自律不够，环境来凑！！宽版减肥经验贴└(^o^)┘

众所周知，减肥是一件极其反人类，异常痛苦的事，很少有人能完成。

那么那些成功减肥的人都一定是自律的人吗？不一定，小编就承认自己不算是一个自律的人，只是懂得利用周围条件，让自己变得自律起来的。

先说明下小编情况，身高174，标准体重130，大学时一直保持着120不到的瘦体质，但毕业后由于工作压力开始酷爱喝酒加撸串，奶茶配炸鸡，体重一路暴涨到了150斤，21年初初次减肥至今，减过三次肥（中间又胡吃海喝反弹）

2021 年从150斤到130斤（健身房，88天）

2022年从145斤到120斤（户外，90天）

2023年从130斤到120斤（健身房，40天）

两次是在健身房，一次在户外（疫情期），成功后又反弹，反弹后又成功，所以看得出来小编并非是那种极度自律，也会有沾沾自喜，摆烂的时候。

小编‬只是‬个‬普通人‬，不像‬‬常威一样‬，天生‬神力‬！因此‬这套‬方案‬适合‬大多数小伙伴‬的‬。

本文结合小编自己的亲身经验以及心理学视角从三个方面剖析减肥历程，全程干货，小编既不是健身教练，也不是减肥理论家，而是实干家！是理论联系实际，总结的经验！经得起实证考验，实用性强。

运动篇（难度:★★★）

小编的建议是跑步！跑步！跑步！跑步是你踏出减肥的第一步！

别的什么都先别管！饮食也别管，你只管向前跑！

无论户外跑步还是健身房跑步，小编都要强调“注意分配”，因为长跑是一项比较枯燥，机械式的运动。

但也因为他机械，简单的特性，你可以把大部分注意力集中在自己感兴趣的东西上，这样不至于因枯燥而半途而废。

许多小伙伴之所以坚持不下来跑步，除了累以外，就是耗时太长，过于无聊。

如果你选择户外健身，建议在小区，公园小路，健身步道上。

不推荐大马路，一方面要等红绿灯，还要考虑安全性问题，戴上蓝牙耳机，边跑边听歌

选择节奏欢快，励志，激情澎湃风格风格‬的‬歌曲，不推荐煽情，爱情类型，或者也可以听一些有声阅读。建议下载个小米运动，keep用来记录里程数。

一般档次好一点的健身房每一台跑步机上方都挂有电视机，可以自行选择节目，建议观看武打，战争，动作片，这类节目容易让人热血沸腾，人在这种精神亢奋的情绪下，运动性功能会增强。

没有电视机的话，可以自行携带平板电脑，手机播放（现在的跑步机都有手机或平板支架的）

小编经常就是边跑边看一部90分钟的电影，结束后，仪表显示已经过去了10公里了。

跑步虽然燃脂效率不如波比跳，跳绳之类的高强度间歇性运动（HIIT），但是新手小白可能hold不住这个运动量。

综合比较起来，跑步是相对轻松，性价比高的一项有氧运动了。

推荐跑前吃个香蕉，苹果，或者运动功能饮料，小编喜欢在跑前喝红牛，对比没喝的时候的跑步里程数确实要长一些，而且疲劳感也相对较弱。

跑步时长，建议40-60分钟，6-10（单位km/h）的速度，考虑到体质差异，里程不限。

如果身体素质跟不上，2-3公里也是可以的，但是一定要凑足40-60分钟，并且身体要暴汗！！

饮食篇（难度:★★★★★）

说到饮食，可能，哦不，必须，必须是所有减肥者的噩梦了，包括小编也是。

因为人体从原始社会的时候就已经形成了偏爱高热量食物的习惯，高热量食物意味着可以让自己存活更久，所以，经过数百万年的演变，高热量食物基本就和美味挂钩了！

小编不推荐一下子马上把饮食结构切换到极限，毕竟我们都是人，不是神仙，总得有个循序渐进过程，这里小编重点讲解下减肥的原理。

减肥的原理是当天的摄入热量小于消耗的热量，这里的当天消耗热量包括你的基础代谢热量 ，日常运动代谢热量。

基础代谢是指你一天一动不动躺床上消耗的热量，可以用体脂秤测量，比如一个人体重65kg，基础代谢1500大卡，每天健身运动和日常运动共计消耗了500大卡，合计全天消耗2000大卡，那么这一天，这位减肥者就需要摄入低于2000大卡的热量。

如果他一天总共摄入1500，则2000-1500=500，这个500大卡就是一个热量缺口，瘦一斤通常要消耗3850千卡的热量，所以瘦一斤需要八天左右时间。

小编饮食没有像其他减肥博主推荐的那样，各种减肥餐菜谱，并且一定要按照某一分量，比例，严苛的时间段安排。在这里不存在的，你只要会计算每日所有饮食摄入热量，保证摄入不过量，营养均衡就行，这里的营养就是蛋白质，碳水化物，维生素，脂肪，水分等。

小编的日常减肥餐1

第一阶段，碳水打折，此时你已经养成了运动习惯了，饮食结构可以开始调整，菜照常吃，减少高碳水的摄入量，米饭或者面条，减个一半。

第二阶段，告别高碳，这时候你已经适应了可以进一步降低热量摄入，减少菜量以及和米饭，面条说拜拜了……用玉米，土豆，燕麦，红薯，等粗粮取代。

小编的日常减肥餐2

第三阶段，极限饮食，最残忍的阶段了，这时候，吃完饭后洗碗洗盘子可以不用洗洁精了，因为基本没什么油水了。

主要以水煮菜，水煮肉类为主，你可能觉得平淡无味，这时候就需要各种调味料了，胡椒粉，辣椒面，酱油，耗油都是你渡过难关的好朋友！

注意蛋白质的获取，否则瘦下来是那种很消瘦的体质，鸡蛋、鱼类、牛肉和三文鱼‬、鸡胸肉，性价比最高的还是当属鸡胸肉。

网上有许多瘦而不柴又好吃的鸡胸肉做法，大家可以‬找着‬教程‬烹饪‬。小编就研究出了各种鸡胸肉的花式吃法，每天换着花样吃，毕竟

......

......

......

还有！强烈推荐！！小康牛肉酱，是‬目前‬小编‬见过的热量最低（跟米饭差不多）的牛肉酱了，并且含肉量超多！！用来蘸全麦面包吃特别解饿。（小编摊牌了，当时用三天就进入极限‬饮食‬这一阶段了）

零食推荐：鳕鱼片，豆腐干，牛肉干，木鱼花，小鱼干，魔芋丝（零食建议晚上饥饿难忍睡不着的时候应急食用）

木鱼花

以上说了那么多，最关键的就是要认识各类食物的热量，这里没有复杂的专业术语‬，小编‬只关注‬一个，那就是能量！首先‬，你需要一个‬食物秤‬，某宝‬有‬卖‬。

健身的热量计量单位是大卡，也就是我们常说的卡路里，1000卡路里=1千卡=1大卡。

1 千卡(大卡)=4.18585182085 千焦，便于计算，我们就取1大卡=4千焦，四倍关系的换算。以下图为例，每100克1951千焦，就约等于488大卡，属于高热量食物了。

小编经验，每100克食物超过300大卡的热量，就可以直接不考虑了。

也不是说完全不能吃高热量食物，只是说你既然吃了高热量食物，那就控制好量，少吃，只要每天摄入热量控制在一个合理的范围内就行。

如果‬实在懒得计算热量，那就使用薄荷健康app。

还有，小编建议饮食自行烹饪，过来人经验，去店里买熟食，基本上都是热量不低的，而且……相信我！你抵挡不了店里那些高热量食物诱惑的，你会在不经意间就买下来了，然后又神不知鬼不觉的吃了下去……面对诱惑，别想着与它斗争，逃避才是最好的方法！

心态建设篇（难度:★★）

有人可能觉得这一环节不重要，看起来难度也不大，似乎没啥帮助。

小编认为一个人的行为，感知觉，思维，情绪，价值观都是会受环境的方方面面影响的，比如一个没法静下心来学习的人，到了图书馆，他也会静下心来看书。

正所谓自律不够，环境来凑。减肥也是这样，我们需要利用周围环境，来给自己营造一个减肥的氛围，还有‬排除‬掉一些‬干扰因素‬。

现在都是互联网智能化时代了，我们日常接收讯息，了解外部世界都是通过网络媒体，大数据媒介环境下，我们的认知容易因个人偏好而被困在“信息茧房”里。

一个人的日常行为取向，认知意识，情绪情感以及价值观会被其左右。比如一个厨师，他的手机上大概率都是些美食信息的推送。

所以我们完全可以利用的大数据，制造一个运动版的“信息茧房”。

平时的在抖音，小红书，今日头条，微博上多关注一些减肥健身的资讯，把对减肥有阻碍的的公众号或者美食博主，先暂时取关了。

这样时间久了，你的运动版的信息茧房就构造完成了，试想一下，你的手机三天两头给你推送各类减肥技巧，知识，满满地占据了你的网络空间，你还能没有动力吗？

小编在这一过程中也觉得很烦，但是真的很管用，时刻催着你减肥。

条件允许的情况下，在卧室里，或者工作场所显眼处贴一些关于减肥的励志标语，但切记，千万别发朋友圈！！减肥不必让大家都知道，容易光速打脸！！

建议买体脂秤，可以在手机上生成详细的身体数据，不建议频繁或每天测量体重，3天量一次为宜。

因为体重的构成成分比较复杂，会受到肌肉，脂肪，水分，食物等诸多因素影响，比如你在吃完饭后的体重和饭前的体重，两者肯定不一样，到底哪一种才是真实的重量呢？

小编建议是早上起床，空腹，排泄完后，在不穿衣裤的情况下测量，这是你最轻的重量，也是最真实的重量，毕竟衣服裤子不长在你身上，哈哈哈。

有可能你在今天测量的体重大于昨天的，并且这之间是经历过节食和高负荷运动的，这时候作为一名减肥者，打击是很大的，可能会因此放弃。

长时间间隔测量一次体重，大概率体重会下降的，体重逐步下降就是你最好的动力。

这也是个难点，也是很多人中途放弃的原因之一。

人是群居的动物，不可能完全与世隔绝，只能说是尽量减少不必要的社交，因为你和朋友出去聚会，总不能一起吃青菜豆腐吧？或者别人大鱼大肉时，自己在吃青菜豆腐。

好不容易习惯了轻食，结果一顿胡吃海喝就被打回原形。这里的打回原形不是指体重回归解放前，而是养成的饮食习惯受到了破坏。减肥饮食习惯是很脆弱的，经不起诱惑。

小编在2022年初，苏州闹疫情很严重，被迫居家办公，出小区都是一件麻烦事，这时候基本和外界隔绝了，这时候没有任何社交可言，这一次也是减肥速度最快，量最大的一次。

假努力很可怕，现实不会陪你演戏，见过不少减肥者，朋友圈里总是间歇性元气满满，晒跑步里程数，晒减肥餐……体重仍然风雨不动安如山。

训练一分钟，拍照两小时，P图三小时......

在不确定自己能否完成目标的时候不要轻易发朋友圈，容易给自己造成不必要的压力，而且……容易打脸！很疼很疼的那种。低调行事，让行动走在口号前！

运动装备不要搞得太花俏，有的小伙伴，动辄大几千的跑鞋，运动裤，紧身衣，越简单越实用最好，因为过于华丽，你的注意力就会在装备上，结果就是各种自拍，发朋友圈。

小编每次去健身房，手机都会锁在柜子里，穿着的背心，短裤，跑鞋都已经使用了三年了，十分陈旧，褶皱，朴素，而且也不是运动型的，但也就是因为这样，小编极少会在健身房拍照，注意力完全在运动上。

瓶颈期是个正常现象，不必焦虑，我们人体有一套保护机制，当检测到你最近大量热量流失，低热量摄入的情况下，会判定你发生了饥荒，使你身体进入到一种“省电模式”。

这时候，你即便是加大了运动量和更少的饮食摄入‬，体重仍然可能原封不动。

应对方法就是，不要频繁地量体重，放松心态，可以和朋友去外面胡吃海喝一顿，这就是欺骗餐，骗过你身体的保护机制，放松其对脂肪的严控。然后接着保持减肥生活节奏。

1.在减肥中，舒适和速度是不可兼得的，你想要舒舒服服的减肥，那就意味着掉秤速度一定会慢。长痛不如短痛，干脆让暴风雨来得更猛烈些吧，毕竟......

2.如果减肥成功了，能养成健身习惯，朝着健美，塑形的方向深化当然最好，毕竟谁不想有个匀称，健康的体质。

3.小编建议是但愿，你可以一直保持着运动习惯，毕竟减肥是动态的，并非一劳永逸，人随着年龄增长，身体代谢功能肯定不如从前，当然，这也算是一种理想的愿景了，小编也不敢保证能做到这一步。

4.“运动+节食”，缺一不可。没有运动的节食，和没有节食的运动，都不能算是真正的减肥。

5.悄悄地，偷偷地减肥，别告诉别人。