床上练臀最佳动作，练臀腿的动作（练臀不练到大腿的动作）

床上的臀部运动如何做

床上运动是运动的一种，比如仰卧起坐，俯卧撑等等。那么你知道如何在床上做臀部运动吗？来和我一起看看吧。在床上练习臀部运动。踢腿后嘎吱嘎吱的姿势来练习胯跪姿势。你的手臂和大腿垂直于地面，你的背部应该一直保持平坦。腹部，慢慢伸直左腿，向后抬起，不要左右移动身体重心。你两侧的胯骨要面向地面，收紧臀部，眼睛向前看，停顿一会后，慢慢收回，换另一侧。完成3组，每组8-12次。踢腿时，胯部一定不能上翘，头部一定要向前看。2.箭步深蹲可以练习保持臀部和上半身直立，收腹，双肩下沉，双腿前后交叉，后脚和脚跟抬起，双臂平举向前，慢慢下蹲，直到双腿和膝盖成90度。保持几秒钟，然后慢慢站起来，完成3组，每组8-12次。后腿的膝盖和小腿不能着地，保持上半身运动也很重要。3、站立臀夹可以练习臀腿站立，胸腹部和腰部。臀部肌肉用力向中间收缩，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。4、拱桥运动可以练臀拱桥运动是一项非常轻松的运动，但是却能产生很大的效果！躺下，弯曲膝盖，双脚分开约与肩同宽。靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下压在地面上。臀部抬离地面，收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。继续举起，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条直的对角线。提的时候，微微收下巴，注意提的力量来自臀部肌肉，而不是后腿肌肉。慢慢降低臀部回到地面，然后继续重复8到10次。5.抬腿之后，可以练习提臀。单腿踢腿可以锻炼臀部肌肉，增强下背部肌肉。双手放在地上，双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽可能向后抬起右腿。抬腿时注意收缩臀部肌肉。脖子和脊椎保持一条直线，抬腿的时候不要抬头，注意不要拱起背部。放下腿回到起始位置，继续重复8到10次。然后抬起你的左腿。如果想让训练更激烈，可以把腿伸直，而不是屈膝抬腿。可以臀部前倾，单腿下蹲，双脚并拢，手臂向前伸展，达到肩高，抬起右脚。往后坐，就好像你的身体下面有一把无形的椅子。停止3次呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。持哑铃马步跳，双手持哑铃，挂在身体两侧，掌心相对。左脚向前迈一步，放低身体，以站姿下蹲。跳起来，两条腿快速切换，变成右脚在前，左脚在后，马步落地。两脚重复10次，做3组。踮着脚走路。双手拿一个较重的哑铃(如4kg)，挂在身体两侧，然后踮起脚跟向前走(如果空间不够，可以绕圈走)一分钟。抬起你的臀部。坐得浅，身体前倾。为了防止臀部下垂，浅坐在椅子上是不够的。你需要保持臀部下的折痕线刚好在椅子的边缘，同时保持臀部略微前倾。这样才能让臀部肌肉保持紧绷向上的伸展方向，防止臀部下垂。抬起你的臀部，向后倾斜。利用工作休息时间，双脚分开十厘米，同时用力夹住臀部，身体最大限度向后倾斜，保持十秒钟后回到原位。同样的动作重复20次。最后轻拍臀部，帮助其收紧。这个动作不仅可以防止臀部下垂，还可以矫正因久坐而前倾的骨盆。夹住膝盖，垫脚趾，坐在椅子上，双膝并拢，踮起脚尖。长期保持这个动作，可以帮助你改掉跷二郎腿的坏习惯，同时还可以瘦腿。c的

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如何躺在床上练出翘臀？

什么动作能把上臀练厚，让臀变翘

练臀部的二十种方法：一、伸直手臂支撑墙壁，右腿保持独立，重心转移到右手掌，然后身体向前弯曲。呼气的同时，左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替。每个人做15次，不要弯曲你的腿。早晚再做一遍，每天坚持做。这个练习可以使腹部收缩，形成从腰部到臀部的优美曲线。达到健美的目的。第二，站稳身体，双手叉腰，然后屈膝，保持下蹲姿势。保持姿势准备好，然后收腹，再收臀。这是一个完整的运动。膝盖保持弯曲，然后连续做上述动作。3.踩上绳子后，使双脚前后踏步，然后下蹲，使前后脚的大腿和小腿成90度。4.平躺在地上，双脚微曲，双手放在两侧。用腰部力量将身体拉起，保持5秒左右，然后身体平躺在地上，重复动作15次。5.仰卧在床上，双腿伸直，双臂保持分开：抬起右腿与床成直角，慢慢向左抬起，试着触摸左手手指，右腿伸直，左手保持水平；还原；换左腿，抬起右手手指，重复。6.让你的手肘和膝盖躺在地板上，收缩腹部、臀部和腿部的肌肉。左腿抬起至臀部高度，膝盖弯曲成直角，保持几秒钟。折叠左腿，然后重复右腿。七。爬楼梯简单又省钱。不过由于几乎每个写字楼都有电梯，所以大家都习惯坐电梯。他们怎么还想爬楼梯？其实爬楼梯有很多好处，可以消耗热量。另外，如果一次走两次楼梯，可以带动大腿和臀部肌肉，收紧臀部。8.找一把椅子，扶住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展。大约2秒后，再次放下。动作可以重复10到15次，然后换脚再做。9.双脚分开站立，与肩同宽，双臂水平抬起。双臂向下交叉至腹部，同时膝盖弯曲，双腿微蹲。然后回到预备位置。同跪在地上，双手撑地。一只脚向外侧弯曲，左右脚轮流做20次。XI。席地而坐，双腿伸直，腰背挺直：半髋向前“走”，背部不能弓，双腿不能弯曲，双手不能在地上行走。以上练习都有助于减小大腿尺寸。12.双腿并拢，双手撑在墙上，双腿伸直，臀部向外伸展10秒，然后靠近墙壁10秒。重复，这样不仅会让雕塑臀部曲线，还会有收腹的效果，小腹会逐渐变平。13.双脚分开与肩同宽踩在弹力绳上，双手将绳子握在肩上，臀部下蹲，使大腿与小腿的距离约为90度。站直之前保持静止8秒钟。至于做几次，请根据个人情况调整。14.双手握住把手，双腿并拢，膝盖伸直，挺胸，臀部收紧，上肢向后。保持这个姿势3-60秒一次。重复以上动作，臀部肌肉会有压迫感。每个动作要持续3分钟，一天可以重复几次。15.双手叉腰，左腿以舒适的姿势向后站立，收紧右腿，脚掌触地。下压的同时身体向前推，上身保持挺直，左腿弯曲，膝盖向前靠近右腿。左右腿来回交换。16.趴在床上，双手放在身体两侧。抬起右腿，脚趾伸直，保持一分钟左右。左右腿互换。17.跪在地上，双手撑地，身体尽量伸直，然后一只脚尽量伸直抬起。保持这个动作，直到你的脚有点发软，大约10秒钟。双脚轮流重复动作20次。十八、手脚直直地趴在地上。用腰部力量将身体抬起，保持3秒左右。重复

练翘臀的标准姿势是怎样的？

1.仰卧，提臀，仰卧在垫子上，弯曲双腿，双手放在身体两侧，双脚平放在瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，然后慢慢放低到初始姿势；提升高度可以逐渐增加。2.用一条腿握住哑铃，双手用力拉。单腿站立，背部保持挺直，膝盖微微弯曲，臀部向下弯曲，身体保持与地面平行。抬起另一条腿，与身体保持一条直线。左右各做15次，完成3组。3.俯卧双腿面向地面，用手掌和脚趾支撑地面，抬起身体；抬起左脚，膝盖尽量靠近腹部，保持5秒钟；恢复原来的姿势，换右脚再练。4.双手用力握哑铃，双脚齐肩站立，收紧核心，吸气时屈膝，呼气时身体向下弯曲，臀部和大腿后侧用力使身体直立，一组15个，完成3组。5.抬腿左侧躺下，左手放在头下，右手放在胸前；右脚用力向上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒钟；恢复原状，右侧再做一个动作。6.俯卧悬挂和臀部伸展。在训练板上，从髋关节开始，挂在凳子外面。双手抓住支点。呼气时，髋关节向后伸展，而双腿向上抬起。收紧臀部，保持3-5秒。感受臀部肌肉的力量。一组做10个，充分激活臀部肌肉。7.用刚才的凳子，把头和肩胛骨放在凳子上，双脚分开支撑地面，收紧核心，把杠铃放在腹股沟位置，双手握住，防止滑落滚动。呼气时臀部发力，身体与地面平行上升，吸气时慢慢下坠，使臀部紧贴地面。一组15个，完成3组。

哪些瑜伽动作可练翘臀

第一组，小腿和大腿前侧的运动1。上身直立。2.向前迈一步的姿势。在此基础上，右脚脚跟离地。3.抱紧右膝，抬腿至胸部高度。4.抬起左脚脚跟，同时抱紧右腿，拉至胸前。5.边走边做上述运动，连续做4次后换另一条腿。方法同上。第二组，塑造紧腿——大腿外侧的动作1。右臂向前伸直，抓住左腿脚踝，向后弯曲。2.在第一步的基础上，抬起右腿脚跟，尽可能的拉伸右腿。3.边走边做上述运动，连续做两次后换另一条腿。方法同上。第三组，小腿和小腿整体1。双手抓住哑铃，上身伸直，双脚张开略宽于肩膀。2.收肘，伸腰，臀部后推，下蹲。3.站直，最大限度抬起左腿。4.回到姿势1，换腿。做和上面一样的事情。第四组，塑造臀部曲线——臀大腿前运动1。双手握住哑铃，放在大腿前侧，双腿绷紧站直。2.腰部向前伸展，膝盖收紧，身体向前弯曲，臀部尽量向后推。你应该感觉到骨盆被用力挤压。第五组，臀部运动1。臀部绷紧立正，腰挺直，双手放在臀部。用臀部的力量保持紧绷，过一会儿慢慢放松，然后反复练习以上动作，直到感觉累为止。这个简单的练习可以让你的臀部变得结实，也可以让你的臀部更加挺拔。2.双腿夹紧立正，身体保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿向对方夹紧，让臀部有被挤压的感觉。保持这个姿势一会儿再慢慢恢复原来的姿势，过一会儿再练上述的动作。这项运动可以让你的臀部变得结实，让你远离脂肪的困扰，让你轻松瘦出性感的臀部。3.臀部向后倾斜立正，腰伸直，双手垂在身体两侧。利用臀部的力量向后倾斜，达到极限时保持片刻，然后慢慢回到原来的姿势，反复练习，直到感觉累为止。这个简单的小运动可以让你的臀部变得挺拔，从而发展出性感的臀部。4.轻轻抓住臀部平躺在床上，双腿并拢伸直，双臂后伸，置于臀部。用指尖的力量轻轻抓在臀部，直到臀部微微发红，稍作休息后再练习以上练习。这个简单的运动可以让你的臀部脂肪燃烧的更快，快速瘦出小电臀。5.臀部和腿部微微抬起，站直，双手放在背后，手掌扣住臀部。用手臂的力量从下往上轻轻抬起臀部，反复练习这个简单的动作，直到臀部感到微微发热。这个运动可以加速臀部脂肪的燃烧，经常做这个运动很容易瘦出臀部。第6组，蝗虫式运动：俯卧在地板上，双手撑起地面，头尽量向后弯曲，双脚抬至背部，与大腿成直角。这个练习对提臀最有效。第7组，船艇运动船艇运动是指双手双脚离开地面，只留下臀部支撑全身重量，增加了臀部的运动，从而达到提臀的效果。来源：人民网-卡戴珊打造性感臀部的瑜伽7招。