分钟。第五天的课程结束，接下来是2天的休息和调整。在休息的时候，你可以回忆一下这周训练过的所有练习，为下一次练习做准备。第六天：休息日第七天：休息参考：游南站服务