史泰龙肌肉训练计划

史泰龙的肌肉非常发达，他究竟是怎么练出来的？

至于史泰龙自己的成功，史泰龙在早期评价他的成功时曾说，他认为他的成功是因为营养的合理分配，甚至他说他把自己60%甚至70%的成功归功于营养。但即使史泰龙这样说，我们也不能简单地认为只要吃得好就能拥有完美的肌肉。显然，这是不可能的。没有系统的训练和长期的坚持，即使我们合理饮食，你也会越来越胖，根本不可能获得完美的肌肉。虽然史泰龙一开始就说自己的成功很大一部分是因为营养，但也有安排别人吃的。在饮食方面，史泰龙选择每三个小时左右补充一次富含蛋白质的食物。就身体而言，要想让肌肉长出来，蛋白质是必不可少的东西，这也是为什么在今天的健身中，我们会发现人们会补充蛋白质，只是为了让自己的肌肉看起来更饱满。当然不是说有了蛋白质就可以想吃什么喝什么了。用蛋白质增肌的前提是你要有好身材。如果你是一个肥胖的人，即使你补充蛋白质，也不会把你的脂肪或者你的脂肪变成肌肉。想要拥有饱满的肌肉，首先，对于一个肥胖者来说，最基本最重要的就是先减肥。之后才可以通过合理的食补让肌肉看起来更饱满。健身之初，史泰龙每天要吃八顿饭，而这八顿饭的总热量高达5000卡路里左右。但是人虽然吃的多，但并不影响健身，因为人总是在运动，这也是他们肌肉完美的来源。一个正常的男人每天需要大约2000卡路里。虽然史泰龙摄入的能量是正常人的两倍多，但他的运动量却是很多正常人望尘莫及的，这也是他肌肉的来源。

史泰龙一天训练几个小时

在拍摄《洛奇》的第一部电影之前，史泰龙觉得像他这样的大忙人不可能像健美运动员那样循序渐进地训练，只能尽量利用挤出的时间。他的训练侧重于深蹲和硬拉，这些动作被用作推进器，以“最大限度地增长”肌肉。此外，他只用一个动作孤立地锻炼身体的各个部位。虽然他的训练很少，但通过深蹲和硬拉产生的力量，他取得了令人满意的回报。这和他准确捕捉训练重点的能力是分不开的。周一：上肢训练硬拉5X8-12卧推3X8-12坐姿划船3X8-12侧举3X8-12臂弯3X8-12周四：下肢训练深蹲5X8-12抬腿3X8-12腿弯3X8-12抬脚3X8-12仰卧起坐3X8-12这个训练项目可以在短时间内“最大化”肌肉增长。避免了过度训练和营养补充不足的问题，给肌肉充足的恢复时间。很多忙碌的人会发现，这样简单实用的计划才是最实际的，也是最容易坚持的。

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基本上很难。国内的健美专业人士几乎可以达到业余水平，这不是心血来潮就能达到的。如果没有他的大环境，还是现实一点好。做一些力量练习，加上一些“跑酷”的动作就很好，会很有意思。

我想成为史泰龙那样的肌肉。怎么炼出来的。

买一个哑铃，每天这样做：将手放在稍微倾斜的凳子上，然后放开哑铃，放在手指尖上，前臂不动紧紧握住，将哑铃举到手腕，向下滑到指尖，再握住，如此循环。下面详细回答一下具体部分：1。弯曲哑铃，训练肱二头肌2、弯曲拉伸哑铃，训练肱三头肌3、正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4、举哑铃上的站立鸟，训练肩部三角肌的具体动作。检查插图。网上有很多。话都说不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组83，335，410，直到筋疲力尽。无氧运动的呼吸方式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复。

怎样才能锻炼出史泰龙那样的肌肉？

促进肱二头肌最佳生长的十个秘密每个人都希望肱二头肌不断生长，但大多数人不知道如何去做。他们机械地模仿流行的训练模式，结果一无是处。二头肌二头肌是很顽固的部位。训练方法不当，就跟没训练一样。我尝试过各种训练方法，最后找到了促进肱二头肌最佳生长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练够组数。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，每次训练不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只是“挠痒痒”而已。一次高效的冲击训练，至少要做20组，而且这20组必须是正式组，每组都要筋疲力尽。二、超群训练法则超群训练法则对于放大肱二头肌特别有效。它可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用超级小组训练规则时，应注意以下几点。1.不要每次练习都做超级组，只采用每组最后两次练习。2.杠铃弯曲不要用超组训练法则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。3.除了肱二头肌，不要把肱二头肌和其他部位组合成超级组。二头肌和三头肌的作用相反，反过来训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作结合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。4.用超群法则锻炼肱二头肌和肱三头肌时，尽量选择力量水平相当的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃弯曲，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂弯曲的组合。5.可用于超级团体训练的肱二头肌练习有哑铃弯举、斜哑铃弯举、坐杠铃弯举、电缆弯举。相比之下，站立杠铃弯曲太重，哑铃弯曲太轻，机器弯曲太孤立。第三，每组都要练到力竭。每组都应该练习到筋疲力尽。无论用多大的重量，做多少次，都是在筋疲力尽的情况下，才能保证对肱二头肌的震撼刺激的要求。第四，使用较低的次数，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌肉就已经疲劳了。如果做不到6次，说明在附属肌肉代替用力之前，肱二头肌没有达到力竭。5.频繁打乱训练顺序假设最大的力量应该分配给最重的练习，那么结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此的微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。每次从不同的运动开始，附属肌肉没有机会适应，肱二头肌会被迫做所有的工作。比如，如果你开始训练时经常用斜哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，使用的重量会减少，但训练会更有效，因为所有的工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮助的情况下由二头肌单独完成的。6.练二头肌和三头肌。不要用除了三头肌以外的任何其他部位练习二头肌。如果像很多健美运动员一样，肱二头肌和胸部一起训练，因为胸部训练消耗了很多能量。即使你认为你为工头的肌肉付出了100%，他们也只得到80%。如果一次只练一个部位，会得到更好的震撼刺激效果。七。哑铃弯举哑铃弯举之所以是锻炼肱二头肌的理想运动，是因为它们通常是交替进行的，可以让每只手臂有更多的恢复时间，这样你就可以使用尽可能多的训练重量。集中哑铃弯曲是个例外。这个动作过于孤立，不能使用重物，很难成为增加肌肉量的有效动作。

平时用来热身，喜欢慢慢弯向手掌，每次都是峰时收缩，能产生强烈的充血。和二头肌训练中的其他练习一样，金字塔增重法分5组使用，每组68次。这是一个有效的训练动作，但在正式训练中我还是不算。八、斜板弯曲保证每一次二头肌训练都包括斜板弯曲，可以提供其他姿势做不到的杠杆和隔离的结合。肘关节支撑的时候是借力练习，但是因为肩膀也有支撑，所以是孤立练习。我喜欢从两个不同的角度做斜板弯曲。当坐垫保持倾斜时，我利用坐垫的支撑力将身体拉回，以产生更大的杠杆作用；坐垫垂直时，手臂直下，杠杆作用减小，可以迫使股二头肌孤立地做运动。斜弯要单臂哑铃，或者两臂杠铃或曲柄杠铃。哑铃可以让你把手掌向上翻，或者做直握弯曲动作来刺激二头肌的不同区域。使用杠铃时，所有的压力都集中在二头肌的腹部。九。杠铃弯举如前所述，杠铃弯举不宜用于超级组训练。但这并不意味着这个动作从来不用。相反，任何肱二头肌训练都离不开它，因为没有其他方法可以促进股二头肌及其附属肌肉的最大生长。每个肌肉群都需要至少一次复合运动。我的二头肌训练很少是完全杠铃弯曲完成的。有5组练习，第一组做8次到力竭，然后第四组做6次到力竭。每组都尽可能使用更多的重量，二头肌代替作弊完成所有的工作。我经常以杠铃弯曲占杠铃弯曲最大重量的70%，做不完整的动作来结束我的二头肌训练。这是一个非常规的练习，但是我的二头肌感觉每次练习后都要爆炸了。为此，请坐在凳子上，并确保杠杆没有降低到接触大腿。我闭上眼睛一直做，直到坚持不下去了。十、控制体重。为了从弯曲中获得最佳效果，你应该在动作的伸展阶段控制重量，并以较慢的速度降低重量。不加控制的快速降低，不仅降低训练效果，还会增加肱二头肌受伤的风险，甚至导致肘部肌炎。在收缩阶段，将注意力集中在肱二头肌上，在顶部进行峰值收缩。尽力忘记你举起的重量。如果你觉得不错，试着增加一些重量；如果感觉不舒服，就要适当减轻体重，直到出现让你最佳充血的体重。不要等到受伤了才教你如何正确训练。健身运动中锻炼腹肌最有效的动作，很多人每次都把锻炼腹肌列为必须动作。尽管如此，还是有很多健身爱好者对腹肌运动知之甚少。比如姿势，技巧，不同的动作如何刺激不同部位的腹肌，哪个动作对腹肌的刺激最大等等。想要练好腹肌，首先要了解腹肌的功能。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰痛的几率。下面我们来对比五种腹部运动，看看哪种更能有效强化腹直肌。空中登机：仰面躺在地板上，保持下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。健身球腹滚：平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开。

下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌将上半身抬起约45度(图2)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。抬腿卷腹：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地(图3)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微微回缩到胸部。反腹滚：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气，微微提臀，下背部微微离地(图4)。保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。传统卷腹：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸前，腹肌收缩，呼气抬起上半身，下背部不能抬离地面(图5)。保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。排名第二的是抬腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌不断稳定和身体旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在卷腹训练中，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上，为了达到最佳效果，建议定期尝试各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量增强。最后，记得运动后拉伸肌肉。