暑假减肥计划，160斤胖子减肥计划表（三个月减脂训练计划方案）

两个月的暑假内怎么安排减肥健身？

作为一个易胖体质，所以在两个月的暑假安排减肥健身是我经常会做的事情，通常情况下，我会分以下几个步骤。第一就是放纵期，在刚放假的那段时间，不管是父母还是朋友，好像都希望可以给你更多的东西以弥补，在学习的时候没有在一起的遗憾。所以如果你在这个时间点减肥的话，是非常困难的，而且还会觉得很矫情，一定要度过了这个放纵期，以后再好好的实施你的减肥计划。当然，这只是我个人的一点看法，有的人在放假的时候就是非常有自制力的，可能最开始就会实施我所说的第二步。第二步就是开始制定你的减肥菜单，毕竟这些东西在学校的时候是很难完成的。减肥无非是两件事情，一个是管住嘴，一个是迈开腿，所以最开始的时候就应该做到管住嘴。可以制定一些比较健康又不会长胖的菜单，然后严格的按照这个菜单走。我是一个不太喜欢运动的人，所以有的时候我会只吃减肥的菜单，当然这个菜单里面必须要有蛋白，有脂肪，还有膳食纤维这些东西，因为如果你只靠着饿减肥的话，反弹会非常严重的。所以选择一个非常好的菜谱是非常重要的，菜谱制定以后，最重要的就是要严格的实施，不要因为经不起诱惑而嘴馋，比如说夏天的西瓜，不要让自己太放肆的吃，偶尔吃一点尝尝味道就好了。第三就是让自己动起来，如果想要一边减肥一边又塑造你的体型的话，那么制定健身计划就是非常重要的，可以根据自己的情况选择合适你的运动方式。比如说游泳，练瑜伽等等，这些都是比较适合夏天的时候减肥的，如果你是小体重的人的话，也可以选择跳绳。我身边有很多小体重的朋友选择跳绳，这个非常简单的运动真的减了下来，而且效果还很不错。当然，运动也是需要持之以恒的，特别是在运动的第三天，可能会有肌肉酸痛的情况，这个时候只要你坚持下去，可能一周左右就会有降体重的效果。而游泳是公认的减肥效果非常好的一个运动，而且也会让你觉得非常的有趣，最关键的是特别适合夏天。当然，游泳是需要一定的场合的，所以在选择运动的时候，一定要选择适合自己的。在减肥的过程中，偶尔也可以放任自己那一天不运动或者吃一些自己想要吃的食物，不要把自己卡的太死了，因为这样是很容易形成反弹的。总之，减肥是一件非常励志的事情，我们不仅要减肥变得更漂亮，同样要让自己的心情愉悦。

关于暑假减肥计划

跟我去年的情况很像哎。我身高180，去年这会儿前170斤，主要是腰比较粗，一个暑假过后150斤，小腹上的肥肉都没了。我其实减到一半的时候就差不多减掉8公斤了，后来觉得脂肪减的差不多了开始肌肉训练就没减多少。先来说说我的减肥计划吧 饮食的原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，多吃水果和蔬菜、控制脂肪摄入、以碳水化合物代替高脂食物，具体就是吃一定量的主食，不吃含奶油、脂质的任何东西（少吃肉，不吃油腻，不吃炸制食物） 早餐一杯麦片，三片全麦面包，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，一份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的）一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一份水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉）。零食就吃点水果。一周补充两到三次肉类，就吃一些禽肉（不要吃皮，脂肪太多）和鱼肉海鲜，但因为运动强度不大所以也吃得不多 运动其实相对简单，想减肥就做有氧运动，减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟，大约跑5公里左右。身体适应低强度以后可以增加运动强度，后来每次跑将近一个小时。除了跑步每周有两到三次大运动量的活动（我打羽毛球），平时如果不赶时间多走路，骑车去比较远的地方，有氧运动主要就是这些了 接下来就是肌肉训练了，我先是做恢复训练，因为主要是想减掉腹部赘肉，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高）3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌，倒退跑步也会练到一些；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉 后来加进来借助哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练了练三角肌（飞鸟，坐姿压铃）、胸大肌（卧姿推铃）、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20+ 这就是我的经历，希望对你有帮助^_^回答下你的问题吧1、踢球的强度假如可以达到上面要求的有氧运动强度就会有很好的效果，但是足球不可能一直高速奔跑，所以可能不会很见效。建议你可以隔天下午或者晚上（空气比较好的时候），在室外以不小于10公里/小时的速度跑至少三十分钟（跑的越多脂肪消耗越多，但不要太劳累，一个小时是上限）2、腹部的脂肪只能通过有氧运动去减，局部的肌肉训练可以锻炼肌肉，对减脂没有直接作用。但肌肉训练可以增强身体力量，所以可以作为辅助训练3、夏天踢球主要问题是日晒和脱水，长时间的暴晒可以诱发皮肤病变，可以涂防晒油或者选择太阳不太毒的天气。再就是注意补充水分，尤其是大量出汗后要喝功能性饮料，补充身体流失的电解质先说这么多，有什么问题再补充吧补充：运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。至于喝不喝功能饮料由你自己而定，一般的运动光喝水就可以了，但大量出汗的话喝点功能性饮料有助于身体恢复再补充一下：1、饿了吃点水果可以2、肌肉锻炼不能不吃肉，建议中午吃一些，挑瘦肉、禽肉吃。哑铃训练效果一般，如果真想锻炼，需要哑铃结合器械。自己练哑铃还可以练到背肌、胸肌、三角肌，就是上身的一些肌肉3、仰卧起坐可以分三到五组做，每组个数根据自己情况调整。要做到腹肌有点涨

求个暑假减肥计划

男胞的话，稍控制一下食量，同时吃一些有助于增强自身消化吸收能力的食物，让进食的食物能充分被消化掉前吸收有用的东西，这样就不至于过剩的营养物质堆积而导致增肥了，另外就是坚持运动，每天坚持慢跑，这是很有效的，我有一个100公斤的同学，每天早上和下午坚持慢跑至少3公斤，几个月后直降到150斤。 要身材更要健康，减肥我历来主张健康减肥，也可以说是膳食减肥，健康减肥，美丽身体您从此拥有！！！健康减肥没有可立竿见影的方法，贵在坚持，如果不能坚持的，就不要再谈减肥的问题了，身体是怎么样就让她怎么样吧！！！！药物减肥，现在还很少见有中药减肥类产品，西药减肥，是药三分毒。1、减肥首先要弄清自己的体质，有些是先天性肥胖，这类人光是喝水也会长胖，有些是后天肥胖，主要是饮食失控以致能量过剩，导致脂肪堆积，从而引起肥胖的。如果是前者的话，那就没必要刻意去减肥了，稍微注意一下饮食，不要吃高脂高钠的食物，尽量多吃维含纤维量高的食物。2、后天肥胖者，我个人从来不主张靠节食甚至不吃东西来减肥这样的办法，这样减肥成功的机率是很少的，就算是成功了，多半又导致身体会出现某些疾病的。人体每天是必须摄取足够的能量的，要不然人体机能就会受不同程度的影响。我向来主张健康减肥，即通过膳食调理来达到控制体重，再慢慢修复身体，以回归正常身材。3、从你的饮食来看，你的饮食中素食的比例还是蛮大的，每天仅有的100克也是白肉，不是猪肉、牛肉类的红肉，因此，不必考虑你每天摄取的能量过剩问题，你现在首先要做的是调整自己的心态，不要老是想着吃这会导致增肥，吃也会增加体重的问题，如果有这样的心理，那么你的会产生一种排抗心理，会直接抑制消化吸收，这样的话，你就算是再减少每天的能量摄入量，但你的身体还是觉得能量可能过剩，因此拒绝去充分消化，这样以来，你的体重就没办法减下来的。有句话说得好，如果真想减肥，你不能天天在那觉得自己肥，而且最好不在老是把减肥这个词挂在嘴边，因为从语句上来说，减肥这是一个省略句，全句应该是：“我要减肥”，减只是定语修饰词，因此，这句话的核心主谓宾内容其实是：“我要肥”，因此，你天天嘴上在说减肥，实际上你是在天天给自己的身体下达这样的命令：“我要肥，我要肥”，因此，应该改口说：“减瘦”，即“我要瘦，我要瘦”。4、减肥指导意见：4.1、符合第2点情况的朋友，首先，端正心理，即自己先要接受现在的身体形状，就算是有点点胖，那也不能老是说自己胖，男同胞的应该说自己有点壮，女同胞应该说自己挺丰满的。这样的话，保证自己先不要排斥自己的身体，心情好了，自然做什么事成功的机率都会提高不少的。4.2、注意饮食。4.2.1、主张节食的做法，但要控制一下饮食，一不能过量，暴饮暴食，二要调切饮食节构。含糖量高、含脂肪高的食物尽量少吃，但不能说不吃，每天必须的脂肪还是要保证的。4.2.2、多吃蔬菜水果，这类含纤维量高且维生素类营养丰富，这样就不必担心因控制饮食而导致营养不足的问题4.2.3、肉类的话，最好是吃白肉类的，如鸡肉、鱼肉等，尽量少吃红肉（猪、牛、羊肉等）；4.2.4、注意饮食方法，尽量按时按量吃，也只有按时，才能定量，一下隔八个小时吃，一下隔四个小时吃，这样肯定会一餐多一餐少的吃，少吃的那一餐不会给你体重减少，但多吃的那一餐，就可能让你的脂肪堆积，另外，一个小小的肥胖者健康饮食小秘诀：饭前先吃汤，因为是肥胖者，所以尽量是清淡点的汤类，先喝汤，一定程度上可以自动帮你控制食量；4.2.5、适当的运动。每天坚持一定量的运动，记住千万是适当的即可，且最好是比较缓慢的，不要过度，也不要剧烈，否则，你就不是在减肥，而是在健身了，那样会把肌肉练出来，体型当然也会好起来，但体重也会跟着增加，这就要看你自己能不能接受得了像健美小姐那样的要块头身材了。4.2.6、水是每天必须的，尽量多喝些水，促进排汗排尿，这样可以增进体内过剩脂肪的消耗，从而达到减肥的作用4.2.7、养成好的作习习惯，最好不要熬夜之类的，虽无科学根据，但实践证明，如果晚上超过12点睡觉，这是子午觉，也就是如果人不能保证好的子午觉的话，那么，身体会容易出问题的，至少精神没办法很好的，子午觉睡一个小时，比平常睡三个小时还好，平常睡三个小时可能还觉得困，但子午觉的话，睡一个小时就可以有很好的精神了。5、决定的以上方法能否成功，也是决定你减肥最终能否成功的关键是：坚持、坚持、再坚持。要想健康减肥，就不可能立竿见影的，需要有一个过程。提醒一下，按上述方法，刚开始一小段时间体重上可能会稍有点增加，这个时候必须要正视，因为这是在塑身，体形不会变胖的，这个时候千万要坚持下去，不要怀疑方法问题，继续坚持下去，你会发现，完美身体也可以这样拥有！！！祝大家身体健康！ 最后，说一句：身材不重要，健康才是最重要的，肥胖也是一种美。

暑假怎么减肥？减掉20斤

一、饮食减肥方法这七种方法不伤身体又不用长期坚持的减肥方法，也许很适合你哦。　　1、黄瓜鸡蛋法　　每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。　　原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。　　　　2、过午不食法　　超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。　　健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。　　3、不吃正餐法　　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。　　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！ 　　4、苹果减肥法　　吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。　　原理：　　肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 　　苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。　　5、荷叶减肥法　　把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，.坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。 　　 　　6、苦瓜减肥法　　这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！　　原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。　　7、喝水减肥法　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。　　餐前喝水减胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。下午喝水减赘肉 ：　肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。二、运动减肥法　1、游泳减肥法　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。　2、慢跑减肥法　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。3、变速跑减肥法　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。　4、跳绳减肥法　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。　5、爬楼梯减肥法　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。6、做家务减肥法　　　　　　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。　7、跳舞减肥法　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。　8、瑜伽减肥法瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。　　除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。总结：只要你能够坚持科学的健身和科学的饮食，有个好的身材不再是梦想！

暑假如何减肥？

嗨。我也在放假。开学读高中所以想给人家一个好好印象。目前正努力减肥中...给你一个小建议。起床后一杯水。然后早餐喝一杯酸奶。(发酵过的那种)午餐照常吃。然后下午三点钟吃一个水果.不要是西瓜噢。晚餐不要吃。要吃也要只吃半两饭、不能吃肉。要多吃蔬菜睡觉前两小时再喝一杯酸奶。真的很有用哦。减肥期间要多喝水、而且能运动尽量运动下。比如看电视时站着看！我还踮脚尖走呢我最近都发现自己瘦了呢!哈哈。希望你成功哦。而且真的要多喝酸奶。酸奶真的很有用。可以美容、可以增强免疫力、对胃还有好处呢。赫赫、希望你减肥成功唷。!