高效减肥动作hiit，9个hiit高效燃脂动作（女生hiit训练动作大全）

有哪些HIIT运动，燃脂速度是跑步的数倍？

说到高强度间歇训练，也就是HIIT训练，相信很多人都会很熟悉。它的高效燃脂速度是普通跑步的数倍，高强度间歇训练时间短，不需要太多时间。一般只需要20分钟，对于时间紧张的人来说是一个不错的减脂选择。HIIT以跑步为例。热身5-10分钟，让身体微微出汗，然后冲刺20秒，再慢走或快走60秒。重复冲刺和快慢走5次，减脂效果比单纯跑步好很多。另外，热身只需要20分钟左右。下面给大家推荐一些高效的HIIT训练，帮助你在生活中达到更好的减脂效果。而且这些动作都可以在家里完成，为那些没有时间去健身房的朋友提供了又一个方便。1.俯卧撑“标准俯卧撑”是用手掌支撑地面，头部、背部、脚跟保持在同一平面，最高点呼气，最低点吸气。另外还有“跪地俯卧撑”，即膝盖着地，双腿倾斜，头、背、膝盖在一条水平线，难度较小，适合女性。2.攀登者双手撑地跑步，上身基本保持不动，双腿交替踩踏，使腹部和大腿保持紧张状态。3.挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部保持中等位置，略高于腰部，颈部保持自然，低头，不要抬头。虽然高强度间歇训练的效果在健康性和适用性上较好，但这种训练形式更适合对剧烈运动适应能力强的低风险人群。对于中度危险人群，运动强度应由专业医生决定，而对于高危人群，运动应在医生的直接监督下进行。

冬天想要减肥瘦身，哪些HIIT动作最高效？

不想去健身房的朋友会问我怎么运动减肥减脂保持健康。在过去的时间里，我总是建议他们去跑步或游泳。的确，这种有氧运动是最简单的，不需要太多器械。下班后可以换上一双跑鞋，去运动。去游泳池更容易。起飞跳入水中，可以隔绝一天的疲劳。而且游泳简单有效，还能增强我们的心肺功能，提高肌肉的协调性，让自己更加灵活。但是冬天来了，水凉了，外面寒风凛冽，北方甚至开始下大雪，有什么东西可以让你在家锻炼而不用去健身房呢？让我们试试HIIT。HIIT是一种短期高效的燃脂运动。不像跑步和游泳有空间限制，时间只有前两者的一半甚至四分之一，但效果是一样的。这里有四个适合在家锻炼的HIIT训练动作。第一个动作剪刀跨步这个动作可以锻炼下肢的力量，同时可以有效的提高身体的协调性和稳定性，以及弹跳力。喜欢打球的可以重点关注这个动作。做法：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒。第二个动作的开合跳可以锻炼神器的大部分肌肉群，尤其是核心肌肉群，上肢和下肢。做法：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒。第三个动作俯卧撑是最常见最基础的训练动作，可以锻炼手臂的肱二头肌和背部的背阔肌。建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒。最后一个动作的爬台，可以有效锻炼核心肌群，让你的腰腹更加强壮。同时可以锻炼下肢和肩部的力量，提高身体的稳定性。建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒。但是，需要注意的是，HIIT的训练练习都需要一定的动作基础。动作不规范，轻者达不到预期效果，重者容易造成肌肉扭伤。所以一定要选择适合自己的训练运动，逐渐增加量，最终达到在出汗的同时进行燃脂运动的效果。以上是给你的四个HIIT训练练习。可以分组锻炼，也可以分组交替锻炼。以上四个练习可以锻炼你的手臂、腹部、肩膀和大腿。任何一个肌肉群累了，都可以换另一个肌肉群锻炼。如果您有任何问题，请在下面留言，我们会尽快回复您。

佳佳科普HIIT运动

爱佳佳健身20180421周六日014一、早起时间：5: 01二。三个日常目标：1。身体管理和硬技能2小时(饮食、运动、心理、睡眠)；2.在健身房锻炼2小时；3.制作一份1小时的减肥食谱。三、小确幸：研究一个人，做个总结。四。每日复盘：1。关键词：减肥HIIT是短期和有效的。2.标题：佳佳科普HIIT战役(1)战绩：最近有减肥用户问我，佳佳，你做了什么HIIT战役？(2)反思：现在HIIT运动真的很流行，号称能在短时间内高效减肥。那么HIIT是一种什么样的运动呢？原理和优点是什么？如何更高效的帮你减肥？(3)总结：1)HIIT的概念和原理：(A)HIIT，高强度间歇训练，顾名思义，就是高强度间歇训练(包括高强度有氧间歇和高强度无氧间歇)。重点是高强度，在体力完全恢复前开始下一组动作的练习。简单来说就是停下来休息的高强度运动。HIIT只是一个统称，或者说是一种锻炼方法。具体HIIT的做法有很多，但一致性是“高低”强度的结合。HIIT的重点是你的心率要达到你在高点时最大心率的90-95%，并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄)。任何达不到这个水平的都只能算是普通的无氧训练。(二)如何减脂(原理):通过同时挑战有氧和无氧系统，你正在使你身体的卡路里燃烧功能迅速提高。(大大提高代谢率)你是在增加新的肌肉，让整个脂肪加速代谢。你正在进行大量的燃烧卡路里的有氧训练，你正在把自己推向超出重复平台期的方向。你的身体正在变成一台更高效的脂肪燃烧机器。HIIT的原理是提高氧气的利用率，从而提高你的静息代谢率。事实上，在持续30分钟以上的有氧运动中，氧气只是在前几分钟增加，后面身体的新陈代谢保持在一个稳定的状态，而HIIT会使你在这十分钟内的吸氧量处于一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。也就是快肌纤维(爆发力和力量)对热量的利用率比慢肌纤维(耐力)低，所以当你做同样的动作时，快爆发会比慢爆发消耗更多的热量。所以短跑100米会比步行100米和慢跑100米消耗更多的热量。所以某种程度上无氧运动的减脂效果比有氧运动好。因为效率高。但是有氧运动可以比无氧运动持续更长时间。HIIT有很多方法。这种可能性是无穷无尽的，但实际的和可能的是走路或跑步。其他(改进的)心血管设备，如楼梯跑步机、椭圆机、自行车机、有氧运动(有氧运动)、水下运动(水中有氧运动)等。你甚至可以把跳绳和手球壁球结合起来。举个最简单的例子，你热身后以百米冲刺最快速度跑15-20秒，然后换成慢跑甚至停1分钟左右再冲刺15-20秒。这15分钟的循环也是HIIT。(高强度有氧间歇)稍微复杂一点的，也可以用自己能承受的最大重量，用手做五个清洁和五个头顶深蹲，然后做30个Burpees俯卧撑，没有间歇，双膝跳跃，在空中摸胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般不能坚持HIIT超过20分钟。(高强度无氧间歇)也有69法等比较系统的方法，具体来说就是以最大心率60%的强度运动90秒，再以最大心率90%的强度运动60秒，这样一个2分半钟的循环，重复8次正好是20分钟。至于HIIT的具体动作，可以千变万化，跑、跳、扔、徒手或负重。总之，任何能让你短时间内心率快速上升的运动都可以加。慢跑和在跑步机上游泳不适合HIIT，因为强度不够大。

(d)锻炼频率：如果你是初学者，以你正常的训练周期每周做一次训练就行了。如果你是老手，一周两三次就很棒了。这是一种需求导向的训练(自我控制自己的训练)，所以要听从自己的身体和感官。(跟着感觉走，不要勉强)(e)适用人群：HIIT一般只适合身体质量指数18.5-25的人，最好是有规律运动习惯的人。年龄层在18-50岁之间，因为这种运动强度还是比较大的，适合减肥突破平台期的时候考虑。高强度有氧间歇可能会对膝盖造成一点损伤。做这种运动时，要注意保护膝盖，佩戴护膝或髌带，避免运动损伤。2)HIIT的优势和作用：(a)首先，HIIT比传统LSD效率高很多(尤其是低速长距离慢跑等。).近年来，欧美的许多大学和实验室都在HIIT投入了大量的精力。根据加拿大拉瓦尔大学最近的实验，高强度间歇训练的减脂效果是传统LSD法(慢跑20到60分钟)的9倍(运动消耗、EPOC、hGH激素等诸多因素的综合)。传统的慢速有氧跑一般需要40分钟以上，消耗热量。跑步后基本没有多余的热量消耗。但是HIIT方法有很强的EPOC效应。EPOC的全称是excess post-excess oxygen consumption，意思是运动后氧气的消耗。如果你画一张运动中和运动后的耗氧量曲线，服用LSD后的曲线几乎呈线性下降，而HIIT后的耗氧量呈曲线下降。换句话说，在做完HIIT后的一段时间内(比如24小时)，你的身体消耗的热量比平时多，新陈代谢加快。(B)HIIT对心脏的刺激更强。只有服用迷幻药的人，如慢跑，通常在大部分时间里心率都在所谓的减脂范围内，而HIIT的这些运动强烈刺激心脏，使其变得更强。与消耗脂肪和肌肉的LSD不同，大多数HIIT有助于保持甚至增加肌肉。增加的肌肉等于新陈代谢更快，不那么容易长胖，体型更好看(记住女性天生睾丸激素不足，很难练出大块肌肉)。改善新陈代谢。许多实验表明，HIIT后人的新陈代谢会加快，但迷幻药几乎没有这种效果。节省时间。大多数人每周去HIIT三次，每次20分钟。他们可以在其他日子做一些有氧跑步或重量训练。HIIT不仅能改善心肺功能，还能提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。节省时间。如果你平时花一个半小时在健身房按照传统顺序练习，那么你可以通过45分钟的间歇训练达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间训练是个大问题。间歇训练是一个很好的方法。这是度过高原期的好方法。我并不是说间歇训练比先热身，再减肥，再放松这种繁琐但肯定有效的传统方法更好，但当你看不到身体有任何变化的时候，就该做一些新的不同的事情了。在每周训练计划中插入几天的间歇训练，告诉身体是时候克服平台期，继续看到结果了。(f)挑战很无聊。一旦常规内容开始让你感到枯燥，你可能会做不同的力量练习，或者改变有氧的内容。您也可以停止使用重量设备，并将重量调至零。间歇训练可以帮助你从一个训练计划过渡到另一个。这很有意思，时间会过得很快，因为你是在用两种强度的内容训练，而不是原来的长时间训练内容。间歇训练很简单。您可以在不改变培训地点的情况下完成整个培训计划。你是在用自己的身体状况来制定自己的训练原则，所以你会觉得自己完全是在掌控训练，训练中没有数数的要求，时间可以过得很快。(h)最重要的是，HIIT被证明是提高人类生长激素HGH水平的最有效方法。

HGH和性激素一起，是人体最重要的激素之一。HGH的分泌在儿童期最高，但随年龄增长而减少。提高HGH水平可以减少体脂，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和纹理，提高免疫系统。现在美国很多有钱人偷偷注射人造HGH来延缓衰老(这里滥用激素是违法的)，但为什么不通过运动来提高HGH水平呢？记得之前看过报道说连续HIIT3三个月以上才能提高HGH。HIIT有很多好处，但并不适合每个人。HIIT对身体素质的要求很高，大部分初学者都承受不了，所以要建立在一段时间的运动(各种有氧、无氧，或者无氧间歇运动)之后再开始尝试。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护好自己，防止受伤是必不可少的。3)HIIT过程：(a)高强度有氧间歇：室外慢跑：5分钟热身拉伸，准备开始慢跑1分钟突然加速使心率提高到最大心率的90-95%。保持减速15秒，让心率降到正常水平(最大心率的60%左右)，保持1分钟再加速，循环15到20分钟。选择有氧设备进行5分钟的放松拉伸。然后做适当的拉伸运动，准备开始HIIT。从一分钟的适度运动开始，然后加速到你最大心率的90%或95%。最大心率(MHR)计算公式最大心率=220-保持这个效果15 ~ 20秒为年龄，然后降低到初速度运动1分钟，之后再冲刺15 ~ 20秒。保持这种循环运动不超过15分钟。以最后5分钟的收尾练习结束训练，然后进行全方位拉伸。如果你正确地按照上面的步骤去做，我保证你会在接下来的20分钟内感到彻底的疲惫。(b)高强度无氧间歇：经典健身项目也可以改为HIIT，即在体力完全恢复前开始下一组动作的练习。然后改变一次练一块肌肉的锻炼计划，把全身的肌肉都练出来。因为参与的肌肉越多，需要使用的糖原和脂肪就越多，可以消耗的热量也就越多。这个变化的关键是，你做完一套装备练习后，马上走到另一套装备进行练习，不允许中途停留。这几秒钟的行走是你的休息时间。简单来说就是：做完一组卧推，你去夹胸机做一组夹胸，然后去深蹲架做一组深蹲，然后做一组引体向上，再去划船机做一组坐姿划船。这样全身所有的肌肉都会再训练一遍。

都说HIIT是最佳减脂运动，到底该怎么练？

HIIT是最好的减脂运动。坚持HIIT的系列动作，跟着视频练习，就能轻松减脂！

hiit训练是什么