原地跑步视频正确姿势，标准的跑步姿势视频教程（原地踏步跑的正确姿势视频）

原地跑步的正确姿势

原地跑的正确姿势和注意事项是什么？

正确的原地跑步姿势：头微抬，眼睛直视前方，头颈部肌肉放松，挺胸收腹，手肘弯曲，双手握拳，手臂自然地前后摆动，向前摆动时手微向内，向后摆动时手肘微向外，做到“前不露肘，后不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量抬高，使双脚离地至少20cm，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地抬起脚跟，脚跟不着地。利用反弹力使你的动作有节奏。简而言之，就是要轻松自如地原地跑步，使身体各部分的动作得到有效协调，保持良好的平衡姿势。注意：(1)为避免踝关节扭伤等运动损伤，应选择相对平坦的场地。如果是坚硬的水泥地面，可以在鞋子里垫一个海绵垫进行保护。(2)室内除了良好的通风条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑的时候可以开始用鼻子呼吸，然后同时用鼻子和半张嘴呼吸。(吸气时腹部凸起，导致横膈膜下降，呼气时腹部凹陷，导致横膈膜上升)。呼吸频率应与原地跑的频率相匹配，采用两步呼吸两步吸的节奏，或采用三步(四步)呼吸三步(四步)吸的方法。尽量呼吸充分顺畅；而是不仅要多呼吸，还要注意呼吸的深度和节奏。后者不仅会减少每次吸入量，还容易引起呼吸肌痉挛和腹痛。(3)跑步前做3-5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体的一系列综合动作，逐渐拉伸肌肉。所有关节都是活动的，让心脏适应原地跑步的运动状态。原地跑步后，应有3-5分钟的整理放松活动，让肌肉得到放松，以利于体力恢复，避免运动后肌肉酸痛。(4)老年人进行室内原地跑步前，一定要征求医生的意见，并做相应的相关检查。如患有下列疾病者，禁止原地跑步；心脏病并发严重心功能不全、器质性心脏病、严重心律失常、高血压和经治疗稳定的感染性疾病等。活动期的支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核等疾病患者，如果能原地跑步进行健身锻炼，应遵医嘱。扩展数据：原地跑的作用：1。促进心血管系统的功能。据观察，长期跑步的人，心脏跳动的血量增加，心率相应减慢，心脏功能增强；冠状动脉供血功能优于铰链，心肌代谢功能正常。可以预防缺血性心脏病。下肢肌肉的持续收缩，改善血液循环，能有效促进下肢静脉、盆腔、腹部静脉的血液回流；从而预防血栓性脉管炎和痔疮。2.促进呼吸系统的功能。跑步时吸入的空气量比坐着时多几倍，使肺部得到充分激活，可有效防止肺组织弹性功能下降，提高携氧和利用氧的能力，增加呼吸效率。3.促进身体的代谢功能。跑步可以消耗身体更多的能量，肌肉长时间工作，自然消耗体脂，同时增加肌肉。对减肥、控制体重、预防肥胖非常有益。此外，跑步可以加快血液流动，大大降低血清中过多的胆固醇和甘油三酯，可以改善脂质代谢，预防高脂血症，有助于预防动脉硬化和冠心病。来源：百度百科-站着不动(原地跑步)

跑步姿势正确方法

跑步的正确姿势

最近由于家居陈设的变化，原来的客厅已经完全被填满，客厅变得更加宜居。不过平时私人瑜伽锻炼的宽敞空间也做了调整，只够放下一张瑜伽垫。做一些伸展运动有点困难。我别无选择，只能改变我的锻炼方法。但是什么运动方式合适呢？我当时考虑的是：八段锦，囚徒训练，俯卧撑，仰卧起坐，跳绳。有一天无意中看到张展辉《得到》: 《跑步治愈》推荐的电子书。随便刷了一下。前面的一些是鸡汤文，但是第三部分：你可能对真正的跑步一无所知，吸引了我。提到的一些正确的跑步姿势，真的是以前没有注意到的。为了避免忘记，也为了方便后面的复习和回忆，我决定把正确的跑步姿势记录下来。主要有以下两步。第一步，认清错误的跑步姿势：“坐着跑”。“坐跑”，顾名思义，就是双脚在空中后，身体重心落在屁股上，像在长凳上跑步。注意，当你的脚着地时，你的臀部通常会落在身后，因为你想分散重力。这个没问题。这里的“坐”是指飞行时臀部仍然留在后面。如何判断自己是不是“坐着跑”:跑步时可以很自然地把手放在臀部。如果你的手感觉到额外的阻力，这意味着你的臀部被甩在后面。如果你的手只是感觉“放”在臀部，而没有额外的力量，那就是正确的姿势。有条件的话可以邀请朋友给自己拍跑步的照片，然后慢慢看视频，看看自己的重心和身体是否一致。第二步，学会“靠重力跑”。“重力跑”，顾名思义，就是重心前移，利用自重获得向前的动力。然后用大腿后侧和臀部的肌肉，将腿顺势拉起，注意不要有蹬地动作。落地时，脚的整个脚掌或前脚掌先着地，脚的落地处自然落在臀部下方。适当的步频和步长，就能轻松向前疾驰。让我们进行从“坐跑”到“重力跑”的两大训练吧！1.重心控制训练。第一步：保持弹性站姿。首先，保持弹性站姿。当你以弹性站姿站立时，你的膝盖会轻微弯曲。这个姿势在跑步中很关键，因为当你跑向地面时，你的膝盖也是轻微弯曲的，而不是直的。只有膝盖微微屈曲，才能像弹簧一样帮助分担落地时的冲击力。膝盖微屈到什么程度？因人而异。但是你能找到一种感觉。弯的多了，会感觉到腿上的压力。如果你站直了，你会感觉到腿上的压力。第二步：前后练习重心。然后，你要把重心后移。重心在肚脐下三指宽。移动到你想摔倒但没摔倒的位置，保持10秒。此时保持膝盖和脚踝放松，重心后移。尽量保持整个身体成一条直线，不要只是后仰。保持10秒后，你再次向前移动重心，也向前移动到你想摔倒但没摔倒的位置，保持10秒。永远不要只是向前移动你的肩膀或头部。重心前后运动图2。拉起腿进行训练。第一步：找到拉起腿的感觉。找到拉起的感觉。方法一：你需要找一个朋友和你一起做“双上”，帮助你激活大腿后侧的肌肉。先跑30米，记住现在跑步的状态。跑完步后，站在一个有弹性的位置，膝盖微微弯曲。最后，把一只手放在固定的物体上，比如墙壁，这样可以施加更大的力。然后把一只脚一直拉到臀部，脚的前侧一直贴在另一条腿的裤子中间。当朋友的手往上拉到小腿中间，往下压，你会反抗你的力量。你还是继续往上推。这就是找大腿后侧发力的感觉。有些人找不到感觉。可能是小腿肌肉太紧张了。做之前放松脚踝和小腿，做的时候注意收紧腹部和臀部。

感觉到之后，可以感觉到可以用大腿后侧把脚从地面拉到臀部以下。每条腿做10次，然后换腿。然后再跑30米，看看会不会轻松很多，你会觉得很放松，这样脚就拉起来了，位置也更高了。前期要在每次跑前做，不断寻找大腿后侧发力的感觉。每条腿可以做10次，一共做3组。两人对抗引体向上示意图找感觉引体向上方法二：需要道具弹力带，自己也可以。弹力带也是用类似的方法拉起来的。先把弹力带的一边踩在一只脚上，再把另一边绑在另一只脚的脚踝上。然后做引体向上的动作，因为弹性有阻力，可以很快找到大腿后侧的感觉。然后像第一种方法一样，做10个引体向上，换腿。弹力带拉脚示意图Step2:将拉腿动作移入跑步姿势，了解跑步时腿部如何发力。我们再回到之前的单腿站立动作，看看换腿时如何在地上跳跃。以上就是正确跑步姿势的方法。先不要“坐跑”，再练“重力跑”，分别是重心控制训练(重心前后的弹性站姿)和腿部引体向上训练(在朋友的帮助下/在弹性圈的帮助下)。

跑步的正确姿势

正确的跑步姿势分解1正确的姿势分解1:着地方式，屈膝，步频如果用前脚掌着地，你的跟腱和小腿肌肉都会帮助你应对着地后的冲击力。跑起来很吃力，然后肌肉可能会酸痛，但这是一件好事，可以防止骨骼和关节受伤。有些人刚刚练过跑步。为了避免下肢力量不足，可以脚后跟着地跑步，同时做一些肌肉力量训练。换成前脚掌着地大概需要半年时间。另外，跑步时不要过度，步数也不要太多，否则会形成剪应力，造成膝关节损伤。跑步时，保持膝盖弯曲。只有脚着地，才能有效利用肌肉缓解冲击力。如果你的腿是直的，冲击力可能会再次到达你的骨骼和关节。然后，增加配速频率。所谓步频，就是两脚交替着地的速度。双脚离地时间越长，落地时的冲击力越大，所以步速频率越快，落地时的冲击力越小。步速频率可以维持在每分钟180次。建议佩戴好的心率仪，配心率带，这样可以通过手机查看自己的步频。2正确的姿势分解2:学会利用重力。想知道一个人的耐力跑能力好不好，看小腿。小腿特别粗，马拉松成绩可能不太好。这是因为跑步时小腿用力过猛，尤其是蹬车时。NHK在日本有一部纪录片叫《最强马拉松军团》。你会注意到，日本马拉松选手和肯尼亚马拉松选手的区别在于，日本选手的大腿和小腿很强壮，但成绩就是不好。跑步时，后踏板是加速的动作，其实这个动作也是刹车的动作。如果跑步时用力蹬地，会增加摩擦力，双脚在地面停留的时间会更长，这样身体会慢下来，相当于起步前踩了刹车。那么，跑步靠的是哪里？其实是引力在推动我们前进。当我们重心前移时，身体会前倾到一定的角度，你会自动迈开腿往前走。前倾角度太大，会有急速加速，控制不好，直接摔倒。科学家通过实验发现，人类前倾角度的极限是22.5度，超过这个限度就会摔倒。相反，如果你用好这个度，你会跑得很快。百米奥运冠军博尔特跑步时身体前倾21.4度，非常夸张。他个子高，重力加速度更大。知道了重力是使人奔跑的力量，你就需要重心前移，身体前倾，就可以自动奔跑了。但是很多老人的下意识动作是先蹲下再跑或者往前走，实际上是减慢了速度。当我们起跑和奔跑时，我们的身体通过单脚着地来保持平衡，然后我们失去平衡往前走，然后我们在这样一种单脚着地的状态下往前走。我们的脚不需要蹬地，腿部的肌肉只需要支撑身体就可以了。学会利用重力，让自己保持前倾。如何练习掌握正确的姿势？1视频记录你可以使用coach eyes app，通过视频记录你的倾斜角度，从而刻意练习形成习惯。两个小练习：练习1。原地跑步。你朋友的手掌在你眼前10厘米。跟着他的手掌慢跑。然后你朋友的棕榈叶。如果你一直向前跑，你会发现你身体前倾的姿势变了，是用前脚掌着地。多多体验这种感觉，形成动作记忆。练习1和练习2，两人面对面站立，A站直并完全向前倒下，另一人扶住对方肩膀，倒至40度左右的位置并推回直立姿势。重复10次。第10次，40度角松手，然后A向前跑。目的是体验前倾的感觉，习惯向前跑的感觉。练习2-3做一些力量训练。跑步的力量训练和健身是不一样的。如果你的肌肉没有弹性和柔软，那么你应该跑得慢一些，因为负担很重。岩石般坚硬的肌肉过于僵硬，不能有效地运动，它们更放松，可以避免受伤。

有一部纪录片叫《Running in Bokoji Warm up-the Ethiopian way March 2016》。博科吉是埃塞俄比亚的一个小村庄，却有十几个长跑金牌得主。这部纪录片记录了当地人是如何训练的。他们用一只脚、两只脚跳，甚至跳绳。正是这些跳跃运动使他们的肌肉变得柔软而富有弹性。这些跳跃练习是跑步力量训练中必不可少的。另外，跑步需要身体稳定，不左右摇摆。还需要核心训练，包括腹部和臀部训练。培训核心科学知识传播666

010-350003