150个有氧动作图解，在家最简单的有氧运动（150个有氧动作图解）

怎么练哑铃，最好有图片！

本来想发个图给你，因为百度知道只能插一张。真的很抱歉，请原谅我。以下是详细的哑铃锻炼信息。希望能盈利！哑铃锻炼前，建议热身5-15分钟(慢跑或快走等。)并伸展全身。运动后，你应该做一些放松运动，如拉伸。训练强度(重量、次数、组间时间)逐级递增或递减。定时呼吸，慢慢恢复。1.训练部位：胸肌(胸部)(1)平板卧推：平躺在长椅上，双脚稳定着地，双手握哑铃，拳头与眼睛相对，手臂向上伸展。吸气，固定腕关节，屈肘下压至胸部水平，(肘关节约90度)挺胸，收腹沉肩，肩胛骨回缩，上推。手臂不要伸得太直，时刻感觉胸肌发力。动作完成时呼气或俯卧撑过程中同时呼气(下同)，每组8-12次，4组，最后一组可排气。(下同)这个动作可以让胸肌有更大的活动范围，同时也可以锻炼肱三头肌前部和三角肌。(2)鸟背平躺：上半身平躺在凳子上，肩膀抬高，使肩膀活动自如。握哑铃时手臂向上伸直，手肘微弯，减少关节受力；吸气，将手肘固定在120度左右，张开双臂，使手肘与肩同高。一边呼气，一边把哑铃推到初始位置(这个推是拥抱的姿势，几乎是拥抱的姿势)。这个练习不太重。单独锻炼胸大肌，增加肌肉柔韧性，是一个很好的方法。(3)俯卧：俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽或略宽，掌心向下平放在地上，双脚并拢或分开。吸气(指尖向前)，屈肘使躯干紧贴地面，注意避免脊椎过度拉伸，将身体推回手臂伸直的位置，动作完成后呼气。这个动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法，随时随地都可以做。(4)双杠上手臂的屈伸(略)2。训练部位：背部肌肉(背部)(1)。单手哑铃划船：一只手握住哑铃，手掌向内，另一只手掌和膝盖支撑在长凳上，保持身体稳定。挺胸收腹，背部放平。腰部保持向下，吸气，尽量将哑铃举至最高点，手肘保持向后。手臂与身体保持一定距离，动作完成后呼气。这项运动主要锻炼背阔肌、大圆肌、后三角肌、斜方肌和菱形肌，也锻炼背部屈肌、肱二头肌、肱二头肌和肱二头肌。(2).哑铃划船：双膝微弯站立。上半身弯曲45度。保持背部挺直，双臂抓住哑铃，垂直下垂。在举起哑铃之前，将手臂吸气至背部。向后推，同时收回肩胛骨，回到初始位置。呼气。(3)屈腿抬起(硬拉):双脚分开与肩同宽站立，轻轻托住胸部和腹部，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝灵活度调整姿势。(比如你的大腿和手臂比较短，可以把大腿弯曲到水平位置；如果你的大腿和手臂比较长，大腿可以略高于膝盖)。正手握哑铃，双手垂下，吸气，使腹肌和背肌收缩。小腿伸直举起哑铃(腹肌收缩保持背部挺直)，将哑铃拉到膝盖处时上身挺直站立，挺胸肩胛骨，双臂直垂于身体两侧。动作完成后呼气。(注意整个过程中不要弓着背，过度伸展，以防受伤)。(4).引体向上(略)3。训练位置：腿部肌肉(腿部)(1)步蹲：双手握哑铃，轻松向前迈一步。蹲下吸气。保持上半身直立，弓步，前腿上部与膝盖持平或略低于膝盖。回到初始位置，呼吸。(2)坐姿提踵：坐在凳子上，将双脚放在地面或脚垫上，将哑铃放在双膝上

(2)前平举：两脚分开站立，用正手抓住哑铃，放在大腿前侧或后侧，吸气，双臂交替向前举哑铃至肩平，动作完成后呼气。这个动作主要训练三角肌前部。(3)侧举：双脚微微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓住哑铃，将哑铃水平举至肩部，肘部微微弯曲，肘部与肩部保持一条线，慢慢回到起始位置呼气。这个动作不要太激烈，主要训练三角肌中间。(4)双脚分开站立，双膝微曲，腰部向前弯曲，并保持背部挺直，手肘微弯。握住哑铃，吸气，将哑铃水平举至身体两侧(肘部与肩部之间的一条线)，动作完成后呼气。这个动作主要训练三角肌后面。5.训练部位：肱二头肌、肱三头肌(手臂)A、肱二头肌：(1)屈臂：坐在凳子上，掌心向内，双手握哑铃，吸气，同时抬起一只手臂，掌心向上，手肘抬起，继续屈哑铃，收缩二头肌。(2)单臂弯曲：坐在长凳上，低手握住哑铃，手肘靠在大腿内侧，吸气弯曲哑铃，完成后呼气。(3)拳式屈臂：取站姿或坐姿，掌心向内，双手抓住哑铃，吸气，双手将哑铃弯至胸前，可同时或交替进行。这个动作是锻炼肱桡肌的好方法，还可以锻炼肱二头肌和肱肌。b、肱三头肌：(4)颈后部单臂屈伸：采取站立或坐姿，单手握哑铃，单臂抬起，吸气，屈肘将哑铃放低至颈后部，回到起始位置，动作完成后呼气。(5)屈伸手臂：站立，双膝微曲，腰部向前弯曲，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，肘部弯曲90度，吸气，伸直手臂，呼气。6.训练部位：腹肌(腹部)(1)小腿搁在凳子上的仰卧起坐：仰卧，双腿搁在凳子上，双手轻轻贴在头两侧，肩膀抬离地面，放松下背部，用胸部卷腹，直到腹肌收紧，呼气，回到初始位置吸气。(2)仰卧抬腿(仰卧抬腿):在仰卧的长凳上，双手抓住长凳的一端，膝关节略弯曲150度左右固定，双脚略抬臀部，慢慢放下，吸气。家庭哑铃训练计划：1。热身运动10分钟左右，可以让身体微微出汗。可选：跳绳、跑步、爬楼梯、下蹲、起立等。第一天目标肌肉：胸部，动作：平哑铃6组鸟，平哑铃5组鸟，俯卧撑：平哑铃6组鸟。第二天目标肌肉：背部，动作：单臂7组鸟，哑铃弯曲5组鸟，腿伸直。动作：推5组x8哑铃，5组x8鸟弯腰，单臂哑铃前横举，5组x8哑铃竖排，5组x8哑铃竖排，第四天目标肌肉为第二、三臂。动作：3组x8哑铃交替弯曲，3组x8哑铃向中央弯曲，3组x8哑铃弯曲一只手臂放在胸前，3组x8哑铃窄距离推，一只手臂放在脖子后面。动作：3组带切割步的x8深蹲，4组单腿x8深蹲，2组x30蛙式，3组x120高腿，3组x8仰卧提臀。第六天，目标肌肉：背部、腰腹部，动作：引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x8，弯曲哑铃划船3组x8，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x40，卷腰2组x力竭，提铃3组x12，休息6天，3次有氧运动。选择以下任意一项运动，做足10分钟有氧运动，如果你想做的话。10-20分钟a、爬楼梯b、慢跑c、跳绳d、竞走e、原地跑。

在将心率降到150，同时又不伤腿的有氧运动都有哪些？

能让心率达到150的运动几乎都是以腿部为核心肌肉群的相对剧烈的运动，比如跑步、波比跳、开合跳、深蹲跳、抬腿等等。许多人认为这些运动会伤害他们的膝盖。我觉得他们想太多了。运动后膝盖疼痛是正常的，主要是因为膝盖韧带和软骨超负荷运转而产生的不适。要保证膝关节得到充分的休息，从低强度、低频率的运动逐渐让膝关节适应运动。如果你的腿受伤了，选择游泳。除非是长期的专业训练，否则游泳很难坚持下来，很难让你的心率保持在150以上，但是对你膝关节的影响比地面运动要小很多。每个人的心率都不一样。你的健康状况越好，你的心率可能越低，所以你越不可能达到更高的心率，所以你越虚弱，你的心率就会越快。有时候不运动也能放松一百倍。房颤还能200小时，所以你的追求是错误的。你要想在这个数字健康中表现出你有知识，有文化，有科学，你必须真的有知识，有文化，有科学。心脏跑得越快，就越不能很好地工作。当达到心房纤维性颤动时，几乎没有有效的心输出量。高心率会很快导致心脏病。同一个人锻炼一段时间后，心率会下降。我们都知道运动员的心率很慢，从30到40到50不等。正常人是60到100，所以你首先要看你的状态，你的身体状况怎么样，是弱还是强。弱者看你的时候，你的心率可以达到100，而强者通过激烈的运动是达不到一些目标的。一般来说达到一百三十五就符合锻炼的要求了。对于想要追求提高心率的人来说是不可取的。人的一生，心跳的次数是有限的。所以，加速运动其实就是健康稳定的减慢心率，所以你的追求是错误的。第一，超标和超标是为了达到一种不理想的状态；第二，心比腿重要，所以你的追求还是本末倒置。心跳次数相对固定，所以跳的越多，走的越早。运动越多，身体越强壮，心率也会越低。所以你要的是达到一定的运动强度，心率不会高很多。同时，每天降低心率，让心脏更强大。

谁给我介绍锻炼腿部和胳膊肌肉的方法(越多越好

窄握法锻炼肱三头肌。a .重点练习：胸大肌内侧部，三角肌前部，肱三头肌。b .起始姿势：俯卧在长凳上，双脚平放在地面上，以保持身体平衡。双手握住杠中间，距离4-6寸。双臂伸直握住铃铛，支撑在肩膀上方。c .动作过程：手臂慢慢弯曲下落，直到杠碰到胸前。然后向上推到起始位置，重复练习。d .训练要点：宽握卧推主要锻炼胸大肌，由内向外发展。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199900.gif仰卧背部支撑a .重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌等。b .起始姿势：仰卧，双手撑在稍高的凳子上，双脚放在较低的凳子上，身体其余部分悬空。c .动作过程：呼气，肩膀放松，手肘慢慢弯曲，身体尽量下沉(尤其是臀部)。停2-3秒，然后吸气，用力伸展手臂支撑身体进行恢复。重复一遍。d .训练要点：手臂要以适中的速度平稳地屈伸，身体要挺直，肘部向内夹紧。抬高脚的高度或者负重可以提高训练难度，增加负荷刺激。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif"s仰卧屈臂引体向上a .重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。b .起始姿势：仰面躺在长凳上，头部暴露在长凳末端，背部靠在长凳末端，双脚支撑在地面上。双手握住杠中间，两者之间的距离比肩稍窄，将两个手摇铃放在头后的地面上，使后腰微微立起。c .动作过程：手臂微屈握铃，将杠铃拉至胸前。然后，弯曲双臂，同样放下，直到杠铃在头后稍微离开地面(杠铃不触地)。用力往上拉，抬起来。重复一遍。d .训练要点：可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练的作用会更大。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199902.gif"s姿势：颈部后臂的屈伸。a .重点锻炼部位：主要是健美肱三头肌。b .起始姿势：全身直立，双手握杠铃于前方或后方，上臂屈曲固定于头部两侧。c .动作过程：吸气，以肘关节为轴，伸直前臂用力抬起，停顿2 -3秒。然后吸气，慢慢弯曲手臂回到脖子后面，重复练习。d .训练要点：上臂必须紧贴耳侧，双肘夹紧。上臂应与地面垂直，两肘尖端应垂直向上。不要向前或向后移动来借力。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199904.gif"s坐姿：单臂屈伸颈部后臂a .重点锻炼部位：肱三头肌。b .起始姿势：坐在凳子上，两脚平放在地上，右手持铃，掌心向前，伸直举过头顶。把你的左手放在你的左腰上。c .动作过程：右上臂紧贴右耳，不许动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后，借助右臂肱三头肌的收缩力，握住铃铛，向上提，恢复。重复一遍。左右手交替时，做同样的次数。d .训练要点：持铃斜着落在头后的训练效果比直接落在头后的效果好。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif弯曲和伸展他的手臂。a .重点锻炼部位：肱三头肌。b .起始姿势：自然站立在凳子的一端，上身向前弯曲，直至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，肘部弯曲，使右上臂靠近身体一侧并与背部平行，前臂下垂。c .动作过程：持铃，上臂贴近身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下进行复位。只有前臂上下移动

靠近肘关节侧，C，动作过程：吸气，用前臂向下压阻力杆伸直手臂，停顿2 ~ 3秒。然后呼气，慢慢回到原来。重复练习。d、训练要点：注意动作要舒展，关节要紧贴身体侧面，防止用力过猛或中途用力过猛未能完成工作。不要前倾后仰。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199911.gif"s二头肌练习：坐和弯曲。a .重点锻炼部位：肱二头肌。b .起始姿势：坐姿或站姿，上半身略前倾，一手拿哑铃垂于一条腿内侧，另一只手臂自然屈肘，手掌或手肘搁于一条大腿上。c .动作过程：握住铃铛，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不准动，紧贴大腿内侧。d .训练要点：当铃铛向上弯曲时，不要让它松在你的背上。当铃铛弯向胸部时，尽可能收紧肱二头肌，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif杠铃弯曲a .重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌肉。b .起始姿势：自然站立，掌心向前，双手距离与肩同宽。整个动作过程中，上臂始终贴在身体两侧，杠铃挂在腿前。c .动作过程：以肘关节为支点，前臂从腿前向肩前呈半圆形弯曲。然后，慢慢沿着原来的路径，降低到腿前。d训练要点：杠铃向上弯曲时，不允许上臂移动。举杠铃，躯干稍微后抬更有效。上弯到完全收缩后，杠铃会按原来的方式放下。慢慢放下动作，杠铃放下恢复时，前臂要下垂伸直。每次提升都必须完全展开。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199941.gif坐在一个坐姿，靠着他的胳膊，反过来握着他的胳膊。a .重点练习：肱二头肌等主要肘屈肌。b .起始姿势：身体骑在固定凳上，上身微微前倾，双臂伸直放在斜板上，使腋下贴在斜板上缘，拳头向前，双手哑铃与肩同宽。c .动作过程：吸气，以肘关节为轴屈臂上举，直到铃接近锁骨，停顿2-3秒，然后呼气，放松恢复手臂，反复练习。d .训练要点：弯腰抬臂时保持上臂不动，缓慢充分伸展手臂。做这个动作时，由于斜板的限制，无法借用身体其他部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但是，对于刚开始练健美的人来说，一开始这样做是不合适的。达到初级运动水平或具备初级训练水平的人都可以做这个练习。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif站立哑铃弯举a .重点锻炼部位：肱二头肌和肱二头肌的主要健美肌肉。b .起始姿势：直立或坐姿，双臂伸直下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程：上臂以肘为轴同时弯曲身体一侧的哑铃，上臂和前臂用力收紧，然后停顿2-3秒，然后呼气，握住铃慢慢放下到身体一侧，重复练习。d .训练要点：双手相对弯曲时，手腕伸直握铃，不能依靠上身摆动的惯性力。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif站立担架的单臂反握弯举a .重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌b .起始姿势：自然站立，双脚间距与肩同宽，拉伸胸腹收紧腰部。将右臂垂直向下放在身体两侧，用手掌向前握住把手的一端。c .动作过程：吸气，慢慢慢慢屈肘，拉起拉具，右手贴近右肩，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢还原，重复。d .训练要点：引体向上时，上身要保持挺直，肘关节

放下了就回头还原。他们认为锻炼http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif"s腿部肌肉更有效。蹲在脖子后面。a .关键运动部位：这是最好的运动，因为对全身所有大肌肉都有好处。深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，也锻炼腹部、上背部、小腿和肩部。b .起始姿势：将杠铃置于颈部后肩，双手握住杠铃杆两端，杠铃重心两侧保持平衡。两脚之间的距离约为15-20英寸，脚趾略微分开。c .行动过程：保持眼睛向前看。然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。在整个深蹲和抬起过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微抬(始终看一个点)。当大腿站在水平位置以上时，会慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上。d:训练要点：如果放松脚踝或将脚跟抬离地面，你会发现在下蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以让你的脚后跟站在一个24英寸的垫子上，练习http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200014.gif"s卧位负重抬腿。a .重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌，美化臀腿曲线。b .起始姿势：身体倾斜躺在“抬腿”的靠背板上，双腿斜向抬起，双膝弯曲，双脚斜向上蹬在阻力板上。c .动作过程：吸气，双腿斜推阻力板，直至双腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群3 ~ 4秒。然后呼气，慢慢弯曲膝盖，让阻力板下降到预先设定的高度。重复练习。d .训练要点：“抬腿”上阻力板的下降高度要在夹紧之前。踩踏板时，让整个脚掌平放在阻力板上。屈膝时要控制好阻力板的下降速度。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200017.gif腿弯曲a .注重锻炼：单独锻炼股二头肌是最好的方法。b .起始姿势：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖刚好压在凳端，伸直双腿，使脚后跟紧贴上垫棍下缘。用双手握住凳子前面的两侧。c .动作过程：集中股二头肌收缩力使小腿向上弯曲，直至股二头肌完全收紧，保持静默1，2。然后，沿着原路，慢慢回到起点。重复一遍。d .训练要点：可以坐在腿部担架上，单腿练习，也可以伸直脚背，也可以脚跟向内或向外翻。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200019.gif"s负重深蹲a .重点锻炼部位：股四头肌和股四头肌。b .起始姿势：仰卧在训练机上斜架上，双腿并拢，屈膝(尽量深蹲)，上身收拢，腰部收紧，挺胸，紧贴背板，肩扛重力架。c .动作过程：吸气，双腿伸膝下蹲，向上抬起重力架，直至双腿完全伸直。同时尽量收缩股四头肌，定住3 ~ 4秒。然后呼气，慢慢还原，重复练习。d .训练要点：在完成动作的过程中，上半身一定要保持挺胸、收腹、收腰的姿势，不允许松腰、弓背；慢慢下蹲，让股四头肌在紧张的状态下逐渐拉伸，直到双腿完全弯曲，蹲下；下蹲时腰部和臀部要有向前推的意识，不允许利用屈膝反弹力做伸膝下蹲动作；当腿站起来直到腿伸直时，大腿的股四头肌必须完全收紧。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200021.gif腿部拉伸a .重点锻炼部位：单独训练股四头肌是最好的方法。b .起始姿势：坐在配有伸腿架的卧凳上，双脚背紧紧地支撑在伸腿架下垫棍的下边缘上。用双手握住凳子的两边，让上半身坐在上面

d:训练要点：可以坐在腿部拉伸机上，单腿练习，也可以伸直脚背，还可以向内或向外转动脚跟，练习http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200024.gif剪法。a .重点锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌。b .起始姿势：双脚并拢站立，将杠铃放在颈肩后方(或双手羞举哑铃)。右脚向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微微直沉。c .动作过程：下蹲到最低位置时，双腿同时向上伸直，左脚向前回缩，右脚靠拢。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。重复一遍。d .培训点；如果深蹲起立到四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif硬拉a .重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背部、臀部、中背部、大腿和斜方肌，还可以增强手的握力。b起始姿势：双脚与臀同宽打开，双手握杠(一正一负)，与肩同宽间隔。膝盖向下握住杠，使杠紧贴身体，在脚背上方。挺胸收腹，背部挺直。看看现在。c .动作过程：集中腿部和腰痛肌肉的力量将杠铃提离地面，直至全身直立。横杆应该尽可能靠近身体。但是，慢慢放下还原。重复一遍。d .训练要点：当你能熟练地做上述动作时，就可以换成出发姿势拉伸双腿的预备姿势——直腿硬拉。这种方法背部负担较重，一般是高级运动员的训练动作。不要把它抬得太重。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200026.gif深蹲举深蹲A，重点锻炼部位：股二头肌。b .起始姿势：站在深蹲提举器下方，将杠铃放在颈部后肩上，双手握住杠铃两端，平衡杠铃重心。两脚之间的距离约为15-20英寸，脚尖稍微分开，腿可以稍微向前移动。c .行动过程：保持眼睛始终向前看。然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。在整个深蹲和抬起过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微抬(始终看一个点)。当大腿站在水平位置以上时，会慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上。d、训练要点：由于腿部微微前移，可以重点刺激股二头肌。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200027.gif坐姿抬起脚跟a .重点锻炼部位：小腿肌肉。b .起始姿势：坐在凳子上，用两只前爪站在滑橇上，双膝负重或杠铃，双手托住，防止滑落。c .动作过程：吸气，借助小腿三头肌的收缩力，使足跟至最高位置，完全收紧小腿肌肉，停顿2 ~ 3秒。再次呼气，慢慢放下脚跟恢复。重复练习。d .训练要点：双脚站在垫木上，两只脚跟露在垫木外。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200035.gif

正确竞走的动作要领图解 竞走需要注意些什么

行走技能的基本要求：1。步幅自然，步幅宽，频率快，身体重心轨迹波动小，移动速度快，效果高。2.动作自然，协调，节奏感强，轻松省力，经济性好。3.你的脚不能同时离开地面。扩大数据竞走的好处。我们可以看到，中老年人是每天在公园竞走的主要群体，因为竞走是一项全身运动，需要大腿、臀部、小腿甚至手臂一起运动。长期坚持可以强健筋骨，提高身体的运动效率。2.减肥。这应该是现代人最关心的一点。竞走是一种长期的、中等强度的有氧运动，有利于减肥和锻炼肌肉。竞走时，摆动手臂，可以锻炼全身肌肉，特别是塑造腿部、手部和小腹的线条。3.促进血液循环。我们坐在办公桌前久了，就气滞血瘀了。通过竞走可以打通经络，加强人体的血液循环和新陈代谢。4.增强心肺功能。竞走是一项有氧运动。有氧运动可以增强我们人体的心肺功能。5.减少心肌梗塞。心肌梗死主要是由于血液淤滞和血凝块堵塞血管引起的。竞走可以减少血栓的形成和心肌梗塞的可能性。参考：百度百科-竞走

新手健身房健身计划

一般一周可以训练三到五次。每次训练主要训练一个大肌肉群，也可以在大肌肉群训练结束后再训练辅助肌肉。如果是一周三次，最好练一天，休息一天。如果是五天的话，最好请两天假，不要连。比如“周三休息周日休息”的效果比“周六休息周日休息”的效果强。在确定了周期的长度和休息日之后，就可以进一步确定每个训练日应该在哪里训练了。一般来说，周期的第一天是我们训练最好的一天，因为休息过后，我们的体力和心理都处于兴奋状态。所以，这一天需要训练的，是我们身体最需要改善的部位，或者说是成员最想改善的部位。注意这部分指的是大肌肉群。就是即使最想练的部位是腹肌，我们也不会第一天就练腹肌。因为这会浪费我们最好的一天。我们一般把胸、背、大腿、肩膀看成大肌肉群。腹部、两个头、三个头、小腿都算是小肌肉群。大多数初级训练水平想提高大肌肉群是胸部。大部分有一定经验(一年以上训练经验)的人最需要改善背部。骨架较小(指锁骨长度较短)者，可在循环第一天放肩。第一天确定训练位置后，其他时间还要确定训练位置。这需要考虑以下问题：大小和强度的交替。如果你的计划是让你的胸、肩、背和腿保持在一起四天，那么你忽视了你身体的恢复能力。肌肉生长需要足够的休息时间。肝糖原在体内，血糖是各部位力量训练的“共同”能量。血液中的各种氨基酸和蛋白质是所有肌肉的“共同”蛋白质来源。所以胸部训练和腿部训练会互相影响。因为胸、肩、背、腿属于大肌肉群，训练它们都属于强化训练。安排训练体位时，两个或两个以上大肌肉群之间应穿插小肌肉群或休息日。小肌肉群包括二头、三头、腹肌、小腿、前臂等。这是避免过度训练的唯一方法。上下肢交替训练。练胸、肩、背会增加肩关节和肘关节的压力。如果在制定计划的时候连续三天训练上肢，会对这两个关节造成磨损，可能超过它们的修复。长期积累容易导致关节损伤。所以，三者之中，插入腹部，或者腿部，或者完全休息。举个例子，对于一个什么都没练过的朋友来说，一般最想练的大肌肉群是他的胸部，最想练的小肌肉群是他的腹肌和他的两个头。可以一周来四次。我们可以这样安排训练计划的大方向：周一，胸肌和腹肌；周三，背，两个头；周四，腿，腹肌；周六，胸部，肩部和三头训练每周六次，周一，胸部，腹部肌肉，周二，背部，双头周三，腹部肌肉周四，腿部周五，胸部，腹部周六，肩部。在确定每天循环中的训练位置时，还需要考虑相互影响的肌肉不要放在相隔两天的时间，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉的前一天。比如我们一天训练三个头，第二天再做胸部训练，就会发现胸部训练的状态不如以前了。因为三头还没有完全恢复。其实是胸、肩、背、腿这些大肌肉群决定了我们的体型。