学健身舞一步一步教，鬼步舞入门（在家跳最简单的健身舞30分钟）

怎样学会跳健身舞

先说健身舞蹈的好处。嘻嘻~可以让心跳从每分钟80次上升到120次，甚至更多，可以增强心脏的力量和耐力。2.健康的肌肉经常跳拉丁舞可以增强肌肉的弹性和韧性。3.对活关节的研究表明，避免早期关节炎和治疗关节不适的最佳方法是适度使用关节，而拉丁舞可以使全身的各个关节，如颈、肩、肘、髋、膝、踝等得到有效的锻炼。4.保护脊椎。经常跳拉丁舞的弯曲脊柱可以变直，椎间盘突出可以预防和治疗。5.促进呼吸的研究表明，激烈的拉丁舞可以加强肺部，增加摄氧量，可以更有效地预防疾病。6.减掉肚腩的人腹部一般不容易动，而拉丁舞剧烈的骨盆晃动和胯部扭动是对付肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。另外，经常跳拉丁舞可以增强自信心；当你处于抑郁或高度紧张的状态时，跳一段拉丁舞也能让你的身心得到彻底的发泄和放松。- .练习1。头部动作：身体前倾(每拍8拍)，左右点击(每拍8拍)。上述头部动作重复4次(共64拍)。2.肩部运动：身体直立，双脚分开与肩同宽。(1)上下耸肩4次(2拍一次)。(2)双挥双手放平(2次，4拍一次)。(3)在你的肩膀前面。(4)肩膀后面。95)在一个肩膀前面。(6)在一个肩膀后面。重复上述动作4次(320拍)。3.臀部运动：身体直立，两脚分开与肩同宽，双手抬起前肘弯曲，左右摇晃。(1拍一次)16次(共32拍)。4.腰部运动：(1)双手左右伸展，腰腿分开，双脚向前撒水，站直，双腿左右伸展(2次4拍，4次2拍)。以上动作依次重复4次，共64拍。5.腰部动作：扭动腰部，双手自下而上握拳，扭动身体，双手向后下抬。膝盖向前蹲(4拍一次)，右侧同左侧，左右各做一次(一个八拍，两拍一次)，左右各做两次。以上动作依次重复四次(共64拍)。6.足部动作：(1)第二步左右各拍1次，重复16次(四拍八拍)。(2)调整双脚肩宽，原地不动，双手下垂，左右摆动，调整呼吸。16次拍一个镜头(32拍)。热身运动1。(1)错左一步，双手环胸一圈。右手伸直放在叉上，左手平摊4拍，右腿弓步压根(1拍一次)4次，右腿向后直推，右向与左向相同，8拍一次，每侧1次。(2)同(1)(4拍一次)，各1次。(3)2中取1，左右各取1。以上动作依次重复4次，共112拍。2.(1)左脚水平向左打开，双手张开，右脚水平合拢，双手下垂(2拍)。(2)右方向同左(2拍)，左方向同(1)(2拍)。脚尖半抬起，手肘向上弯曲至胸前(2拍) (共8拍)。(3)左脚开始前走4步(1拍1步)，左腿向前弓步，右腿直推，右后前平抬，掌心向上，左手平抬。右脚跟下压4次，急转弯，左脚跟向后移动4次，左脚开始后走4步，跳2步(2拍一次)，拍手2次。同时左脚跺两下(2拍)，左脚塑形(2拍)。以上动作重复4次(共16拍)。(4)按部就班与第一节的动作(1)相同。(5)调整与第一节中的动作(2)相同。练习1。(1)半蹲，右脚原地，左脚向前1步。同时抬起右脚(2拍)，左脚后撤抬起右脚(2拍)，重复上述动作(4拍)4次。向左一步，身体向左，左手举到头上(4拍)。重复上述动作4次，步骤o

(2)反向动作同(1)，上述动作重复两次(共80拍)。5.(1)慢跨两步，左脚原地踏步。右脚左上方2点，左脚后退2步，右脚后退2步(32拍)，然后右转1次(4拍)。(2)相反与(1)相同。重复上述动作两次(144拍)。6.点步与第一节动作6(1)相同。7.调整与第一节动作6(2)相同。乐趣1。(1)左脚开始前走，左摇右摇2拍，以上动作共8拍。(2)左脚开始后退，左右晃动2步，左右晃动2拍，以上动作为8拍。(1)(2)重复动作四次(八拍)。2.划船步骤：(1)从右脚开始，右脚水平移动，左脚向后移动(共7步)。第八步：拍手，左脚踢向右边。向右主运动同(1)(8拍)。(2)消极作用同上。重复上述动作四次(八拍)。3.(1)左脚向前迈(4拍)，错步向左(4拍)，错步向左，错步向右(各2拍)，抬起右腿两次(各2拍)，抬起左腿两次(各2拍)。以上动作有两个节拍。(2)向后运动与(1)两个八拍相同。以上动作重复4次，共16个八拍。4.分步动作同第一节动作6(1)。5.调整动作与第一节中的动作6(2)相同。下肢运动1。(1)踢前腿。直立，右脚不动，踢左背(90)，踮起脚尖，右手在前方展开，掌心对掌，右手侧，掌心向上(4拍一次)。像踢左腿一样踢右腿。92)左侧水平抬起一次(2拍)，右侧水平抬起一次(2拍)，重复上述动作两次(8拍)。重复(1)和(2)的动作5次(80拍)。2.(1)左侧踢腿(90)，右手举过头顶，掌心向下，左侧水平抬起，掌心向前(4拍)。同左腿(4拍)。向左滑，向右滑，各2拍，重复2次(8拍)。重复上述动作5次(80拍)。3.(1)踢腿后，双手抛至头顶，同时用左腿踢左后腿(45)(4拍)和右腿(4拍)。92)向左一步，向右一步(各2拍)，重复2次。重复上述动作5次(80拍)。4.分步动作同第一节动作6(1)。5.调整操作与第一节中的操作6(1)相同。整个行动结束了。和功能原理：这种健身舞能舒筋活络，促进血液循环，降低血压，增强肺活量，增进健康，使人乐舞其中。这种舞蹈简单易行，对场地器材没有要求，易于开展和推广。你学会了吗？(* _ _ *)嘻嘻.

健美操的七种基本步伐及动作要领是什么？

七个基本步是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢跳、弹跳踢跳。踏步：首先大腿平举，小腿自然下垂，脚尖收紧。落地时，用前脚掌慢慢过渡到全脚，手臂自然前后摆动，身体保持自然挺直，交替踏步。跳：先向上跳，双脚分开落地，打开臀部和脚趾，双膝同向弯曲。蹬回到原来的姿势时，脚跟并拢，用膝盖垫着。要跌宕起伏，条理分明，富有弹性。踢跳：首先选择一条腿作为力量腿，屈膝后摆，双膝并拢，向前弹起时不要用力过猛。伸膝关节和髋关节的时候要控制住，落地后换另一条腿。后踢跳：左腿先屈后摆，臀部和膝盖要落在一条线上。在跑跳过程中，膝盖和脚踝要有足够的缓冲，手臂可以自然摆动。吸跳：膝盖先抬高，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双脚伸直。落地时，脚尖要慢慢过渡到脚跟。交替腿。跳的时候脚要离地，身体能保持自然。踢跳：单腿向前踢，被踢腿要平抬或抬高，双膝伸直，收腹提腰。落地时姿势恢复到位，双腿交替。弓步跳：一条腿从脚尖向后摆动到前脚掌，脚跟不能着地，脚尖方向面向前方。微微前倾，站起来，收腹。回到原来的姿势时，屈膝缓冲，换另一条腿做，但方向相反。信息：健美操是一项大众性很强的运动，集团体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体。健美操大量吸收了迪斯科、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和脚的踏步动作，尤其是臀部动作，为健美操增添了活力，同时有助于减少臀部和腹部脂肪的堆积，提高动作的协调性和灵活性。健美操是一种有氧运动，其特点是一种持久的、中等程度的、低水平的全身运动。主要锻炼锻炼者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。健美操有很多优点，它不仅可以帮助我们有效地保持健康，而且还有减肥的效果。这种运动减肥集健美和健身于一体，特别适合女性，受到广大女性同胞的喜爱。链接：爱奇艺——健美操基本步法教学

健身操怎么做？步骤？

简单的健身操长时间坐着，保持一个姿势，容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而导致颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此北京国际俱乐部的私人健身教练张强推荐了一套源自欧美的办公室健身操，从中你可以体验到在工作的同时锻炼身体、修身养性、减压的乐趣。1.扩胸法：站直，双手背在背后，双肩向下夹紧，双臂随胸向上抬。越高越好。抬起手臂时尽可能通过鼻子吸入氧气，放下时呼气。功能：可以帮你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意想不到的收获是，走路时不再弯腰驼背，胸部膨胀。健美操2。镇静交替呼吸法：坐直，右手拇指放在右鼻子上，食指和中指放在鼻子上，无名指放在左鼻子上。按住左鼻孔，抬起拇指，通过右鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指按住右鼻孔，憋气5秒，然后放开左鼻孔，呼气5秒。从左鼻孔吸气，从右鼻孔呼气。功能：能立即平复心情，保持头脑清醒。适用：当你无法冷静思考或在做重要决定前。3.森林式伸颈法：直立，头部轻轻向右倾斜，右耳轻轻放在右肩上，用鼻子深呼吸；一分钟后，在另一边练习。放松，好好呼吸，伴随着冥想，将脑海中的画面从眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边。把自己想象成戴着花环沐浴海风的女神，效果自然会更好。功能：缓解颈椎疲劳和焦虑。应用：接电话或乘电梯时。4.腰腹减肥法：站直，两腿分开1m左右，脚尖向前。深呼吸，左手慢慢举过头顶，呼气，身体慢慢向右侧倾倒，右手放在右腿上，正常呼吸，保持这个动作5-10秒。深呼吸，慢慢复位身体，呼气，放下手臂，放松。交换你的右臂，做同样的动作。功能：紧实腹部和腰部，放松背部。懒人健身操每天花一点时间在家做几个简单的动作，也能有效实现你的苗条梦。(1)直边身材描述：缺乏曲线，腹部容易生出赘肉，也就是常说的小肚子。懒招：50个仰卧起坐，放松，准备下一个动作。5个半蹲动作，每个半蹲状态持续30秒。举起两个重2.27公斤(5斤)的哑铃，左臂和右臂各25次。健美操——瑜伽跳100次，同时保持双臂伸直平行。(2)梨形身材描述：下半身强于上半身，上半身瘦，多余的赘肉主要集中在臀部和大腿。懒招：50个仰卧起坐，放松，准备下一个动作。左右腿分别做50个垂直抬腿。举起两个重2.27公斤(5斤)的哑铃，左右手臂各30次。弹跳75次，保持双臂伸直平行。(3)沙漏型身材的描述：上半身和下半身都很强壮，腰部纤细，体重的增减是偏全身的，而不是偏。懒招：25个仰卧起坐，放松，准备下一步动作。左右腿分别做50个垂直抬腿。举起两个重2.27公斤(5斤)的哑铃，左臂和右臂各举25次。跳100次，保持双臂伸直平行。找到自己对应的身材，然后做上面的动作。每周至少做4次完整的练习，10天后就能得到明显的效果。

健身舞蹈练习时的学习方法

1.扭动腰部和臀部，双脚并拢站立，双手插入腰部，肩膀放松。尽可能扭转腰部和臀部，顺时针5次，逆时针5次。2.肩臂绕圈运动。双脚并拢站立，双臂向两侧伸直至肩高，形成T字形，手掌朝下。双臂绕篮球大圈转20圈。然后，拇指向下，掌心向后，如此反复20次。然后掌心向上翻20次，掌心向前翻20次。如果想增加难度，可以这样做：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。3.臀腿拉伸。站在地上，弯腰，尽量用手摸地板。弯曲膝盖，同时保持另一侧伸直。两侧膝盖轮流弯曲。注意保持双脚平放在地上，头完全放松的垂着，感觉自己在用重力拉伸颈椎，精神完全放松。保持这个交换15秒。4.背部肌肉强化运动双脚并拢站立，膝盖微弯，上身前倾，背部挺直，尽可能与地面平行(如果背部不好，可以不用太弯，量力而行)。手臂自然伸直，手肘放松，然后将手臂推向两侧，与地面平行，静止片刻，然后放下，双手合十。这样做40次。5.双脚并拢站立，双手举过头顶，右手抓住左手腕，身体向右下倾，在最低点停留15秒，然后向左转。6.踮起脚尖，双脚成一定角度，脚跟并拢，双手叉腰。然后试着踮起脚尖，放下，踮起脚尖放下，如此重复40次。这个动作锻炼了小腿肌肉。7.单腿抬腿练习的准备姿势与上一个动作相同，双手叉腰，脚尖与脚跟分开，并拢站立。然后将右腿尽量抬高，在最高点保持伸直2秒后放下。左右腿抬起25次。8.四肢动作脚的站立姿势与最后一个动作相同，两臂举过头顶，掌心相对。放下右臂的同时，向侧面抬起右腿，使右肘接触右膝。左右各做25次。9.双手背在身后坐在地上，指尖向后，手肘微弯，双腿弯曲。健美操是一种有氧运动。经常参加有氧运动的人，心脏总容积指数明显高于不参加有氧运动的人，摄氧量明显增加。

广场健身舞14步的基本走法

近年来，广场健身舞风靡全国，其中作为广场舞核心的14步基本步法深受人们喜爱。这个学习步骤可以参考链接http://v.ku6.com/show/mggWfRy2el_NSJmj_zRnwA.html"s详细的动作分解教学。除此之外，要想练好广场舞，还需要知道它的起源。广场舞历史悠久。根据艺术史学家的研究，人类最早的艺术是舞蹈，广场舞是舞蹈之母。广场舞源于社会生活，产生于群众之中，群众是广场舞的创造者和表演者。在漫长的历史中，人民群众不仅创造了广场舞，而且发展了广场舞，使这朵民间艺术之花深深扎根于群众的社会生活中，代代相传，历久弥新。广场舞是舞蹈艺术中最大的子系统，中国有50多个民族，仅汉族在千千就有上千种广场舞。每个民族都有自己独特的广场舞形式，广场舞在祖国几乎无处不在。以山西为例，每个县都有自己的广场舞，每个村都有自己的广场舞活动。所以广场舞在中国乃至世界都是非常重要的艺术形式。与广场舞集体舞类似，集体舞作为一种城市流行舞蹈，自娱性很强。舞步一般比较简单，队形变化也不复杂。它是一种易于开展的“大家舞”，对活跃职工、学生和市民的业余文化生活极为有益。现在的集体舞大多来源于中国民间舞蹈或西方的球舞