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1.坐在椅子上，双脚微微分开，右脚平放在左膝上，右手托住右膝，左手托住左脚踝，背部微微前倾，眼睛直视前方。保持自然呼吸，左手固定脚踝，右手下压右膝，感受腿部的伸展。保持10~20次左右的呼吸。2.然后放下右脚，左手放在左膝盖上，像刚才那样压左脚。保持腰部不变，肘部弯曲。3.双脚放下，双脚并拢，腰保持挺直，双手握拳状，手指扣在胸前。然后举起手来，眼睛看着前方和上方，抬头，腰向外伸。保持10~20次左右的呼吸。4.然后放下手，双腿并拢，将书放在膝盖处，保持腿部肌肉紧绷。然后踮起脚尖，脚尖着地。手放在椅子边上。5.背部保持挺直，臀部和腹部用力，然后抬腿，脚背保持挺直，动作保持10~20个呼吸左右。