杰森斯坦森肌肉怎么练的

杰森斯坦森的肌肉怎么练

你好！首先你要了解肌肉训练的原理。——肌肉训练和力量训练是两回事，很多人把两者混为一谈，当然做不好。我自己也实践过，现在冒昧的简单说一下我的经验。肌肉连接有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。重量原则很重要：你练的器械(比如哑铃)对重量有一定要求。也就是说，选择自己尽可能做十二个左右的重量来练习3354是非常重要的。比如你尽力举一个20kg的哑铃五次，举一个10 kg的哑铃二十次，你选择的训练重量大概是12到15 kg。因为肌肉训练的秘诀就是让肌肉在最短的时间内充血，并尽量保持这种充血状态。如果重量轻了，那就变成有氧运动了，你除了减脂增加耐力就没别的效果了；如果重量太大，就会变成练力量，肌肉还没完全充血你就烦了。量的原则是指以下几点：第一，练习次数不能少于六次，不能多于十五次(指尽力的前提)；第二，不要每次都练全身的肌肉，而是集中练一两个部位的肌肉，达到最大的充血效果。三是使用金字塔练习。比如你第一次举哑铃十五次，第二次举十二次，第三次举十次，第四次举八次，第五次举六次。这样有很多好处，避免受伤，保持充血。四、休息时间不宜过长(指运动时休息时间短)。每两次运动之间的休息间隔不应超过30秒，最多45秒。如果少了，疲劳根本恢复不了。再久一点，肌肉充血的效果就没了。饮食的原则很简单：多吃优质蛋白质，少吃碳水化合物。蛋白质的摄入量取决于你的训练量和体重。这是有公式的。可以查一下。原理：你要练胸肌和手臂。建议你对整个上半身的肌肉进行系统的雕塑，这样看起来协调很多(我见过胸肌不小但背部肌肉干瘪的人，很难看)。推荐几种方法：卧倒、仰卧鸟、俯卧鸟。这些练习非常有效。手臂主要是肱二头肌和肱三头肌。这个前后杠铃哑铃弯举都可以。另外，三角肌也是肩部的重要部位，建议练习。答：心善美，心正。

杰森斯坦森身材怎么练的？

变化的不是肌肉脂肪，而是运动增加了肌肉纤维，消耗了多余的脂肪，使其更加线性和紧实。所以不需要先增肥，但是如果增加运动量，日常营养还是要跟上的。为了保证脂肪层没有那么突出的线条感，建议避免暴饮暴食和不按时进食。少吃多餐，少吃油腻，多吃蛋白质和纤维类食物。上肢，举杠铃50次。上臂，上下午各举哑铃100次俯卧撑100个引体向上30次，胸腹背仰卧起坐100次，手臂用弹簧拉起。用弹簧弯曲手臂。练腿臀，原地起立，适量蛙泳下蹲，全身协调。耐力：跑步，游泳，篮球，足球，早起早睡，坚持很重要！长时间坐在电脑前不会有杰森斯坦森的身影。

如何练成像杰森斯坦森的肌肉？（灌水的不要）主要是练习方法，和练成如何保持肌肉。

想拥有他的肌肉，短时间内是练不出来的！但是坚持就好！还会有男人的味道！除了大量的运动训练，更重要的是吃蛋白质高的食物，充足的睡眠！牛肉、蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物。还要吃一些维生素含量高的食物，比如蔬菜。充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。训练表：早上起床后30分钟，运动。俯卧撑3组，每组20个(锻炼胸肌)，仰卧起坐2组，每组30个(锻炼腹肌)，从两端开始做V字形2组，每组10个(锻炼腹肌)然后慢跑30分钟。如果条件允许，可以做3组引体向上，每组10次。(引体向上对于手臂上的肱二头肌、三角肌、胸大肌、背肌都是很好的锻炼方法，效果很明显，但是你一定要坚持。)组间休息2分钟，项间休息5分钟。注意：(肌肉不是每天都练的，一定有一个吸收的过程。一般肌肉可以24小时休息，没必要天天练，一周练3小时。)或者买两个哑铃。(主要是以下几个部位的训练动作：1胸2背3 >肩4 >肱3 5 >肱2 6 >腿):1。胸部1。卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟：主要练胸中沟。动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，手臂微屈肘部，将哑铃放低至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，手臂弧线抬起恢复。4.仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推：主要练三角肌前、中、后束。动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提：主要练三角肌中束。动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。三、后面1。屈臂划：主要练背阔肌。动作：弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上身要n

动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意：为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。四、肱二头肌1。交替弯曲：主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。2.精神弯曲：主要练二头肌肌峰。动作：站立，上身自然向前弯曲，一手举哑铃挂在身前，上臂贴在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，让肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐(或站)，双手持哑铃，挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。五、肱三头肌1。后颈臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃于颈后部及上方，掌心向前，上臂固定，双肘为支点进行屈伸。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。2.弯腰伸臂：主要练肱三头肌上部。动作：弯腰，双脚前后弓步打开，一手托住前腿膝盖稳住身体，另一手握哑铃，上臂紧贴身体两侧。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。六，腿1。深蹲：主要练大腿肌肉和臀大肌。动作：双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。2.深蹲：主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作：双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，改变另一条腿的前跨。3.俯卧屈腿：主要练股二头肌。动作：趴在俯卧凳上，用脚夹住哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力，将小腿弯曲至最高点，使股二头肌处于“峰缩”位置。短暂停顿后，股二头肌张力慢慢恢复。七、小腿站立单腿抬脚跟：主要练习小腿肌肉。动作：一手握住哑铃，一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只膝盖抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。记住，肌肉的生长取决于营养。如果不注重营养只注重训练，只会越来越瘦！

杰森斯坦森的肌肉是练出来的还是打了激素啊？

他原来没有肌肉，但后来突然有了。他一定练习过拍电影。打激素太夸张了，他没必要打。但是，他的肌肉在短时间内练到那种程度，肯定花了不少钱。你可以去看看激战中的两个主角，八个月就练出了一些人两三年都练不出来的肌肉，尽管进去花了不少钱。但是，这种肌肉是没用的，拍电影之前一定要做。

怎么练出杰森斯坦森一样的肌肉，要多少天

胸部杠铃仰卧按压a .重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。大多数健美冠军都认为仰卧起坐是对上半身最好的锻炼。b .起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，伸直手臂支撑胸部上方的杠铃。c .动作过程：将两直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，垂直放下杠铃，直至杠铃触及胸部(大约在乳头线以上)。然后向上推至打开位置，重复上述动作。d .训练要点：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。哑铃卧推a .重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程：使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，向上推，呼气。然后向上推至打开位置，重复上述动作。d .训练要点：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。双杠手臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b .出发位置：两杆之间的距离要比肩膀宽。双手持杠成直臂支撑，挺胸，收腹。双腿伸直，并拢，呈下垂状放松。c .动作过程：呼气，屈肘屈臂，放低身体，直至手臂弯曲至最低位置。你的头要向前拉，手肘要外展，这样胸大肌才能得到充分的拉伸。然后吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑手臂，这样身体就会上升，直到手臂完全伸直；当上臂超过杠杆水平位置时，臀部微缩，躯干呈“低头抱胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌完全收紧。重复练习。d、训练要点：动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；撑起时动作要快，挺胸抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以做腰部负重练习。斜躺杠铃a .重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。b .起始姿势：仰卧在向上倾斜35-45度的长椅上。c .动作过程：双手距离略宽于肩部，两臂伸直支撑肩部上方的杠铃。当你把它放在胸部上方(靠近锁骨)时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。d .训练要点：一般采用宽握距，单杠在锁骨处放下。这个方法让胸肌更用力。倾斜哑铃卧推a .重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。b .起始姿势：仰卧在向上倾斜35-45度的长椅上。c .动作过程：两臂直握哑铃于肩部上方。当你把它放在胸部上方(靠近锁骨)时吸气。下降到最低点时，要上推，上推时呼气。d .训练要点：练习过程中，主要力量会集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为辅助力量。卧姿哑铃鸟a .重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。b .起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程：两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯。哑铃下降，直到胸部两侧肌肉感觉到充分拉伸，上臂下降到肩以下。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并把它举回原位时呼气

B.起始姿势：双脚张开，与肩同宽，站在拉力器下方，双臂向上抬起，肘部微弯，手掌向下握住拉力器两端的手柄。重心应该从上到下成45度角。(不小于30度角)。c .动作过程：吸气，上身微微前倾，双臂自上而下斜向胸前夹住，呈$ *形状，直至两个拉力器的手柄相互接触。停2-4秒，然后呼气，慢慢恢复。重复练习。d .训练要点：上半身始终微微前倾，不允许前后摆动助跑；要充分拉伸胸肌，动作要缓慢有节奏地进行；动作完成后，两臂发力平衡，防止急拉或突然减少。手臂弯曲、胸部夹紧的坐姿A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌组B、起始姿势：坐在蝶泳训练器的固定椅上，收腹，挺胸，收紧腰部，上身保持直立。将你的两条小臂放在小臂阻力装置的垫上，保持小臂与地面垂直，上臂与地面平行。c、动作过程：吸气，双臂同时向中间捏，让分开的两个电阻尽量接触在一起，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢恢复。d、训练要点：注意动作的流畅和从容，防止突然的急动动作。上斜哑铃鸟a .重点锻炼部位：上胸肌和三角肌。b .起始姿势：仰卧在躺椅上，双手握哑铃，掌心相对，向上推至双臂伸直。c .动作过程：两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯。哑铃落下，直到胸部两侧肌肉感觉到充分拉伸。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点：如果哑铃倒向两侧，手臂处于伸直状态，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。仰卧肱三头肌支架。a .重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌等。b .起始姿势：仰卧，双手撑在稍高的凳子后面，双脚放在较低的凳子上，身体其余部分悬空。c .动作过程：呼气，肩膀放松，手肘慢慢弯曲，身体尽量下沉(尤其是臀部)。停2-3秒，然后吸气，用力伸展手臂支撑身体进行恢复。重复一遍。d .训练要点：手臂要以适中的速度平稳地屈伸，身体要挺直，肘部向内夹紧。抬高脚的高度或者负重可以提高训练难度，增加负荷刺激。弯曲你的背部，拉起你的手臂。a .重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。b .起始姿势：仰卧在板凳上，使头露出板凳末端，后脑勺$ *在板凳末端，双脚支撑在地面上。双手握住杠中间，两者之间的距离比肩稍窄，将两个手摇铃放在头后的地面上，使后腰微微立起。c .动作过程：手臂微屈握铃，将杠铃拉至胸前。然后，弯曲双臂，同样放下，直到杠铃在头后稍微离开地面(杠铃不触地)。用力往上拉，抬起来。重复一遍。d .训练要点：可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练的作用会更大。站在脖子后面，手臂屈伸，窄握和推。a .重点锻炼部位：胸大肌内侧、三角肌前束、肱三头肌。b .起始姿势：俯卧在长凳上，双脚平放在地面上，以保持身体平衡。双手握住杠中间，距离4-6寸。双臂伸直握住铃铛，支撑在肩膀上方。c .动作过程：手臂慢慢弯曲下落，直到杠碰到胸前。然后向上推到起始位置，重复练习。d .训练要点：宽握卧推主要锻炼胸大肌，由内向外发展。坐姿：灵活

D.训练要点：持铃斜着落在头后的训练效果比直接落在头后的效果好。弯曲你的手臂，弯曲和伸展。a .重点锻炼部位：肱三头肌。b .起始姿势：自然站立在凳子的一端，上身向前弯曲，直至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，肘部弯曲，使右上臂靠近身体一侧并与背部平行，前臂下垂。c .动作过程：持铃，上臂贴近身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下进行复位。只有前臂上下移动。d:训练要点：采用“隔离训练原则”。当持铃至整个手臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1、2、3，然后放下还原站姿，手臂在胸前弯曲，肘部向下压。a、重点锻炼部位：肱三头肌和肘部肌肉。b .起始姿势：面对臂力训练机双脚分开站立，身体呈胸、腹、腰的形状。弯曲双臂，握住阻力杆两端的手柄，双手之间的距离小于肩宽。靠近肘关节侧，C，动作过程：吸气，用前臂向下压阻力杆伸直手臂，停顿2 ~ 3秒。然后呼气，慢慢还原。重复练习。d、训练要点：注意动作要舒展，关节要紧贴身体侧面，防止用力过猛或中途用力过猛未能完成工作。不要前倾后仰。肩部和背部肌肉锻炼颈部宽握引体向上。a .重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势：两臂挂在单杆上，双手持宽距，用正手握住横杆，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，双小腿弯曲抬起。c、动作过程：吸气，集中背阔肌收缩力，弯曲手臂向上拉至颈后，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习。d .训练要点：动作过程中，身体不能前后摆动，要利用惯性给予辅助；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分拉长。将杠铃向a排倾斜，重点锻炼部位：上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、伸直脊柱、三角肌肌腱、肱二头肌和前臂。b .起始姿势：双脚分开与肩同宽，上身弯曲与地面平行，下背部肌肉由膝盖轻微带动，没有紧张感。手掌向内，与肩同宽，双臂下垂，握住铃。c .动作过程：将上臂向两侧移动，将杠铃靠近身体提起，直至杠铃触及上腹部，然后慢慢放下还原，重复。d:训练要点：大部分运动员在练习这个动作时，使用了较宽的握距，刺激了不同部位的肌肉。提铃的时候要感受到背部肌肉的收缩力，而不是只把重量往上提。俯卧撑a .重点锻炼部位：骶棘肌等主要肌肉群。b .起始姿势：躺在俯卧垫或鞍马上，上身前倾，双脚固定，双手抱头或肩扛杠铃。c .动作过程：吸气，上半身向前弯曲并饱满，然后站起来用背部肌肉的力量恢复，恢复后自然呼吸。重复练习。d .训练要点：动作过程中腰背必须始终挺直，不允许以胸前弓背放松腰部；上身向前弯曲时，尽量缓慢弯曲，避免突然快速弯曲，防止背部肌肉拉伤。站姿，负重，弯腰，弯腰。a .重点锻炼部位：骶棘肌等主要肌肉群是健美。b .起始姿势：双脚放在颈肩后侧握铃，挺胸收腹，收紧腰部。你必须双手牢牢抓住杠铃，站直。动作过程：吸气，弯曲上身

C.动作过程：吸气，从头顶垂直下拉杠，直到颈后与肩平齐，停顿2-3秒。然后呼气，沿着原路慢慢恢复。重复一遍。d .训练要点：完成动作时注意双臂的均衡用力，防止急动或不受控制的突然减少。使用宽握距握住手柄。也可以通过颈前下拉来练习，也就是下拉的时候把杠拉到胸前。坐在脖子前面往下拉。a .重点锻炼部位：三角肌、斜方肌、上背肌、上臂肌。b .起始位置：坐在后拉健身器的固定座上，双手握住上杠两端的手柄。c .动作过程：吸气，从头顶向胸部垂直下拉杠，停顿2-3秒。然后呼气，沿着原路慢慢恢复。重复一遍。d .训练要点：完成动作时注意双臂的均衡用力，防止急动或不受控制的突然减少。使用宽握距握住手柄。你也可以通过拉下脖子后面来练习。立正，保持并拉起A，重点锻炼部位：背阔肌中上肌。b .起始姿势：双脚分开站在“T”型划船机上，双腿自然伸直，挺胸弯腰，双臂伸直握住“T”型杠杆手柄。c、动作过程：呼气，利用背阔肌的收缩力，将“T”字杠抬至胸腹部，停顿2-3秒。然后呼气，握住杠慢慢放下恢复。d、训练要点：提“T”字杠时，两臂要紧贴体侧，上身要一直挺胸，有利于背阔肌的收缩。手臂放低下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分伸展，但“T”字杆不能着地。运动过程中不要上下移动身体。前颈宽，引体向上。a、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势：两臂挂在单杆上，双手持宽距，用正手握住横杆，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，双小腿弯曲抬起。c .动作过程：吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂上拉至颈前锁骨处，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习。d .训练要点：动作过程中，身体不能前后摆动，要利用惯性给予辅助；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分拉长。二头肌组向下弯曲。a .重点锻炼部位：二头肌b .起始姿势：坐下或站下，上身微前倾，一手拿哑铃下垂于一条腿内侧，另一只手臂自然屈肘，用手掌或手肘搁于一条大腿上。c .动作过程：握住铃，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不准动，紧贴大腿内侧。d .训练要点：当铃铛向上弯曲时，腰背不要放松。当铃铛弯向胸部时，尽可能收紧肱二头肌，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。杠铃弯曲a .重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌肉。b .起始姿势：自然站立，掌心向前，双手距离与肩同宽。整个动作过程中，上臂始终贴在身体两侧，杠铃挂在腿前。c .动作过程：以肘关节为支点，前臂从腿前向肩前呈半圆形弯曲。然后，慢慢沿着原来的路径，降低到腿前。d训练要点：杠铃向上弯曲时，不允许上臂移动。举杠铃，躯干稍微后抬更有效。上弯到完全收缩后，杠铃会按原来的方式放下。慢慢放下动作，杠铃放下恢复时，前臂要下垂伸直。每次试吊都必须完全伸展和完全收缩。坐姿，身体前倾，双臂抱紧

做这个动作时，由于斜板的限制，无法借用身体其他部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但是对于刚开始练健美的人来说，刚开始做这个动作并不合适。达到初级运动水平或具备初级训练水平的人都可以做这个练习。站姿哑铃弯举a .重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌肉群。b .起始姿势：直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程：上臂以肘为轴同时弯曲身体一侧的哑铃，上臂和前臂用力收紧，然后停顿2-3秒，然后呼气，握住铃慢慢放下到身体一侧，重复练习。d .训练要点：双手相对弯曲时，手腕伸直握铃，不能依靠上身摆动的惯性力。站姿拉力器，单臂反握弯。a .重点锻炼部位：主要是健美肱二头肌和肱肌。b .起始姿势：自然站立，两脚距离与肩同宽，挺胸收腹，收紧腰部。将右臂垂直向下放在身体两侧，用手掌向前握住把手的一端。c .动作过程：吸气，屈肘，慢慢拉起拉具，右手贴近右肩，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢还原，重复。d .训练要点：引体向上时，上身要保持挺直，手肘不能前后晃动。坐姿哑铃交替弯曲a .重点锻炼部位：肱二头肌b .起始姿势：坐在凳子一端，双手握哑铃，脑垂体侧。c .动作过程：将一只手提铃弯向肩膀。然后慢慢放下，另一只手铃弯曲。双手交替弯曲。d:训练要点：有些健美冠军开始时喜欢掌心向下，向上弯曲时手腕向外转到肩膀。他们认为这样练习更有效。三角肌立正。a .重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .起始姿势：双手握杠，距离与肩同宽，掌心向上将杠铃举至肩部。c .动作过程：将杠铃向上推抵面部，直至双臂直举过头顶。然后，慢慢沿着原路，放下到肩膀。再做一次。d .训练要点：俯卧撑时，上身不要后仰。最好在腰间系一条举重带。另外，推荐的时候不要屏住呼吸。推哑铃a .重点锻炼部位：这个动作是锻炼上半身的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、胸大肌上部、肱三头肌、背肌上部。b .起始位置：双手握住头两侧的铃。c .动作过程：双手垂直推哑铃，直至两臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点：哑铃握法的自由度比杠铃大。向上和水平提拉a .重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。b .起始姿势：双脚分开与肩同宽站立，掌心相对握住哑铃，上身向前弯曲至与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .动作过程：两个手摇铃向两侧举起，直到上臂与背部平行(或略过)，然后停一会儿，再放下哑铃恢复。重复一遍。d .训练要点：如果把铃举到身体两侧时，肘部和手腕微微弯曲，你会觉得可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，思想应该集中在收缩的肌肉群上。侧提a .重点锻炼部位：三角肌外侧中束。b .起始姿势：自然站立，双手持哑铃于脑垂体前，肘部微弯，眼睛向前出拳。c .动作过程：两个手摇铃铛同时向两侧举起，直到举到头的高度。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，重复。训练要点：在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕

C.动作过程：握住铃铛，慢慢提起贴近身体，手肘始终在握手上方。直到你把它拉高到靠近脖子前部的水平，停一会儿。然后，顺着原路慢慢放下贴近身体，直到垂到腿前。重复一遍。d .训练要点：每次慢慢放下杠铃，举起的速度要比放下的时候慢，这样训练效果会更好。“前平举”用哑铃或杠铃。a .重点锻炼部位：上胸和三角肌肌腱。b .起始姿势，自然站立，双手握副铃或杠铃，垂于双腿前。c .动作过程：将哑铃或杠铃向前向上抬起(肘部略弯曲)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点：使用哑铃的话，拳眼向前，身体前方持铃。这个方法就是集中力量单独锻炼三角肌前束。耸耸肩。重点锻炼部位：肩部斜方肌、颈部肌肉和上背部肌肉。b .起始姿势：自然站立，手背向前，手持杠铃或哑铃，双腿前下垂。c .动作过程：两肩同时向上抬起，使肩峰尽可能接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢将肩膀向后转，再从后向下慢慢转到手臂下垂的原始位置。重复一遍。耸肩时不要弯曲手肘。d:训练要点：如果手腕稍微弯曲，肘尖向外翻，对于肩部斜方肌的收缩会更有效。绳索直立并水平提升。a .重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。b .起始姿势：双脚分开与肩同宽站立，掌心相对握住拉力器的手柄，上身向前弯曲至与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧绷感。c .动作过程：将两个手柄向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，稍停片刻，再放下手柄恢复。重复一遍。d .训练要点：由于牵拉器的阻力在运动过程中始终存在，对三角肌的刺激是明显的。绳侧举a .重点锻炼部位：三角肌外侧中束。b .起始姿势：自然站立，一手握住垂体前叶的手柄，肘部微弯，眼睛向前冲。c .动作过程：两个手柄同时向两侧抬起，直至达到头部的高度。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，重复。d .训练要点：由于牵拉器的阻力在运动过程中始终存在，对三角肌的刺激是明显的。颈后深蹲a .专注运动区域：这是最好的运动，因为对全身的大肌肉群都有好处。深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，也锻炼腹部、上背部、小腿和肩部。b .起始姿势：将杠铃置于颈肩后侧，双手握住杠铃两端，使杠铃重心向两侧平衡。双脚之间的距离大约是15-20英寸，脚趾稍微分开。c .行动过程：保持眼睛向前看。然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。在整个深蹲和抬起过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微抬(始终看一个点)。当大腿站在水平位置以上时，会慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上。d:训练要点：如果放松脚踝或将脚跟抬离地面，你会发现在下蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以在24英寸的垫子上用脚后跟练习。倾斜负重抬腿a .重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌，美化臀腿曲线。b .起始姿势：躺在“抬腿”的$ *背板上，双腿斜向抬起，膝盖弯曲，双脚斜向上蹬在阻力板上。c .动作过程：吸气，双腿斜推阻力板，直至双腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群3 ~ 4秒。然后呼气，慢慢弯曲膝盖，让阻力板下降到预设高度

B.起始姿势：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖刚好压在凳端，伸直双腿，使脚后跟紧贴上垫棍下缘。用双手握住凳子前面的两侧。c .动作过程：集中股二头肌收缩力使小腿向上弯曲，直至股二头肌完全收紧，保持静默1，2。然后，沿着原路慢慢回到起点。重复一遍。d .训练要点：可以坐在腿部担架上，单腿练习，也可以伸直脚背，也可以脚跟向内或向外翻。Cross-A .重点锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、股四头肌。b .起始姿势：双脚并拢站立，将杠铃置于颈肩后侧(或双手羞举哑铃)。右脚向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微微直沉。c .动作过程：下蹲到最低位置时，双腿同时向上伸直，左脚向前回缩，右脚并拢。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。重复一遍。d .培训点；如果深蹲起立到四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。提脚跟坐姿a .重点锻炼部位：小腿肌肉。b .起始姿势：坐在凳子上，用两只前爪站在滑橇上，双膝负重或杠铃，双手托住，防止滑落。c .动作过程：吸气，借助小腿三头肌的收缩力，使足跟至最高位置，完全收紧小腿肌肉，停顿2 ~ 3秒。再次呼气，慢慢放下脚跟恢复。重复练习。d .训练要点：双脚站在垫木上，两只脚跟露在垫木外。直立承重提跟和坐姿只是姿势不同。腹部腿部仰卧起坐a .重点锻炼部位：上腹部。b .起始姿势：仰卧在地上，小腿水平放在凳子上，大腿与地面垂直，双手$ *放在胸前或双手交叉放在脖子后面。c .动作过程：慢慢将肩膀向膝盖方向弯曲，直到肿胀的肩骨离地1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。重复一遍。d .训练要点：屈曲收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在重量训练课程开始的时候，在每次试举的完成中，都要避免跳跃和弹跳的借用动作。腿部仰卧上举a .重点锻炼部位：小腹和大腿上屈肌。b .起始姿势：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。c .动作过程：躯干和下背部紧贴地面，膝盖微屈，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。重复一遍。d .训练重点：背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉收紧。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。仰卧位平板垫或仰卧位斜板上的直肌仰卧位腿起始位。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。运动过程中，腹肌收缩，保持伸直的腿最大限度向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制腹肌，不要落的太快。屈膝缩腿的起始姿势是双手握住单杠，整个身体直垂在杠下。屈膝，尽力将小腿向上抬起，当达到最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂你的小腿，直到它完全伸直。方法小腿内收时吸气，落地时呼气。注意点。当你收缩小腿时，试试你的

越高越慢越大，反之亦然。颈部肌肉单手压颈屈伸。开始位置：一只手按在头部右侧，另一只手$ *按在左侧腰部。可以坐也可以坐。在这个过程中，按压头部右侧的手，将头部推向左侧，同时用力按压颈部，防止其容易被压垮，但逐渐被压垮。然后，脖子用力把头抬向右边，右手用力压着头，不让它轻易抬起来，而是逐渐变成完全垂直。如此反复多次，直到颈部感到酸痛。练一边换另一边。方法呼吸。单手按头时吸气，按到底时呼气。注意不要用太大的阻力，前几次少用点力，以后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让你的脖子旋转，只是弯曲和伸展。开始正压颈屈伸姿势，双手交叉十导，压在脑后。动作过程中，双手用力按压头部，使其向前向下弯曲，颈部用力托住，不要轻易压下，而是逐渐压向颈部，触及锁骨柄。然后，颈部用力向上托起头部，同时双手用力按压头部，防止其轻易抬起，而是逐渐将其托起至原位。方法双手用力按压时吸气，按压到底时呼气。头抬起时吸气，抬至原位时呼气。注意要点。当头部屈曲和伸展时，身体不应向前和向后倾斜。注意不要使用太大的阻力。最初几次，用力要小一些，然后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让你的脖子旋转，只是弯曲和伸展。头部压铁片，颈部屈伸，初始姿势，俯卧在长凳上，双手持铁片压在脑后，头部下垂。在运动过程中，颈部用力将头部举至尽可能高的位置。放松脖子，让头慢慢下垂到原来的位置。方法呼吸。头抬起时吸气，下垂时呼气。注意：头抬起时，尽量向上看，头下垂时，尽量向下看。这样屈伸才能彻底。