李小龙锻炼肌肉的方法

李小龙如何锻炼体能

李小龙，原名李，有以下流传下来的锻炼身体的方法：1 .一家人吃饭的时候，经常会听到奇怪的声音。原来年轻的李小龙吃饭的时候打大便。他解释说，外面有很多挑战者，所以他应该尽快握紧拳头。2.李小龙成年后，曾经介绍过自己锻炼身体的方法(视频附后):经常跳绳、跑步、骑自行车，或者去健身房做不同程度的心肺操、器械操(一天两次)，每天专门锻炼不同部位。资料：李小龙的墓地位于美国西雅图的湖景公墓，被全世界的武术爱好者奉为圣地。布鲁斯利的墓碑是深红色的，上面有他的照片、他的英文名字“李小龙”和他的中文原名李。墓碑上还写着他是截拳道的创始人。在他的墓碑底部是一个黑色的石雕，类似于一本打开的书。左页刻有道教黑白太极图。画面两侧用中文刻着两个字：“以不可能性为法则，以无限性为极限”。李小龙英年早逝。1993年，他的儿子李国豪在美国北卡罗莱纳州拍摄《乌鸦》时意外身亡。李国豪的墓碑在李小龙的右边。参考：李小龙3354百度百科李小龙锻炼身体的视频。

谁知道李小龙 锻炼法

可以用爆发力练习弹跳俯卧撑或者拍手俯卧撑，可以用腿练习蛙泳。李小龙坚信前臂训练可以增强抓握力量和出拳力量。“他是前臂训练的狂热爱好者，”琳达笑着回忆道。“只要有人介绍一种新的前臂训练方法，小龙肯定会了解的。”李小龙委托在三藩市认识的老朋友李红欣(两人不是亲戚)制作一些前臂训练器材，可以额外增加练习的重量。“他总是寄给我这些训练设备的设计图，”李红欣说。“我会按照他的要求来做。”鲍勃沃尔(Bob Wall)记得李小龙在前臂训练上投入了大量的精力来提高他的力量和肌肉。“在我见过的所有人中，就身体比例而言，李小龙的前臂最强，”沃尔说。“我是说，他的小臂很粗！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指，他的手臂也不同寻常。”在掰手腕比赛中(两人手臂伸开，逆时针捏碎对方手腕，实力较强者获胜)，李小龙可以击败所有对手。李小龙的好朋友、李小龙的前训练师赫伯杰克逊(Herb Jackson)说，“李小龙打算在掰手腕比赛中赢得世界冠军。”Taky kimura，李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图和华盛顿州李小龙的私人讲座中担任范缜功夫助理。他说：“如果你握着李小龙的前臂，感觉就像握着棒球棒。”李小龙对前臂训练很着迷，他每天都做。“他说前臂肌肉非常非常密集，所以你必须每天锻炼才能变得更强壮，”丹伊诺山杜回忆道。和身体其他部位一样，李小龙的前臂力量很大，可以打出极具破坏力的拳头。本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法和正确的训练方法。部分前臂训练方法腕关节腕关节是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕尺是一根粗柄的圆棍，身上系着一根绳子，绳子的另一端挂着几斤重的重物。这是一种非常有效的前臂训练工具。为了获得最大效果，请牢牢握住护腕并将其放在面前。指关节向上，转动手腕，旋转腕杆，将绳子完全缠绕在腕杆上。缠绕时，腕棒向上方向向外旋转，手肘不能弯曲，否则会影响训练效果。然后向内转动腕杆，放下绳子。绕线时注意以下原则：1。训练时保持手臂伸直。腕关节应该总是水平的。旋转腕力棒时，手部动作的弧度要尽量拉长，手腕也要尽量旋转。稳定旋转。使用砝码，这样可以完成四圈，也就是两个方向两圈。2.在练习中逐渐增加重量。控制体重，防止过度疲劳。手腕和前臂疲劳时，每次只能少量旋转。但是你要尽量旋转腕杆，以达到最大的训练效果。还有一种腕尺练习法，站在高高的箱子或椅子上，双臂垂在身体前方。握住腕杖，如上练习。这样，你的手臂就不会像练习伸直时那样很快感到疲劳(肌肉会受到一些不同的影响)。这种方法更容易，但同样有效。也可以先用标准的方式练，再用这种方式练。也可以交替做这两个练习。腕关节是锻炼手腕和前臂的最佳方式，必须纳入整体训练计划。许多年来，许多极其强壮的运动员一直在使用这种练习方法。手指俯卧撑手指俯卧撑是锻炼手指的最佳运动。使用与俯卧撑相同的姿势，但现在你用手指支撑身体。开始时，你必须用所有的手指支撑你的体重。当你的手指力量增加时，减少一个手指——会大大增加你的手指力量。

李小龙只用食指和拇指就能完成这个练习，单手——！手爪，一种特殊的前臂训练装置，是李小龙的朋友兼弟子李红欣特制的。根据李小龙自己的精确规格，他在纸上画出了这个仪器的设计，然后请李红欣(他是一个专业的金属制作者)制作。这个握力器放在李小龙巴雷拉雷家里的办公室里，这样他一有时间就可以训练握力和前臂屈肌。它的顶部有一个杆，底部有一个把手，可以升高到杆的位置。有些杠铃片可以放在手柄下端(总重量可以超过100斤！)，让李小龙逐渐增加小臂的阻力。练习时，手握拳，然后放松。每一个动作都会给你的肌肉带来负担。李小龙用拳眼向前练习前臂握力，重复8 ~ 20次，再用拳眼向后练习，重复8 ~ 20次。佐特曼弯曲据琳达回忆，李小龙在办公室学习时经常练习佐特曼弯曲。李小龙在他的办公室里放了一对哑铃，只要他想，他就会拿起它们做佐特曼弯曲来加强前臂。正确的做法是：双脚分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，自然下垂(也可以只用一个哑铃，每组换手一次)。将左哑铃弯向左肩，运动过程中保持上臂不动，让哑铃穿过身体右侧，抬向左肩。肘部完全弯曲后，转动手腕使手掌向下，然后将哑铃降低到起始位置，并将哑铃移至身体左侧，尽可能远离身体(左上臂保持固定位置)。在左手腕旋转并放下哑铃的同时，右手开始将哑铃弯曲(越过身体前部)至右肩。在右手腕旋转，哑铃放下的同时，左手又开始向上弯曲。每个哑铃沿着一条弧线运动，动作要流畅有节奏。注：现代流行的佐特曼的《弯》和李小龙的不一样。具体方法是：坐在凳子末端，背部挺直，双手握哑铃，手臂下垂。举起哑铃。当哑铃距离肩前约15-20cm时，停止弯曲手臂，挤压二头肌。保持一会儿，然后把哑铃倒过来，让你的手掌向前。放下哑铃，以克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回原来的反向握法。重复以上动作。用不同的手指举重这项运动通常需要用一个手指来完成。是增强握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼戈尔纳(Herman goellner)经常用不同的手指举起重物，以加强手指力量，从而能够抓住更大的重物。这种运动有很多不同的形式，比如引体向上、举杠铃和哑铃等等。李小龙腹部力量很强。他常说：“拳击是最重要的格斗形式之一。为了适应拳击，腹部必须能承受拳击。”为此，他综合安排了几个练习：在一块倾斜的板上做“仰卧起坐”:绑住双脚，屈膝，双手放在脑后，向双脚方向抬起。重复这个练习，直到你感到腹部疲劳。能做100次的时候，可以把哑铃或者杠铃片放在脖子后面做仰卧起坐。你也可以坐在长凳的边缘，让助手紧紧握住双脚的脚踝，让锻炼者充分伸展和弯曲身体。如果使用单杠，还可以增强腹肌。也就是说，双手握住杠杆悬空，然后慢慢抬起双腿，直到达到水平位置，保持姿势。时间越长越好。每做一次都要尽量超过上一次。另一种增强腹肌的方法是仰卧在地板上，背部平放在地板上，然后慢慢抬起头，直到可以看到自己的脚。双腿并拢，伸直，慢慢抬起，尽可能抬高，然后还原，重复数十次，直到筋疲力尽。如果有举重台的话。这种锻炼对增强腰部和背部的肌肉也有好处。为了加强腹部力量，你也可以用实心球来投掷assis

如果是单独做这个练习，可以用一个很重的拳击袋代替实心球，挥动拳击袋，站立拳击袋击打身体。腹部受到打击时，需要向外充气，肌肉紧张。而且由轻到重的打击，不要急于求成。在李小龙练过的所有身体部位中，他的腹肌最引人注目：接触时坚如磐石，抗攻击，轮廓分明。李小龙认为腹部是格斗技巧中需要的最重要的肌肉群之一。因为在实战中，每个动作都需要一定程度的腹部技巧。或许更重要的是，“肚子”类似于贝壳，可以保护你的肋骨和明显的器官。李小龙是个健康迷，被公认为巅峰斗士。他总是在寻找新的方法来使自己的身体处于最佳状态，并经常通过使用新的方法来尽力达到最佳效果。他觉得他那个时代的许多拳击手都缺乏健康的身体来磨练他们的打击技巧。他在《截拳道》一书中写道：“锻炼是最容易被忽视的运动项目之一。大部分时间应该花在发展技能上，极少的时间应该花在发展比赛中使用的技能上。”“李小龙总是觉得，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰苦的武术，”黑带杂志经理米托御原回忆道。李小龙的妻子琳达认为她的前夫是“腹肌训练的爱好者”。他总是做俯卧撑、罗马椅练习、抬腿和仰卧起坐。根据李小龙的一些训练日记，他每天的腹部训练包括：扭腰四次，每次90下；仰卧起坐4次，每次20次；抬腿4次，每次20下；扭转4次，每次50下；青蛙踢了四次，每次50下。李小龙继续研究这种方法，在仰卧起坐、侧弯、抬腿、下弯、后弯中加入了一些内容。弯扭运动是一项特殊的高难度技能，李小龙用它来锻炼腹部技巧。躺在长椅上后，他双手抓住辅助支撑，仅靠肩膀支撑来抬起身体。之后锁紧伸直膝盖，将下背部抬离板凳，这样就可以进行抬腿练习了。李小龙的搭档博洛杨(Bolo Young)回忆说：他的朋友李小龙做这个练习时，只把肩胛骨放在长凳的末端，让他悬空的双腿和人体躯干水平离开长凳。"这样，他可以让自己在半空中完全保持水平."当然，李小龙的洗衣板腹肌不仅仅来自腹部训练，他还是心血管调节的热心支持者，经常跑步、跳绳、骑固定自行车进行训练。李小龙中的跑步距离通常为2至6英里，时间约为15至45分钟。根据李小龙的好友兼搭档演员鲍勃威尔的介绍。李小龙是一名优秀的5英里田径运动员。他倒着跑，逆风冲刺一英里，步行一英里，跑步一英里……李小龙骑固定自行车训练时，可以交替跑，一骑就是45分钟(约10英里)。李小龙的学生赫伯杰克逊回忆了李小龙用来增强肌肉的另一种特殊方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑着固定自行车训练时，戴着桑拿带，他坚信桑拿带可以集中腹肌，帮助减肥。李小龙想办法加强腹肌技巧的另一个方法是食物。根据Linda的介绍，他刚搬到美国不久，就开始认真对待美食。他开始对健康食品和高蛋白感兴趣。“他一天吃几次奶粉、冰水、香蕉、鸡蛋、菜籽油、花生粉、巧克力冰糕。”琳达回忆说，李小龙的腰围在26到28英寸之间不等。他还喝自己用蔬菜和水果制成的果汁————苹果、芹菜、胡萝卜等。通过电动搅拌器。李小龙吃少量的素食，大量的水果和蔬菜。在随后的几年里，他非常善于使用维生素补充剂，每天给自己配备适量的维生素静态训练。这个练习的妙处在于，你只需要抓住某样东西(比如弹簧夹或者网球)。试着坚持10到15秒。

这个练习唯一的缺点就是没有吸引力，因为你无法衡量自己的进步。但是你可以用测力计。测力计的优点是它的指针可以停留在练习时压力所达到的最高刻度。这也是李小龙最喜欢的练习之一。

李小龙的肌肉锻炼方法

我给你一份李小龙的力量训练资料，供你参考！李小龙的训练和肌肉力量的宝贵资料！李小龙强健的肌肉，令人生畏的线条，不可思议的爆发力，都代表着一种独特的力量和气势，他的肌肉质量举世无双。3354摘自李小龙传-李小龙与健身0202。那么，如何练出这么优质的肌肉呢？有人知道吗？我不知道，我很想知道！2002看过一些关于李小龙的资料，但是没有系统的健身计划。但是，有一些经验，这里简单说一下。首先，李小龙健身是一种非常专业科学的健身方法。(许多世界著名的健美运动员都很欣赏这种独特的力量练习以及根据它训练出来的素质和肌肉，包括“大家伙”卢弗里格诺、肖恩雷、迈马特拉佐、凯文利费尔斯弗莱克斯维斯、莎伦布鲁诺，以及现在的奥林匹亚教师和女士多里安耶茨和琳达莫莉等。他们都发表过个人观点和文章，说李小龙对他们的健美事业有很强的影响。0202其次，Erushandu回忆说李小龙的速度极快。李小龙虽然看起来精瘦，但只要举起胳膊和腿，杀伤力就是致命的。如果以每磅体重来衡量，李小龙绝对是世界上跑得最快的人之一。美国跆拳道之父李峻九说：“我从未见过如此强壮的人。他可以一手一个食指做俯卧撑，而我四个手指支撑自己都有困难。”李小龙创造了一种他称之为“举旗”的下腹部肌肉锻炼方法，即双手平躺，向后抓住立杆，将肩部以下的空气抽出，然后用腹部的力量抬起下半身。他有令人难以置信的力量。他能水平伸缩重达34公斤的杠铃直臂，然后伸展并“锁定”20秒！这对于一个体重62kg的人来说是不可思议的，连一个体重90kg的人都做不到。202以上的李小龙传奇就不说了。先说说他是怎么锻炼肌肉的吧！首先，李小龙不求强，只求质。有时他不按正常方式锻炼。比如推的方式，快，停，慢。李小龙推的快，放起来不停歇，可见李小龙的胸肌并不大，但线条饱满。是快推让他有耐力，有素质，有爆胸。李72kg负重做三组，每组10次，然后45kg负重做20 ~ 30次，再把板凳抬高或放低，进行不同角度的练习。202另一个是李小龙的背阔肌。李小龙的背阔肌变成了蝙蝠衫，太大了。至于这个，我觉得不能快速锻炼背部肌肉。应该是正常的锻炼方式。那样的话，背阔肌就可以往大的方向发展了。如果达到一定范围，我们会做一个快速耐力运动。否则会形成一种熊背。健美运动员的背宽往往在末端直接与腰部相连，看起来很像腰部。但是李小龙的腰很细，典型的肩宽腰细，是科学界最标准的身材。肩宽腰细臀宽腿长，李小龙全部占据。可惜他嫉妒人才。至于背部加宽的锻炼，我觉得引体向上应该是有效果的，但是在李小龙的健身项目里看不到，是杠铃划船。我相信杠铃划船比引体向上更好。先说李小龙独特的前臂，粗壮有力，线条密集。不用说，我们都知道李小龙练咏春拳的时候又锻炼了前臂。当时的锻炼方法是卷手腕。李小龙坚持每天练习前臂。他认为前臂的密度非常高，所以他必须每天给它们一定的刺激才能强壮。注意每天练前臂，各种方法。

055-79000播出后，李小龙名声大振，训练更加刻苦，修改了节目的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，每次练习也相应增加了两组练习。再次，增加重量，减少次数，说明前臂锻炼也是一种正常的锻炼方式。先增加前臂的肌肉，再锻炼密度和质量！李小龙的健身计划里，写了握力练习，但没有具体的项目。可以看出，各种锻炼都有，可以自己锻炼。先说腹肌，龙的腹肌：李小龙全身所有肌肉中，腹肌最强壮，线条最清晰。055-79000杂志经理上原美树回忆说，李小龙特别注重腹肌力量训练。他说没有强壮的腹肌，什么都做不了。琳达说，李的腹肌简直被——个仰卧起坐、罗马健身椅、吊腿、倒挂“附体”.注意这里是省略号，只要开始任何你能想到的腹部练习就可以了。当然还有李小龙最著名的升旗。李小龙的腹肌训练次数总是几百甚至上千。成千上万的腹部练习！202这里我想说一下李小龙的上臂，包括三角肌、肱骨二、肱骨三。第四张图，可以看到李小龙的肱骨二和肱骨三有线条。太不可思议了。我尝试过很多姿势，发现在做前横举和侧横举的瞬间，只能看到自己肱骨二、肱骨三的线条，若隐若现，即使双手举着40多斤的哑铃。为了给人看我们肱骨二、三的线条，有必要负重40公斤吗？其实三角肌的线条很好练，主要是站姿推，前横提，侧横提。然而，我不知道如何练习我的第二或第三只手臂。李小龙的健身计划里没有关于三角肌的训练内容，但是我看过李小龙说锻炼三角肌最好的方法是站着推，我很喜欢这个姿势。三角肌是我健身半年来增长最快的肌肉。0202接下来该说什么，龙的腿？是腿法的核心。承拳创始人王香斋说：力量起于足，发于腿，主于腰，形于指。在各种武术项目中，腰腿是拳击的主要部位。其他技术腿部力量就不用说了，起着关键作用。李小龙从开始武术训练就一直在练深蹲。他的深蹲体重最多的时候达到了295kg，对于一个体重不到70kg的人来说真的是难能可贵。甚至奥林匹亚的老师多里安耶茨也称赞李小龙的大腿像钢铁一样强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练深蹲，还能像魔鬼一样练抬腿、腿屈伸。又是一次等待！深蹲295公斤？把一袋水泥或者三袋大米扛在肩上是什么感觉？李小龙295kg的深蹲腿好细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手经常对着树干甚至铁条踢腿，锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙将这些训练吸收到截拳道中，起到了非常显著的作用。现在大家都不用再练提跟了。我们来玩铁棍吧。它们永远不会变厚，而且会很厉害！还有一个很重要的就是李小龙里面的有氧运动，这个很重要。是保持最佳身材和耐力的永恒之道。李小龙认为，身体最大肌肉群的长期训练结合有氧运动可以达到最大的脂肪消耗。(胖子不能减肥，因为吃不了苦。)李小龙在力量练习后做有氧运动。他当时用的比较多的计划是15-45分钟跑3-10公里。有时候我会倒着跑；有时候我会在刮风的日子里跑步；有时候他跑一公里，走一会儿，然后再跑一公里。有时候他还会骑45分钟自行车，直到浑身是汗。李小龙喜欢的另一项练习是跳绳。

从上面可以大致看出，要想塑造李小龙的身材，首先需要按照正常的健身计划进行锻炼。当我们运动到一定程度，假设到了第一张照片，就不能再按照正常的运动方式运动了，可以选择性的运动。强化胸部、手臂、腹部，这些部位都改为快速持久的耐力运动，背部仍按正常方式锻炼，加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿、蹲、有氧的结合，也就是力量锻炼了，大小不变！202李小龙70年代初的训练是一种“本能”的训练。当时李采取的是“两练两休”的方法，但有时也会改变计划。一般有3 ~ 6组练习，每组15次左右。李还有一套独特的“短距离发力法”，比如在床上推的时候只弯曲手臂8厘米，然后直着推，有时还做一些等长收缩练习。虽然李小龙的本能训练计划和经验确实很有价值，但是现存的记录很少，大部分都是他去世前几年的。李小龙的超人天赋显而易见。他的体格可以让任何一个健美运动员羡慕。他所有的计划都是为了改善肌肉线条。以上是李小龙健身的记录和他人口的各种传说。希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速打造李小龙的身材。个人觉得东方人比较瘦，李小龙的身材最适合我们。下面附上李小龙的健身计划。当然，李小龙健身绝对不止这个计划。可以说李小龙每天无时无刻不在锻炼，包括截拳道、健身、运动等。而且健身计划经常修改。所以，绝不是想成为李小龙那样的人物的计划，而是实现它的决心。只希望这篇文章能给喜欢李小龙的朋友一些帮助。

李小龙如何锻炼肌肉

卧位提升起始位置肌肉仰卧板凳把杠铃放在乳头上方。在这个过程中，杠铃垂直抬起，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，杠铃静止一秒，然后慢慢落下。方法抬起时吸气，落下时呼气。注意不要用太大的阻力，前几次少用点力，以后逐渐加大，以免颈部扭伤。不允许颈部有任何转动。向上倾斜，抬起起始位置。抬头倾斜板凳30-45度。双手握住杠铃，放在胸前上方。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢落到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。向下倾斜，抬起起始位置。将板凳头向下倾斜，双手握住杠铃，放在胸下。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢落到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。仰卧鸟这个动作直接锻炼胸肌，仰卧、上斜躺、下斜躺姿势都可以。起始姿势：躺在长凳上，双拳相向，手持哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。水平直臂拉起人体肌肉分布图。起始位置仰卧长凳上，双手握哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。平放在地面或长凳上。在运动过程中，保持双臂平放，你会将哑铃或杠铃向上向后拉，落到尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉双臂，直到它们落到腿侧的起始位置。方法引体向上和向后时吸气，向上和向前返回时呼气。注意以下几点：向后拉时，让双臂完全向后伸展，向前拉时，让双臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手握住一个很重的哑铃来完成。由于双手握杆距离较窄，重量集中在杠中心，对人体中线附近胸大肌边缘部分的发育有很大作用。腹肌训练腹部位于身体的中央，特别引人注目。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成的。因此，请不要忽视腹部健美运动。首先，侧弯，直立移动。两腿叉开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和胳膊。吸气，然后还原，呼气。换一个方向重复，连续做8次。二、仰卧屈腿运动。双臂平放在地上，双腿伸直，同时屈膝。吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。三、抬腿收腹主要是锻炼小腹的肌肉。上半身平躺，伸直双腿尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。四、坐屈组仰卧位主要是锻炼上下腹肌。伸直双腿，向上向后倾斜，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度屈曲。在练习过程中，你的脚不应该接触地面或床面。五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作。这

即先把力量练习到极限，然后固定在要练习的部位的角度，休息6-8秒。可以练习2-4组。比如静态和动态弯曲相结合(肱二头肌)用60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂和前臂成90度角。坚持6-8秒，做2-4组。二、克制与退让相结合运用权力行使(克制收缩)。5-6次后，如果做不到，就做2-3次让步工作。这种组合可以更深入地刺激肌肉。三、第一次力竭法这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。要发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次，直到你累到筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个器械上，做一个以发展这块肌肉为重点的综合肌肉群练习，用79%的重量达到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感觉到很大的刺激。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。例子如下。先力竭原则发展胸大肌的方法；发达的胸大肌局部有效的锻炼是仰卧鸟，而发达的胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推，除了胸大肌之外还可以发展肱三头肌、三角肌前部、前锯肌前部。如果把仰卧鸟和卧推结合起来训练，效果会和单纯训练一样好。方法如下：首先运动员用只能举6-10次的重物做仰卧鸟操，直到起不来了，然后跑到卧推架上用事先准备好的60-70%的重物做卧推，尽量多举几次，直到起不来了，一共做4组左右，8组累计总运动量50次左右。先力竭原则发展三角肌的方法：发展三角肌的局部肌肉锻炼是各个方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧提(掌心向下)主要发展中三角肌束；后斜提主要发展三角肌后束。发展三角肌的综合运动是推颈后。这个运动不仅可以发展三角肌，还可以发展肱三头肌，对胸大肌和前锯肌也有影响。对于三角肌的发展来说，将这两种有效的练习有机的结合起来，效果会更好。做法是；就是用只能举6-10次的重物把哑铃举到他们侧面的运动。直到起不来了，再跑向另一侧放置的杠铃，用杠铃做宽握后推(70%)，直到一个起不来了算一大组，共做4大组。先力竭原则发展肱三头肌的方法：发达的肱三头肌的局部肌肉练习是各种手臂屈伸，如颈后部的手臂屈伸、弓部的手臂屈伸等。而综合锻炼则是狭义的力量推动。将这两种有效的练习有机地结合起来，训练效果更好。做法是：运动员先屈曲拉伸颈后6-10次，直到累了为止，然后快速跑向深蹲架，拿起杠铃(杠铃的重量为其最高体重的60-70%)，连续举至起不来为止。这样两个练习算一个大组，一共做四组，这样肱三头肌就会肿胀，深度刺激。只要营养跟得上肌肉，他就能得到快速发育。利用力竭优先原则发展背肌的方法：发展背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊站立，而发展背肌的综合练习有鞠躬、直腿拉等。为了加深对背部肌肉的刺激，可以采用以下练习：先在山羊身上做负重仰卧起坐6-10次，直到站不起来为止，然后跑到深蹲架和肩杠铃上做弯弓练习(或者做直腿硬拉)，直到累了为止。把这两个练习结合起来训练4组，背部肌肉可以得到很好的刺激。

这是因为；身体疲惫之后；它的功能能力一开始就大大降低；然后通过恢复和预防疲劳后的适应来改善。超过它原来的水平；四、先疲劳再重复方法先做全面肌肉群练习，再做局部肌肉群练习。如果卧推至少有四块肌肉参与，主要运动部位是胸大肌，肱三头肌最大限度不参与发力。按照先疲劳后重复的原则，先练卧推(采用超组数的方法)，然后，躺在长凳上，举哑铃做飞鸟练习。5.连续减肥法从更重的重量开始达到极限(8-10次)；然后在达到极限前由同伴减体重(人4-6次，再由同伴减体重，然后重复极限(4次左右)。这样连续做3组左右，使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。比如仰卧推(卧推)(80kg、70kg、60kg) /(8次、4次、4次)就是一个大组。再比如；站弯(35公斤、30公斤、25公斤)/(12次、6次、4次)为一大组。6.连续加重的方法是先做一个重量很轻的动作。运动轻松完成后，加重运动后肌肉会有感觉，然后加重运动会加剧，直到起不来了。这种不断加强和加深刺激的方法，提高了肌肉的锐度。七。利用强迫的方法(先真实再虚拟的重复)。一旦筋疲力尽，你必须借助身体其他部位的额外力量做几次重复。比如直立弯曲做不到之后，身体前倾，然后向后摆动。在这个摆动的帮助下，手臂弯曲手肘，坚持做2-4次。再比如：卧推上升失败后，立即做扩臀卧推，利用扩臀力量补充双臂和主要肌肉的力量不足。如果坚持这样做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。八。心态和动作方法的一致性根据优秀运动员的练习，集中精力在哪里练，思考那块肌肉是非常重要的，会大大提高训练效果。肌肉的工作受神经支配，通过集中注意力密度，可以调动更多的肌纤维参与工作。所以，在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是想练什么肌肉就用什么肌肉。例如，练习垂直弯曲时，应该双眼向下看手臂，看到肱二头肌在缓慢收缩。九、同一种动作组合法开发同一组(或一块肌肉)的类似练习使用不同的器械，不完全相同的动作一起集中轮流练习，加深对该组(或该块肌肉)肌肉群的刺激。比如为了发展肱二头肌，可以选择以下练习：1。竖弯：(60%/8-10) 42。交替单臂弯曲：(65%/8) 43。斜板弯：(60%/6-8) 44。仰卧弯腰：(70%/5-6)。1.垂直颈后臂屈伸：(60%/8) 42。弓体单臂屈伸：(70%/6)4体单臂屈伸；(70%/6) 43.仰卧手臂屈伸：(65%/8) 40。双组训练法。这个方法就是用两倍的组数，不休息的练习。双珠通常有三种：1。一组是活动肌；然后下一组做拮抗肌。比如一组会做主动肌(比如肱三头肌)，然后不休息做拮抗肌(肱二头肌)。2.同理，你可以用两种不同的练习连续练习同一块肌肉。比如一组深蹲8次(负荷70%左右)，然后跑到另一个器械上蹬出腿8次(负荷70%左右)。3.同样的动作做有限的次数，休息20-30秒，然后用同样的运动量，同样的重量，尽可能多的重复。比如，为了发展胸大肌，练习仰卧飞鸟8-12Rm，休息20-80秒，然后在同等重量下尽力。十一、难度递减法开始练习最难的习题；然后降低难度，做同样的动作；进一步降低难度，做到t

这种方法循序渐进，不容易受伤。但随着逐渐增加难度，达到极限，就增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的显著性。十三。循环训练法把相同或不同种类的动作安排在4-8个站的大组中，然后按顺序一个一个地练习，这样在规定的次数后就可以迅速转移到下一站进行训练。当所有的站都跑完了，大团的训练也就结束了。训练结束后，我汗流浃背，心跳加速。这种训练方式就是有氧训练，对减脂减肥，增加肌肉线条的显著性大有裨益。例1:发达的上臂伸肌(肱三头肌)的循环锻炼XIV。运动改变训练法。肌肉力量训练有一个规律。一旦进行几次固定的锻炼，身体就会逐渐适应，肌肉力量不会得到提高或者提高得非常慢。这时应采用可变性训练方法，使机体发生变化，从而进入新的适应过程。比如用四组仰卧鸟(30kg /8次)，第一个训练阶段后，胸围改善不大。所以要及时改变训练手段和方法，采取斜板鸟等动作，加大训练的次数和强度，发展胸大肌，增加胸围。15.服从直觉训练法。作为一个有着丰富训练经验的资深健美运动员，他会本能地对训练方式的选择做出反应。只有训练有素的人才有。所以要关注和倾听这些建筑在练习的基础上安排不同的训练方法，采用不同的训练方法，进行有效的健美训练，使肌肉发达，轮廓清晰，线条分明，身材健美。【编辑本段】如何快速练就性感腹肌？1.运动前一定要花几分钟热身。2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢效果会越明显，动作比冲更有效。3.体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等。每周做4到5次心肺运动，坚持做40分钟以上。单独做抗阻训练是没用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪覆盖了。4.体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。5.吃食物时，尽量吃淀粉少的食物，如米饭、面食、面包等。并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。6.运动时用力呼气，反之吸气。7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。8.另外很重要的一点：恒心、耐力、毅力，一个初始阶段1。小腹、反身仰卧起坐、反身翻滚、下背部受力：低危体平躺在地上，双手向身体两侧展开，用于稳定身体，双脚呈90度左右折叠。运动时，用小腹抬起臀部，让膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复15-20次。2.扫帚扭转，侧腹，下背部受力：低风险，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，手伸在长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每侧重复25次。注意：如果你的下背部和脊柱有问题，不要旋转太多，旋转的时候不要动下半身。3.上腹部仰卧起坐：触膝触膝，下背部受力：低危上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时，你的手掌会微微向前移动。只是让你的上腹部感到坚硬，然后慢慢回来，不要让你的肩膀接触地面。重复15-20次。4.联合动作上下腹部手肘到膝盖下背部受力：中风险上身平躺，双手放在耳朵旁边，膝盖弯曲离地90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部向内推动身体和双脚，保持肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，与

运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。此时身体大概90-100度。回去的时候慢慢放下，脚跟不能着地。重复12次。6.侧腹侧刀背下背部受力：低危体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹部，左腿弯曲约90度，右手放在耳旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内，然后慢慢回到起点，不着地。重复12次。注意：不要只是转头，上身肩膀尽可能离开地面。7.上腹仰卧起坐膝盖弯曲腹部卷曲“屈膝”，下背部受力：低危上半身平躺，屈膝60-90度左右，双手放在耳朵旁边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，手肘尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不要碰到肩膀。重复12-15次。8.复合动作上腹、下腹、侧腹自行车在空中骑行自行车。下背部受力：中度风险，上半身平躺，双手放在耳朵旁边，膝盖弯曲离地面约90度。运动时，用整个腹部的力量驱动，像踩自行车一样转动上半身和下半身，用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边，左肘尽量靠近右膝。重复12次。注意：动作不要太快。c高级9。小腹提臀，背部上下提拉：中危体平躺在地上，双手向身体两侧展开，用于稳定身体。双脚并拢，与身体呈90度左右抬起。运动时，小腹用力向上推臀部，使臀部离地，重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，使臀部不着地。重复10-12次。10.侧抬腿：双腿，肩并肩，把脚抬下来放在背上，承受压力：低风险。这个动作从侧面折刀的上侧延伸，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时，双脚和上身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，双脚不着地。重复12次。注意：不要只是转头，上身肩膀尽可能离开地面。11.上腹脚尖触下腰翻滚：中险上身平躺，双手伸直与身体成90度左右；双脚并起，与身体成90度左右。运动时，用力推动上腹部，使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复12次。12.复合动作的上腹部和下腹部刀切(V-ups)后腰受力：高危体平躺，双手双脚伸直。运动时，手和脚同时向中间移动，然后慢慢放下，脚跟不着地。重复12次。

李小龙每天怎么锻炼？具体实施法

李小龙的训练计划19: 30/19: 50 1。拨指练习：100次，结合步法的灵活移动，来练习这种最难最猛的杀招。2.打拳练习：200下，重点发展直拳，可以通过捶沙袋来练习和发掘人体的内在潜力。21: 00/21: 30 1.单腿深蹲练习：这是锻炼腿部耐力和爆发力的有效手段之一。练习时，做四组，每组至少十组。2.腰部练习：四组，一组用于发展腰部的韧性和柔韧性，另一组用于放松或调整身体。总计：2小时59分钟。1968年1月2日星期二09:20/09:25热身运动：我们要把腿、脚、膝盖、腰、肩、颈、手、肘、头都考虑进去，但至今仍有很多人没有意识到热身运动的重要性。09:27/09:41跑步练习：14分钟。为了避免单调，我们应该使跑步练习多样化，即在跑步过程中经常改变步幅和节奏，使腿部的所有肌肉都得到锻炼，从而使身体更接近于千变万化的激烈战斗需要。1: 30/12: 35 1.拳击练习：500下，体验内力分布，如何有效作用于对手。当然还是以直拳为主练。2.手指戳练：虽然有些习武的人也谴责这种手法野蛮、残忍、不人道，但是你不用去想危急情况下用什么手段，只要能达到目的就行。15:00/15:45生物修炼：45分钟，也就是内功心法的修炼。16:00/16:40重量训练：用于发展拳头打击的杀伤力。1.杠铃练习：3组，即负重深蹲、抓举或挺举锻炼全身整体肌肉力量，但这里以深蹲练习为主，锻炼腿部肌肉。2.轻沙袋练习：轻沙袋主要用来练习拳脚的快速打击力量，以及柔韧性。3.重沙袋练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重沙袋练习破坏力。17: 15/17: 45 1.蹲操：5组。2.腰部练习：5组。3.抬腿运动：5组，即一次腿控运动和抬腿运动的综合训练。20:20/20:24静态训练：即使用静态训练器来锻炼前臂的肌肉力量。总计：2小时23分钟。截拳道训练方法和计划1 1级。基本脚力(从准备好的位置)(1)前移后仰：用来练习向前和向后的步法。如向前滑步、冲刺步和后退步等。(2)左右移动和后仰：用于练习侧移的步法，如侧闪、斜进等。2.侧踢(放松腿部自然状态的动作)3。热身：热身是剧烈运动前身体各组织适应情境，产生急性生理变化的必要过程。但是这个过程通常无法引起足够的重视，这就好比汽车起步时直接加到五档，对你的车伤害会很大。4.踢腿：专注于发展你的特殊踢腿方法。5.动踢：练习步法与腿的协调，如前踢、侧闪踢、后踢等。6.指点攻击：也就是指点，这是武道中最恶毒的一招。(1)在发出“嘶嘶”声的同时进行准确的攻击。(2)攻击和应对警戒型的同时前进。(3)移动后，同时插入打击，与其他连续反击手段衔接。装备：1。空中脚靶：用来练习腿部打击的力量，不会伤到持靶者。2.纸：通过出拳或踢纸来练习进攻的准确性和自控能力。3.拳头和拳头目标：用来锤炼攻击的力度、速度和准确度以及连续攻击能力。选拔测试：1。敏捷。2.腿部攻击的多方面：试踢、勾踢、前踢和大弧度旋转踢。3.直拳和钩拳的各种用法。防守的解释：放松，边防守边反击，向后防守边反击。步法的意义：是否被当作利器使用过。教室1。基本健康：只有健康自信，才能发挥出应有的战斗力。2.热身。

3.练习“滑攻”:例如步步侧踢或步步侧踢等。4.重点练习侧踢：因为这样既安全又有效。5.勾拳和踢腿：(1)用举起的纸片练习。(2)钩踢是警戒型直接发出的。(3)在移动时使用钩踢。6、右手出拳练习：(1)学会利用踏板的反作用力猛击。(2)学会用强有力的腰部力量用力击打。(3)学会在移动中出重拳。教室1。基本健康。2.重温第二课的勾腿。(1)向前移动，同时踢腿。(2)向后移动，同时勾腿踢腿。(3)侧身移动时勾腿。3.重温第二课的“右拳重击”。4.向后移动反击对方侧踢，前侧的反击武器是勾踢。5.用手指反击对方的“右拳一击”(或勾踢、侧踢)。6.练习左手拳：由于左手远离目标，在击中目标之前可以不断增加冲击力：(1)利用杠杆原理，充分发挥身体的内在潜力。(2)在正手的配合下，突然出左拳重击对手。(3)边移动边练习用左拳击打教室。1.基本健康。2.重温“左手拳”(步步为营)。3.练习低踢法：用来对付进攻的对手(可以用木桩的腿练习或踢特定位置的小沙袋)。4.练停法：用来对付对手的高踢法，也就是截腿法。5.旋踢的介绍和练习：(1)从警戒型开始基本动作。(2)旋转和踢腿，用手做假动作。(3)踏步旋转进攻。攻击：像鞭子一样打击你的对手。5 1班。基本健康。2.重温“旋转踢”。(1)作为攻击手段。(2)处理侧踢(作为反击)。(3)对付对方的“腿挡”(作为反击手段)。3.回拳攻击：(1)用来反击对方的踢腿。(2)引诱下来，用假动作打对手(可以闪到对手右边再打)。4.“停踢法(攻):(1)勾踢。(2)利用侧踢来追逐对方快速向后的动作。(3)使用旋转踢腿。6.第一节课一般复习第一课的内容。低位侧踢(1)进攻(对手在左右两侧)直接踢作为障碍可以是直线可以打破对手节奏”(2)防守(对手在左右两侧)作为预防踢作为障碍踢、回拳进攻(1)低踢后接回拳进攻。(2)被对手右侧攻击。(3)被对方左侧攻击。3.侧踢(1)从右到左。(2)从左到右。(3)腿挡后(对手在左右)。4.跑步练习来练习你的腿的适应能力。5.躺在地上前的仰卧起坐和抬腿(练腹肌)。6.阻止对手的侧踢。7.阻止对手的勾拳打脚踢。(1)侧踢和侧跨。(2)抵制旋踢。8、制止左刺(直)踢9、猛击左拳(1)制止对方右直(踢)。(2)挡住对方的右钩拳。(3)停止对方右后拳(此时对方左手在顶)。(4)挡住对方的左手*拳。(5)阻止对方的左挥。七。大致复习第二课的内容。1.勾拳打脚踢(1)攻击。(2)打直踢。(3)打侧踢。(4)对抗低位拦截。2.直(前)踢(1)右对右攻。(2)从右向左进攻。(3)防守(或接应)。3.旋转踢腿(1)作为一种攻击手段。(2)作为反击手段：侧踢低防1类中的八组合腿法。前踢进攻领先，侧踢实打实踢。2.向前踢腿，用后腿发动连续攻击。3.前腿勾踢和旋转踢(后腿)组合。4、前腿侧踢进攻，前腿勾腿连击。5、低侧踢假动作，高侧踢实打。上课练习。这是截拳道的核心技术。可以大大提高你的近战能力。课堂十手操，基础武器训练。

武器基础训练：可以根据情况练习双截棍或者短棍。