卷腹标准动作，卷腹下背部要不要贴地（瘦肚子卷腹的正确做法）

卷腹的正确做法是什么

标准卷腹的正确做法动态图

试卷常见姿势有常规腹卷、反腹卷、坐腹卷。常规的卷腹需要仰面躺在地垫上，身体两侧抬起，双腿反方向抬起。反向卷腹要求双腿直立，与地垫成90度，提臀2秒。坐姿的话，需要保持双脚悬空，膝盖反复抬至下巴。1.常见的卷腹姿势是仰面躺在地垫上，双手半撑在耳朵两侧，弯曲双腿，双脚紧贴地面。利用腹部的力量将上半身抬至左前方，然后抬起左腿，使左膝尽量靠近下颌，再将身体抬至另一侧。2.反向卷腹的动作要求身体仰面躺在地垫上，肩膀以上保持离地，收紧腹部，双手放在身体两侧，双腿伸直直立，与地垫成90度。用腹部的力量卷起腹部，保持臀部离地2秒，然后将身体恢复到双腿直立的姿势。3、坐姿，卷腹坐姿，卷腹的动作需要坐在地垫上，双手撑在身体两侧，收紧腹部，双腿保持伸直并拢，双脚保持悬空，然后一次又一次向上抬膝，让膝盖尽量靠近下巴。

卷腹怎么做？

仰卧起坐前半段是卷腹，利用腹肌带动身体，但后半段会更多依靠背部和脊柱的力量。但不是每个初学者都能做标准的卷腹。有几个部分需要注意。首先是你的准备姿势。平躺在地上时，膝盖最好弯曲90，双脚着地，背部不要歪斜。在进行动作时，可以将手放在耳朵边或抱在胸前辅助。如果你想用手托住头，注意不要用力。腹部发力前，背部微微向上拱起，这样可以拉伸腹肌，为后续发力做准备。然后收缩腹肌，带动上背部离地；发力的时候，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯脖子。这样会给你的颈椎造成很大的负担；上背完全离地后，开始做回摆动作，下降时尽量保持对身体的控制，而不是利用重力和惯性来移动。

卷腹动作有哪些？

卷腹是锻炼腹肌的一种方式。下面是最常见的正确卷腹方式：平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双手交叉放在胸前，或者以拳头的姿势放在太阳穴两侧。但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。在动作的最高点，故意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。运动时，一方面要在日常饮食中选择脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类食物，如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，蛋清也是不错的选择；此外，还可以服用一些蛋白粉营养品，比如欧洲的，普特的，蒙古的‘ON。可以有效帮助健身者增肌而不增肥。这个可以列在PQ健身""官网。上面有很多，你可以从中选择或者去专营店。

卷腹运动动作怎么做

仰卧卷腹：取仰卧位，双手放在头两侧，颈部放松，下巴自然向上。不要向内看。吸一口气，吐出来。颈椎要离开地面，腰椎要贴着地面，用力压向地面。交叉卷腹：取仰卧位，双手放在耳后，双肩下沉，双腿呈90度。这时，我们抬起左肘，起身，摸摸右膝。反向卷腹：反向卷腹是对下半身腹肌的主要锻炼。动作要领和卷腹一样，只是运动的主体变成了腿。运动时腰部和背部压在地面上，腿部和臀部靠腹肌的力量抬起。呼吸的方式也和卷腹一样。腹部在压缩时呼气，在拉伸时吸气。侧卷腹部：你主要锻炼腹外斜肌。侧身卷腹时，左手放在左耳处，右手平放在头前。起身时，利用腹肌的力量压迫身体，抬起左腿，使左腿尽量靠近左肱二头肌。同时，确保自己的右腰腹紧贴地面，尽可能的压缩身体，感受腹肌的力量。你的呼吸方式和卷腹是一样的。压缩身体时呼气，拉伸时吸气