背后下拉练哪里（龙门架下拉练背）

背后下拉是在健身中，帮助锻炼背肌的一种常见方式。在这项训练中，你可以使用器械或自重，通过向下拉动，有效加强背部肌肉。但很多人对于背后下拉的具体练哪里不是很清楚。接下来，我们将详细介绍如何在背后下拉中锻炼到各个部位的背肌。

1. 练习背阔肌

背阔肌是背部肌肉群的中心肌群，位于两侧。在进行背后下拉时，需要收紧肩胛骨，并尝试将肩胛骨拉到下方。这会有效地锻炼到背阔肌。

2.练习斜方肌

斜方肌位于肩胛骨和第5肋之间，经常被忽视。在进行背后下拉时，要注意向下拉的过程中，肩胛骨应该向下后倾。这样可以帮助斜方肌发力，加强斜方肌的训练效果。

3.练习菱形肌

菱形肌是位于背部的菱形肌肉，也可以在背后下拉时得到训练。在开始下拉前，需要将肩胛骨压缩并向中间移动。将肩胛骨尽可能向中后部移动，可以更好地锻炼到菱形肌。

4.练习棘下肌

棘下肌位于背部的上部，帮助肩胛骨向前旋转和上升。在进行背后下拉时，需要向下拉的过程中，肩胛骨上升并后旋转。这可以在一定程度上锻炼到棘下肌。

5.练习肱三头肌

肱三头肌不是背肌，但在背后下拉中也会得到训练。这是因为肱三头肌在背后下拉中需要发力才能完成动作。如果你发现在进行背后下拉时肱三头肌太过劳累，可以尝试减小重量或者使用辅助器械帮助肱三头肌承担负荷。

6.练习肩部肌群

在进行背后下拉时，肩部肌群也会有所锻炼。特别是侧平举肌和肩胛提肌。但是，要注意避免过度使用肩部肌群，以免出现肩部受伤的风险。

7.练习会阴肌

会阴肌也是背后下拉中受到训练的肌肉之一。在进行动作时，可以借助臀部肌肉的协同作用，对会阴肌也可以进行一定程度的锻炼。

8.练习腹直肌

腹直肌不是背部肌肉，但是在进行背后下拉时也可以得到锻炼。这是因为腹直肌在向上拉动时需要保持身体的稳定性。所以在进行背后下拉时，腹直肌也需要发力协助完成动作。

总之，在进行背后下拉训练时，需要了解不同的背部肌肉群，针对性地进行训练，才能达到更好的训练效果。

最后，提醒一点，不同的人身体状况和训练经验不同，在进行背后下拉训练时，需要根据自身情况选择合适的训练重量和训练强度。同时，要使用正确的动作技巧，避免受伤，保证训练效果。